グルテンフリー!ズッキーニの麺『ズードル』のメリット・レシピまとめ

『ズードル』をご存知ですか?

ズードルとは、ズッキーニで作られた麺のこと。

低カロリーで糖質もほとんど含まれておらず、ヘルシー食として海外では非常に人気を博しています。

この記事では、ズッキーニの麺『ズードル』の作り方や、健康上の効果・効能、レシピなどをまとめました。



ズードルとは?

※出典:amazon

冒頭でも書いたように、ズードルとはズッキーニで作られた麺のこと。

朝の情報番組などでも取り上げられた、野菜を使った麺『ベジヌードル』にも数えられます。

彩りが良いのも魅力で、パスタ麺の代用品として使うことはもちろん、サラダの材料としても、スープに入れる等しても見た目が鮮やかになるため、日本でも特に若い女性の間で徐々に認知されてきているようです。

ズードルの作り方

続いてズードルの作り方ですが、非常にシンプルです。

専用のスライサー(ベジヌードルのスライサー)がいくつか発売されており、これを使えば誰でも簡単に作ることができます。

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スライサーにはいくつか種類があり、一般的なパスタ麺と同じようにストレートの形状の麺を作れる器具もあれば、くるっと渦を巻いたようなスパイラル状にカットできるものもあります。

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ズードル(ズッキーニ)だけではなく、にんじんきゅうり等の細長い形状の野菜の他、通常、麺の形状には向かないじゃがいも等の丸い形状の野菜まで、幅広い野菜のベジヌードルを作ることも可能です。

価格帯も1,000円台~3,000円台とお手頃ですので、誰でも気軽に購入し、作ることができます。

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ズードルの長所・メリット

では、ズードルはなぜ注目を浴びているのでしょうか?

ここからは、ズードルという食品の長所・メリットについて見ていきましょう。

1:低糖質

まずは、非常に低糖質の麺であることが挙げられます。

ズッキーニの糖質量は100gあたり2.8g程度。

これは、にんじんの約半分(約4~5g/100g)、じゃがいもの1/5以下(約16g/100g)と、他の根菜類と比較してもかなり低い数値です。

そのため、糖尿病や糖尿病予備軍の方をはじめとした、高血糖で悩む方にとって非常に有用な食品と言えます。

実際ズッキーニは、海外では、低糖質ダイエットやケトン体ダイエット向けの食品として好んで食されているようです。

2:低カロリー

低カロリーであることも大きなメリットです。

ズッキーニは上記のとおり低糖質の野菜であるため、これを原料にしたズードルはカロリーも控え目になります。

ズードルと代表的な麺類の100gあたりのカロリー数を比較してみると、以下のようになります。

食品名 カロリー数(100gあたり)
ズッキーニ 14kcal
うどん 270kcal
パスタ 165kcal

このように、パスタの約1/11、うどんに至っては約1/20と、超低カロリーであることがわかります。

3:かんたんに作れ、すぐに食べられる

先ほども書いたように、作るのが非常にかんたんです。

通常、麺類はお湯で茹でなければ食べられませんが、ズードルの場合は上記の専用の器具(ベジヌードルスライサー)を使えばすぐに作ることができます。

どんなに体に良いものだとわかっていても、料理はそれが作るのに時間や手間がかかるものだと長続きしません。

新鮮なうちに、かんたんに作れ、すぐに食べられることは、とても大きなメリットと言えます。

4:便秘を解消

便秘の解消も期待できます。

通常、小麦粉から作られるうどんやパスタ等の一般的な麺類は、食べ過ぎれば悪玉菌を増やす等して腸内環境を乱し、便秘を招いてしまいます。

しかし、食物繊維水分が豊富なズードルは整腸作用に優れ、便秘の解消に効果的と考えられます。

5:栄養素が豊富

通常、麺類は栄養素がほぼ糖質のみに偏っていますが、ズッキーニから作られたズードルは豊富な栄養素を摂取することができます。

ビタミン類はビタミンCを最も多く含み、ビタミンA(カロテン)の他、ビタミンB群もナイアシン、B6、B1、B2と豊富。

ミネラル類も非常に豊富でバランスが良く、特に多いカリウムをはじめ、カルシウム、マグネシウム、リンなどを含みます。

その他、食物繊維やファイトケミカルなどの抗酸化栄養素も含むため、ズードルは、栄養バランス的に見ても、糖質を避けつつそれ以外の様々な必須栄養素を摂ることのできる優れた食品であると言えます。

補足:各種栄養素の効果・摂り方について

ズードル(ズッキーニ)の栄養について

では、ズードルには実際にどれだけの栄養素が含まれているのでしょうか?

また、一般的な小麦の麺(うどん、パスタ)と比較してどれだけ違いがあるのでしょうか?

ここでは栄養素に着目して見ていきましょう。

ズッキーニの主な栄養素一覧

まずは、文部科学省提供の食品成分データベースに基づいた、『ズッキーニ』の主な栄養素の一覧を見ていきましょう。

成分名 含有量
(100gあたり)
備考
エネルギー 14kcal
水分 94.9g
糖質 2.8g
脂質 0.1g
タンパク質 1.3g
食物繊維 1.3g 水溶性:0.2g
不溶性:1.1g
ビタミンA
(βカロチン)
310μg ※詳しくはこちら
ビタミンB1 0.05mg ビタミンB群
※詳しくはこちら
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン 0.4mg
ビタミンB6 0.09mg
パントテン酸 0.22mg
ビタミンC 20mg ※詳しくはこちら
カリウム 320mg ミネラル類
カルシウム 24mg
マグネシウム 25mg
リン 37mg
鉄分 0.5mg
亜鉛 0.4mg

先ほども長所・メリットについて書いた章で述べたとおり、ビタミン・ミネラルをバランスよく含むのが特徴です。

ズッキーニといえば、きゅうりのような緑色で細長い形状のものが一般的ですが、同様の形状でも黄色いものや白いもの、かぼちゃのような形状をしたものまで多種存在します。

色や形状ごとで含まれる栄養素の含有量は微妙に異なりますが、おおむね上記の表にあるような栄養素を含むことが多いようです。

ちなみに、ズッキーニはイタリア語で『小さなカボチャ』を意味し、かぼちゃの仲間です。

ズードルと小麦粉パスタの比較

では続いて、小麦粉のパスタと比較して見てみましょう。

成分名 含有量(100gあたり)
ズードル(ズッキーニ) パスタ(茹でた状態)
エネルギー 14kcal 165kcal
水分 94.9g 60.5g
糖質 2.8g 32g
脂質 0.1g 0.9g
タンパク質 1.3g 5.4g
食物繊維 1.3g 1.7g
ビタミンA
(βカロチン)
310μg
ビタミンB1 0.05mg 0.06mg
ビタミンB2 0.05mg 0.03mg
ナイアシン 0.4mg 0.6mg
ビタミンB6 0.09mg 0.02mg
パントテン酸 0.22mg 0.28mg
ビタミンC 20mg
カリウム 320mg 14mg
カルシウム 24mg 8mg
マグネシウム 25mg 20mg
リン 37mg 52mg
鉄分 0.5mg 0.7mg
亜鉛 0.4mg 0.7mg

ビタミンB群の含有量ではほぼ差はありませんが、ビタミンA(βカロチン)やビタミンC、全体的なミネラルのバランスでは大きな差があります。

また、先ほども書いたようにカロリーの差も大きく、この理由として糖質の量の差が大きいことが見て取れます。

そのため、ズードルはグルテンフリーの食生活を送る上での強い味方となっており、パスタの代用食品として糖質制限やケトン体ダイエットに欠かせない食材となっているようです。

ズードルの副作用や注意点は?

ここまで見てくると、ダイエットや体質改善に最適な食材として完璧に思えるズードル(ズッキーニ)ですが、食べる上での注意点も存在します。

ここでは、ズードルを食べる際の注意点や、副作用などについて簡単にご紹介します。

1:遺伝子組み換えや農薬に注意

国産のズッキーニであれば、ほぼ心配はないと思われますが、輸入もののズッキーニの中には遺伝子組み換え作物も稀に存在します。

国産の、かつオーガニック農法で栽培されたズッキーニを使用すれば安心でしょう。

2:シュウ酸塩に注意

ズッキーニにはシュウ酸塩が含まれているため、尿路結石や尿道結石を患っている方は摂りすぎに注意が必要です。

尿路結石・尿道結石の最大の原因とされているのがシュウ酸カルシウム結石です。

症状を悪化させてしまうという副作用も起こしかねませんので、尿路結石や尿道結石を患っている方は、くれぐれも食べ過ぎに注意しましょう。

ズードルのレシピ

日本ではまだ一般的ではないズードルですが、いくつかレシピをいくつかご紹介したいと思います。

エビのズッキーニヌードル ヘルシーパスタ

まずはクックパッドより、加工食品を一切使わないヘルシーなパスタのご紹介です。爽やかな風味が想像できる夏らしいレシピとなっています。

ただし、エビは養殖物が多いため、他の材料で代用するか、天然ものを使用するなどするのがいいでしょう。

エビのズッキーニヌードル ヘルシーパスタ

※出典:クックパッド

材料 (1人)

ズッキーニ:2本
エビ(小):10匹
白ワイン:1/4カップ
オリーブ油:大さじ2杯
レモン果汁:大さじ2杯
こしょう:適量
ガーリック(みじん切り):1片
唐辛子粉:適量
ライム汁:適量
タイム、もしくはパセリ:飾り

※出典:クックパッド

作り方

  1. フライパンにオリーブオイル、ガーリック、唐辛子を入れてソテーします。
  2. そこに、エビを入れて焼きます。焼けたら汁をフライパンに残し、エビだけ別の器に取っておきます。
  3. 中火のフライパンにワイン、レモン汁。ライム汁、ズッキーニ(ズードル)を入れてぐつぐつ水分をとばしながら焼きます。
  4. 焼き色がついて、ズッキーニ(ズードル)がしなしなになってきたら、強火にしてエビを加えて、焼きます。
  5. 器に盛って、こしょう、パセリ類、レモンをのせて召し上がれ!

※出典:クックパッド

ズッキーニベーコンの塩レモンベジヌードル

続いては、ズードル(ズッキーニ)の他、にんにくやパプリカ、大葉など夏野菜をふんだんに取り入れたレシピです。

市販のベーコンは食品添加物を大量に使用している加工食品ですので、こちらのような信頼できるベーコンを使用するか、豚肉で代用する等して作り方を工夫するといいでしょう。

ズッキーニベーコンの塩レモンベジヌードル

※出典:クックパッド

材料 (1人分)

ズッキーニ:1本
赤パプリカ:1/2個
ベーコン:1枚
にんにく(みじん切り):1/2片
大葉:2枚
レモン汁:1/4個分
オリーブオイル:大さじ1
塩:ひとつまみ
黒こしょう:少々
パルメザンチーズ:少々
白ごま:少々

※出典:クックパッド

作り方

  1. ズッキーニは野菜スライサーで細長く切る。赤パプリカも細切りにする。大葉は千切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、にんにくを炒め香りが立ってきたら、ベーコン、赤パプリカ、ズッキーニの順で入れる。
  3. 野菜が軽くしんなりしてきたら、レモン汁をさっとかけまわし、塩胡椒で味を調える。
  4. 3を皿に盛り、粉チーズと胡麻をふりかけ、大葉を飾る。

※出典:クックパッド

ズードルなど、ベジヌードルのレシピ本

まだまだ日本では知名度が低くなじみのないズードルですが、ズードルを含む『ベジヌードル』のレシピ本はいくつか発売されています。

ここでは、その一例をご紹介します。

ベジヌードル: ヘルシーにやせるグルテンフリーの野菜めん

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「ベジッティ」で野菜たっぷり! グルテンフリーのベジヌードル☆レシピ

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ズードルについて:まとめ

以上、ご紹介してきたように、ズードルはビタミン・ミネラルのバランスに優れており、糖質・カロリーが少ないことから、グルテンフリー食品・ダイエット食品として非常に優秀。

夏に向けて痩せたい、体調を整えたいという方の強い味方になってくれることでしょう。

これから旬を迎える夏野菜、ズッキーニ。レパートリーのひとつとして、ズードルを試してみてはいかがでしょうか?

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この記事のライター
キニナル編集部

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