オメガ３脂肪酸をきちんと摂っていますか？
「え？オメガ３脂肪酸って何？」
そう思われた方、
仕事の効率が落ちていたり、物忘れが多くなったりしていませんか？
最近太りやすくなったりしていませんか？
肌荒れやしっしんが出ていませんか？
オメガ３脂肪酸は人間に必要不可欠な『命の油』です。
にも関わらず、現代人には圧倒的に不足しているという現実もあります。
というわけでこの記事では、現代人に必須の油『オメガ3脂肪酸』の効果と、おすすめの摂り方についてご紹介します。
30秒でわかる記事の概要
はじめに：オメガ3脂肪酸とは？
ではまず、オメガ3脂肪酸とはどんなものなのか知っておきましょう。
オメガ3脂肪酸とは、αリノレン酸などに代表される油で、主なはたらきは『細胞の機能維持』。
魚の油として有名なDHAやEPAもオメガ3脂肪酸の一種です。
人間の細胞は60兆個以上もあると言われていますから、
オメガ3脂肪酸にこだわることは自分の命に気を遣うことだと言い換えられます。
脳はその60％以上が油でできていますし、体温を保ったり、皮膚のバリア機能を司っているのもすべて油。
つまり、オメガ3脂肪酸はあらゆる意味で体の機能維持には絶対に欠かすことのできない栄養素なんです。
専門家も指摘するオメガ3脂肪酸の重要性
オメガ3脂肪酸の重要性は、多くの専門家の先生も指摘しています。
たとえば、facebookで有名な内海聡先生も、自身の投稿内で以下のように書いています。
オメガ3が健康に良いと言われており、オメガ3含有量が多い亜麻仁油やエゴマ油やシソ油が最近販売されています。
しかしオメガ6も体には必要なので、重要なのはそれをいい比率で採ることです。
オメガ6はほっておいても摂取しやすくなっているので、オメガ3含有のものを意識すればいいでしょう。
また、ファスティングの第一人者であり『まごわやさしい』食事法の提唱者である山田豊文先生も、以下のように述べています。
頭の良さを左右する脳の機能は、～中略～ オメガ3脂肪酸の油に変えることで飛躍的にアップするのです。
このように、お二人とも共通してオメガ3脂肪酸の重要性について述べているんです。
もちろん他の栄養と同様バランスが重要なのは大前提なのですが、
それだけ現代人がオメガ3脂肪酸をきちんと摂れておらず、偏った食生活をしている証拠でもあります。
ちなみに、この二人の先生は油についての専門書も出されていてます。
【内海聡先生の著書】
■その「油」をかえなさい！
■価格：1404円
■amazonの販売ページはこちら。
【山田豊文先生の著書】
■決め手は油! 頭がよくなる脳内デトックス
■価格：1440円
■amazonの販売ページはこちら。
どちらの本も、現代の油がいかに危険で、本当に摂るべき油が体をどう変えていくのかが詳しく載っていて本当に勉強になります。
この記事を最後まで読んでいただいて、より詳しく知りたいと思った方はぜひ手に取っ手読んでみてください。
ちなみに、オメガ3脂肪酸が積極的に摂るべき油であるのに対して、絶対に摂ってはいけない油もあります。
それがトランス脂肪酸。
『狂った油』とも言われるほど危険極まりない油で、
やはり上記の本の中でも「摂ってはいけない」と指摘されています。
トランス脂肪酸という名前は知っていても、実際にどう体に悪いのかついては下記の記事にまとめていますので合わせてご覧ください。
オメガ3脂肪酸の５つの効果
それではここからは、オメガ3脂肪酸の効果を見ていきましょう。
効果①：記憶力UP
図形や言葉をその場ですぐに記憶する力『即時記憶能力』や、
仕事や勉強をするのに必要な作業記憶力『ワーキングメモリー』、
そしてそれらを持続する集中力が保たれるようになり、総じて記憶力UPに非常に有効です。
オメガ3脂肪酸は脳の栄養なので、このように直接的に脳の機能にはたらきかてくれます。
効果②：生活習慣病の予防
オメガ3脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを下げるはたらきがあり、様々な生活習慣病の予防に効果を発揮します。
（油というと太るイメージがありますが、オメガ3脂肪酸の場合は真逆です！）
循環器・呼吸器系の病気や、前立腺ガンなどの他、日本人男性に最も多い大腸ガンにも有効であることがわかっています。
さらにすごいのは、オメガ3脂肪酸にはガンの増殖・転移や再発を防止する効果まであるということです。
これは、オメガ3脂肪酸が、ガンの原因となる活性酸素を除去したり、
ガン細胞が自殺する『アポーシス』というはたらきを促すためではないかと考えられています。
効果③：アルツハイマー病の予防
オメガ3脂肪酸の中でも特にDHAが、アルツハイマー病の予防効果が高いとされています。
平均年齢76歳の男女899名に平均9.1年間（最長16年間）の追跡調査を行ったところ、
血中のDHA濃度が高い高齢者はアルツハイマーの発症率が低かったという報告があります。
これはDHAの血流改善作用によるもの。
血流をスムーズにすることは、血液系の生活習慣病などの予防だけでなく、脳にも良いと言えます。
効果④：アトピーの改善
アトピーの改善にも効果があります。
オメガ3脂肪酸は細胞膜の材料になっているため、皮膚のバリア機能の維持に最適。
皮膚のバリア機能が乱れ、免疫力が壊された結果起こるのがアトピーなので、
オメガ3脂肪酸を摂ることはアトピーの改善に効果的というわけです。
実際、アトピーの妊婦に20週間に渡ってオメガ3脂肪酸を摂取させたところ、
生まれた子どものアトピーの症状が改善されたという報告もあります。
僕自身も元アトピー体質だったので、オメガ3脂肪酸のアトピー改善効果は本物であると自信を持って言えます。
効果⑤：うつ病の改善・治療
うつ病の予防・治療にも有効です。
オメガ3脂肪酸にはセロトニン（幸福ホルモン）の血中濃度を維持する効果があるため、
妊婦さんや自動のうつ病の予防・治療に使用することを推奨している国や地域もあります。
また、『魚の消費量が多い国ほどうつ病の発生率が低い』というデータがあり、日本はかつてその良い例だったそうです。
しかし近年は魚の消費量が減っていることもあり、
まだ子どものうちからうつ病や気分障害が目立ち始め、
不登校などもこれが原因なのではないか？と問題視されています。
オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物・摂り方
では、オメガ3脂肪酸はどんな食べ物に多く含まれるのでしょう？
代表的なものを、オメガ3脂肪酸の含有量順にランキング形式でご紹介します。
■オメガ3脂肪酸を含む代表的な食べ物
| ランキング | 食べ物の名前 | 食べ物の種類 | 備考 |
|---|---|---|---|
| １ | 亜麻仁油 | 油 | 女性に嬉しい『リグナン』も豊富。 |
| ２ | クルミ | ナッツ類 | ミス・ユニバースも愛食。 |
| ３ | 青魚 | 魚介類 | アジ、イワシ、サンマ、サバ、ニシンなど |
| ４ | えごま油 | 油 |
亜麻仁油について
オメガ3脂肪酸が最も含まれる食べ物は、上記の通り亜麻仁油です。一般的な植物油の約６倍もの量があるとか。
亜麻仁油はガン治療のための食事法『ゲルソン療法』において、唯一摂取しても良い油で、驚くべきことに末期ガンを克服するほどのパワーを秘めているそうです。
その秘密は、亜麻仁油に含まれる成分『リグナン』にあり、最強のアンチエイジング成分とも呼ばれます。
※出典：organic
ただし亜麻仁油は熱に非常に弱いため、サラダ油の代わりにして加熱調理に使うのはNG！
ドレッシングを手作りしたり、ごはんや納豆などにかける等して摂るのがおすすめです。
１日にスプーン1～2杯を目安にしましょう。
>> 予防医療の権威・山田豊文氏がオススメする・オーガニック亜麻仁油はこれ！
２位以下の食べ物について
もちろん２位以下の食べ物もオメガ3脂肪酸が豊富です。
クルミ
ナッツ類はオメガ3脂肪酸が豊富なことで知られていますが、中でもクルミはダントツの含有量を誇ります。
ミネラルやビタミンも豊富なので、ミス・ユニバースも積極的に摂っているようです。
青魚
青魚はDHAとEPAが豊富なことで知られますが、特に小型の青魚…アジやイワシなどには多く含まれています。
なるべく北の日本海側で獲れた天然ものの魚を食べるようにしましょう。
えごま油
最後に、えごま油ですが、こちらは亜麻仁油に次いでオメガ3脂肪酸が豊富な油です。
亜麻仁油と同じく熱に弱いので、加熱調理は避けましょう。
オメガ３のサプリメント
オメガ3脂肪酸はサプリメントで摂るのも、非常におすすめです。
熱に弱いという性質を持っているにも関わらず、上記のとおり、そのままでは食べづらい食品が多いからです。
油は基本的には加熱調理に使うものですし、クルミは油っこさが苦手だという方も多いと思います。
ましてや青魚は独特の匂いがするので特に子どもには食べづらい食べ物だと言わざるを得ません。
その点サプリメントは飲み込むだけなので手軽ですし、何より栄養素を損なうことなく効率的に摂取できるというメリットがあります。
ここでは、オメガ３を豊富に含み、なるべく食品添加物等を含まない、品質・安全性を備えたサプリメントを厳選してご紹介します。
１：うるリノレン
『うるリノレン』はオーガニック認証、低温圧搾の亜麻仁油を主原料としています。
高品質の亜麻仁油を、動物性ではなく『植物性』のカプセルに凝縮しているため、安全性も高く、残留農薬・放射能検査もクリア。
オメガ3の含有量と安全面を兼ね備えたサプリメントです。
※パッケージ・ページ共に女性向けにできているため男性には抵抗があるのが難点ですが、もちろん男性が摂っても問題はありません。
２：フラーガン
『フラーガン』は、亜麻仁油とアルガンオイル、２つの良質なオイルを使用したサプリメントです。
亜麻仁油とアルガンオイルはいずれもオーガニック認証を通ったもの（しかも、アメリカ・ヨーロッパ2つの認証をクリア）。
かつ、原材料は上記2種類のオイルに加え、ゼラチンとグリセリンのみ。原材料が非常にシンプルで、天然のオイルをほぼそのまま摂取可能な自然派のサプリメントです。
※同じく女性向けのページになっていますが、男性にもおすすめです。
３：RITAN プレミアムオイル（最もおすすめ）
RITANのプレミアムオイルは、
- オメガ３の宝庫である２つの食材（亜麻仁油とインカナッツ）のみ使用
- 天然の素材のみ使用し、添加物一切なし
という極めてシンプルかつ高品質なオイルです。
これはサプリメントではなく、生のオイルで、加工もしていないので価格がリーズナブルなのも特徴。
30日分で1,500円という低価格（1日あたり約50円）です。
冷蔵庫で品質が落ちないように保管し、毎朝１袋摂るようにしてください。
無臭で飲みやすく続けやすいですよ。
>> オメガ３脂肪酸が気軽にとれる『RITANのプレミアムオイル』はこちら
まとめ
いかがでしょうか？
脂質は体に良くないというイメージが覆ったのではないでしょうか。
あくまでバランスが大事ですが、オメガ3脂肪酸は現代人に足りていない必須の油です。
自分に合った食べ物・摂り方で毎日の食事に取り入れてみましょう。
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