腸にいい食べ物は一体どんなものがあるのだろう？
近年、『腸活』などの言葉が流行するなど、腸に対する注目度が一気に増しています。
腸は人間の体の中で最大の免疫器官。
善玉菌・悪玉菌のバランスが崩れれば、風邪などの感染症リスクや低体温、アトピー等、あらゆる病気・不調に繋がります。
それゆえ、腸内環境を整えることは、健康に若々しく生きるための最良の手段となり、かつ腸の健康には食生活が密接に関係しています。
そこでこの記事では、腸内環境を整え、腸活に最適な『腸にいい食べ物』と、その効率的な食べ方を解説します。
30秒でわかる記事の概要
腸内環境を改善する『腸にいい食べ物』まとめ
では早速、腸内環境を整える作用のある『腸にいい食べ物』をご紹介します。
１：菊芋
菊芋は、上の写真にあるようなショウガに煮た植物。
名前こそ『芋』とついていますが、実際は実はイモ類ではなく、ごぼうの仲間です。そのため、香りや食感もごぼうとよく似ています。
菊芋の最大の特長は約60％を占めると言われる『イヌリン』にあります。
イヌリンは、腸内環境を改善するために存在しているかのような働きをする栄養素です。
腸内で水分を吸収してゲル状になり糖質・脂肪の吸収を抑えると共に、体外に排出する作用を持っています。
この結果、善玉菌の増殖や生存期間を高める最適な腸内環境を作りあげることが可能に。
つまり、イヌリンを多く含有する菊芋は腸に最適な食べ物と言えるのです。
注意点は、一度に多量に摂りすぎると腹痛や下痢等を起こす可能性があること。
これは非常に整腸作用を持つ証拠で、胃腸のはたらきが活発化することで起こります。
少量から摂り、徐々に摂取量を増やしていく等、食べ方は工夫しましょう。
菊芋の摂取にはサプリメントがおすすめ
なお、菊芋を最も効率的かつ副作用なく摂るには、サプリメントがおすすめです。
１粒あたりのイヌリン含有量が把握でき、かつ、菊芋特有のごぼうのような食感・風味を感じることなく摂ることができます。
おすすめは無農薬栽培の菊芋（98％）と人体の中にも自然に存在する無害な二酸化ケイ素（つなぎに使用）のみを使用した、『金の菊芋』です。
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２：青パパイヤ
続いては青パパイヤです。
パパイヤは黄色の熟した状態で食べられることの多いフルーツですが、腸にいい食べ物という観点では、未熟な青パパイヤが最適です。
その理由は、青パパイヤに特異的に含まれる『パパイン』にあります。（完熟した黄色いパパイヤにはほとんど含まれません）
パパインは、タンパク質・脂肪・糖質の3つ全てを分解する作用を持つのが最大の特長で、このはたらきが、腸の負担を大きく軽減するのです。
実際にその作用はアメリカのミシガン大学の研究でも証明されており、パパインは胃腸・膵臓など消化器官の機能を強化し、消化を促進する作用があるとのこと。
消化の促進は、栄養素の吸収や排泄の促進にも繋がるため、小腸・大腸の機能の改善に最適です。
青パパイヤには、これ以外にも脂肪や糖の代謝に役立つビタミンB群や、整腸作用のあるミネラル類も豊富。
腸活のための栄養素を複数兼ね備えた、優れた食品です。
青パパイヤを丸ごと摂取できるサプリメント
これらの栄養素の恩恵を受けるためには、青パパイヤを丸ごと摂取することが望まれます。
栄養素の多くは、果肉などの実よりも、種や皮などの普段捨てるような箇所にこそ多く含まれるからです。
とはいえ、これらを丸ごと摂取するのは難しいため、サプリメントに頼ってもいいでしょう。
おすすめは『バイオ・ノーマライザー』です。
パウダー・タブレットの2種類が選べ、世界中で合計130篇以上の学術論文にて効果が認められている世界的な製品です。
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３：アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーとは、リンゴを丸ごと使用し、リンゴに天然に含まれる糖分のみを使用し自然発酵させたお酢のこと。
酢酸・クエン酸・乳酸菌など、腸に必要な栄養を兼ね備えた『究極のお酢』とも呼べる存在です。
体のpHバランス調整、肝臓機能を高める等の作用を持ち、胃などの消化器官と、解毒器官である肝臓の負担を減らします。
つまり、内臓全体の機能を高める効果に非常に優れたお酢であり、これが結果として腸にかかる負担を減らし、腸本来の機能を大きく改善してくれるのです。
その効果の高さから、自然療法の発展した海外では、数々の自然療法医にデトックスドリンクの主原料として必ず名前が挙げられるほど。
香りが強く苦手な方も多いと思われますが、炭酸水や非加熱のオーガニックはちみつと混ぜることで、口当たりが良くなります。
1日にほんの少量（5ml程度）でも効果が期待できますので、工夫して摂る習慣をつけましょう。
アップルサイダービネガーを選ぶ３つの条件
しかし、リンゴを原料としたお酢であれば何でもいいという訳ではありません。
アップルサイダービネガーの効果を得るには、以下３つの条件をクリアしたものでなければなりません。
- オーガニックのリンゴを丸ごと使用したもの
- 無濾過のもの
- 非加熱のもの
この３つの条件をクリアしたものでなければ、腸にいいとされる酵素や乳酸菌などの善玉菌が残らず、発酵食品としての効果が得られません。
日本国内で買えるものの中では『Bragg社』がこれを唯一満たす製品を提供しており、かつ安価で手に入りますのでおすすめです。
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４：雑穀
大麦、アワ、キビ、ヒエ等の雑穀類も、腸にいい食べ物のひとつです。
雑穀は白米と比較して、あらゆる栄養素が多く含まれ、ビタミンB群やミネラルは2～4倍の含有量がある食材です。
また、腸に良い栄養素としては食物繊維が有名ですが、これは雑穀にも豊富。
白米が100g中に0.48g含まれるのに対し、大麦はその3倍ほどの2.31gも含まれます。
雑穀は、普段の食生活にプラスするというよりは、白米を『置き換える』タイプの食材であり、食べれば食べる程腸にいいというものではありません。
そのため、普段白米をよく食べられる方は、白米を麦飯や雑穀に置き換えたり、また、複数の雑穀（雑穀米）を白米に混ぜたりするだけでも効果を感じられるでしょう。
複数の雑穀を一緒に食べる
この際、複数の雑穀を一緒に食べることで栄養のバランスを取りましょう。
雑穀には、大麦（もち麦・押し麦含む）、ヒエ、あわ、きび、そば米の他、赤米や黒米などの古代米など複数の種類があります。
それぞれ含まれる栄養素も食感も異なるため、白米から麦飯（大麦）のみに置き換えるよりは、複数をブレンドしたものがおすすめです。
なお、無農薬や、農薬をできるだけ使用しない（減農薬）物を選ぶようにしましょう。
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５：味噌
腸にいい食べ物の代表例としてしばしば挙げられる発酵食品。
中でも味噌は、乳酸菌をはじめ様々な善玉菌を持つ優れた食品です。
その数は大腸内に棲む善玉菌の数とほぼ同じく、数百万種類にも及ぶとすら言われています。
言うまでもなく善玉菌の数は腸の健康状態に直結するため、味噌は腸にいい食品の筆頭なのです。
実際にその効果は大腸ガンのリスクを激減させるほどに高く、1991年の防衛医科大学校の研究によれば、一日に2杯の味噌汁を飲むだけでもその効果が得られることが判明しています。
さらに腸の修復を助ける等の作用も認められ、腸内環境の改善に必要なあらゆる効果を兼ね備えている万能食品です。
本物の味噌の選び方
しかし、市販の味噌には残念ながら偽物の味噌が多いのが現実です。
発酵食品であるにも関わらず発酵を止めてしまうアルコールが加えられた製品や、悪玉菌を増やす原因になる化学調味料入りのもの（だし入り味噌等）がその例。
これらの食品添加物を一切を含まないものはもちろん、以下の条件を満たしたものが『本物の味噌』と言えます。
- オーガニック栽培の原料のみを使用
- 原料は大豆、米（こうじ）、塩のみ
- 最低1年は発酵期間を設けたもの（善玉菌の数は味噌の発酵期間に比例して増えるため）
これらを満たした、『本物の味噌』を選びましょう。（以下に特におすすめできる２つの製品を挙げていますのでご参考に）
>> 自然栽培の原料と、伝統の木樽仕込み。日本最高の品質を提供する『マルカワみそ』
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６：トマト
身近な野菜の中では、トマトも腸にいい食べ物のひとつです。
水分、水溶性・不溶性 両方の食物繊維、カリウムを豊富に含むため、腸の運動を活性化し、便秘の改善を促す作用に優れた野菜なのです。
※便通が整うことで、腸内は善玉菌が増えやすい環境になります。
また、トマトは直腸ガンの予防にも優れていることがアメリカのガン学会から発表されています。
これは、トマトに豊富に含まれる赤い色素成分『リコピン』の作用と言われています。
リコピンはβカロテンの2倍、ビタミンEの約100倍もの抗酸化作用を備えているとされ、これが大腸ガンの予防に大きく関与しているようです。
なお、リコピンは脂溶性の成分のため、オリーブオイル等と一緒に食べることで効率よく吸収されます。
トマトは残留農薬に十分注意を
トマトを食べる際の最大の注意点は、残留農薬を十分に落とすこと。
実はトマトは、EWGの発表する残留農薬ワーストランキングのTOP10に常に入る、危険な野菜。
JAが許可するトマトに使用する農薬の種類は200種以上にも及び、栽培において非常に多くの農薬を使用しているのです。
そのため、本来はオーガニック栽培のトマトを食べるのが望ましいものの、数も少なく、かつ高価なのが難点です。
そこでおすすめなのが、事前に野菜洗い用の洗剤で農薬を落とすこと。この方法であれば、経済的かつ簡単に、安心・安全なトマトが食べられます。
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やさいくだものあらいの効果・使い方は？メーカー様にインタビュー
なお、実際に本製品を使用中のライターが、疑問点を、メーカーであるまいにち株式会社様にインタビューした内容を下記記事にまとめています。
本当に信頼できる製品なのかどうか気になる方は、こちらをご一読ください。
>> 「やさいくだものあらい」の効果は？原料は安全？メーカーさんに電話質問してみた！
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７：水
正確には、食べ物ではなく飲み物ですが、水も重要です。
ここまで腸にいい食べ物をいくつかご紹介してきましたが、最も効果的なのは『水』です。
口から大腸まで続く、人間の消化器官において水はなくてはならない存在。
食べた物が各消化器官を通り大腸まで運ばれるためには、水が欠かせません。
水がなければ、胃や胆のうでの消化、小腸での栄養・水分の吸収、大腸の排泄機能も上手くはたらきません。
たとえば大腸は排便の役割を担いますが、便を柔らかくするために水を必要とし、脂質を消化する役割のある胆のうは、胆汁と水を混ぜ合わせることで体への吸収効率を高めています。
水は人間の体のうち60％を占める最も重要な要素。
それゆえ、腸の機能維持だけでなく体全体の機能維持にも大きく関わるため、積極的に摂りましょう。
安心かつ効果的な水を飲む
※出典：NSF International
ただし、水にも最適な飲み方があり、水の質・量・温度によってより健康効果が高まります。
例えば、一般的に安心で健康的と思われているウォーターサーバーや水素水は体に良い水とは言えず、冷たい水や清涼飲料水等は腸や消化器官に負担をかけ、逆効果になることも。
できれば、浄水器などを通し、白湯や常温の水を、こまめに一日2リットルを目安に飲むようにしましょう。
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食事以外の、腸にいい習慣
腸にいい食べ物以外にも、『腸にいい習慣』を合わせて実践することで腸内環境は改善されます。ここでは、その例をいくつかご紹介します。
１：腸に悪い食べ物を避ける
腸にいい食べ物を摂っても、同時に悪い物を摂ってしまっては意味がありません。
以下に挙げる食べ物はその代表例です。まずはこれらを避けるようにしましょう。
砂糖と人工甘味料
砂糖や人工甘味料は、腸内の悪玉菌を増やす原因。カンジダ等の悪玉菌のエサとなり、過剰に増殖させます。
砂糖はキャンディーやチョコレート、アイスクリーム等の菓子類が代表例ですが、他にもアルコール飲料（糖質オフなどの表記がある物も含む）やエナジードリンク、トクホ飲料等も多く含んでいます。
また、砂糖に対して健康的なイメージのある人工甘味料も、砂糖に劣らず善玉菌を殺し、悪玉菌を増やすことが証明されています。
甘いものを摂らないことが最大の予防ですが、代用品を挙げるのとすれば、ステビアやオーガニック・非加熱のハチミツ（マヌカハニー等）を少量使用することをおすすめします。
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グルテンを含むもの
グルテンとは、穀類（特に小麦）に多量に含まれるタンパク質の一種のこと。
腸を健康を害する代表的な存在として知られ、これを避けるダイエット法・食事法である『グルテンフリー』はテニスのジョコビッチ選手が実践する等して大きな話題になりました。
グルテンの摂取量とセリアック病等の免疫疾患や腸の機能不全の間には相関関係が認められている他、腸以外の消化器官にもダメージを与えることがわかっています。
前述のように、グルテンが特に多く含まれるものは小麦。
そのため、これを原料とするものにはほぼ100％グルテンが含まれており、代表的なものではパスタやパン、うどん等の他、菓子類やレトルト食品など、コンビニやスーパーで販売されている食品のほとんどが該当します。
まずはコンビニやスーパーの加工品を避けることを第一とし、小麦→大豆粉（きな粉）を原料にした食品に変える、小麦粉ではなく全粒粉を使用する等、グルテンをできるだけ避ける工夫をしましょう。
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精製された植物油（キャノーラ油など）
キャノーラ油などの、精製された植物油も腸内環境を乱す食品のひとつです。
腸の炎症を引き起こす油として知られる『オメガ6系脂肪酸』は、キャノーラ油等の精製された植物油に多く含まれています。
特にキャノーラ油は、腸以外にも脳にもダメージを与え、ガンや心臓病の原因となることも判明している油なので、徹底して避けるべきです。
それ以外の、例えばベニバナ（サフラワー）油や大豆油は一概に体に悪い油とは断定できませんが、オレイン酸を多く含むことから腸の健康維持においては避けた方がいいでしょう。
この代用品としては、調理用の熱する油にはグラスフェッドバターやギーを、ドレッシング等の常温で用いる油としては、リグナンを豊富に含む亜麻仁油がおすすめです。
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２：消化にいい食べ物を食べる
消化にいい食べ物について知っておくことも重要です。
腸をはじめとした消化器系に負担がかかると、便秘の他、逆流性食道炎などの症状を発症するケースがあります。
これらを避けるためにも、消化されやすい・されにくい代表的な食品を知っておきましょう。
詳しくは「消化にかかる時間は？消化を良くする方法は？意外に知らない『消化』の知識」にまとめていますので、合わせてご覧ください。
ただし、消化にいい食べ物＝腸にいい食べ物というわけではありませんので、現在、腸の健康状態に不安がある方は医師や専門家に相談されることをおすすめします。
腸にいい食べ物について：まとめ
他にも様々な『腸にいい食べ物』はありますが、今回はその中でも効果が証明されている、特に効果的なものだけを厳選しました。
腸にいい食べ物とおすすめの商品を簡単にまとめると、それぞれ以下のようになります。
- 菊芋：『金の菊芋』
- 青パパイヤ：『バイオ・ノーマライザー』
- アップルサイダービネガー：『Bragg』
- 雑穀：『三十雑穀』
- 味噌：『マルカワみそ』
- トマト：『やさいくだものあらい』で農薬を落とす
- 水：NSF認証浄水器・マルチピュア『アクアドーム』
なお、腸にいい習慣を同時に行うことで、よりその効果を実感できると思いますので、合わせて実践してみましょう。
『腸』についての関連記事
なお、『腸』についての知識は以下の記事も合わせてご覧いただくことでより理解が深まります。
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