トマトは、夏に旬を迎える野菜の代表。
鮮やかな色彩だけでなくその風味の豊かさから、様々な料理に幅広く使え、日本でも非常にポピュラーな野菜です。
しかしトマトの魅力は料理に使えることや美味しさだけではありません。
トマトは、豊富な栄養素を含み、様々な病気の予防に効果のある非常に優秀な食材です。
この記事では、トマトに含まれる栄養や効果・効能、農薬の危険性など、トマトに関する知識を幅広く、かつ分かりやすく解説します。
トマトに含まれる栄養
はじめに、トマトに含まれる栄養素の種類とその含有量について見ていきましょう。
| 成分名 | 含有量 （100gあたり） |
備考 |
|---|---|---|
| エネルギー | 19kcal | |
| 水分 | 94g | |
| 糖質 | 4.7g | |
| 脂質 | 0.1g | |
| タンパク質 | 0.7g | |
| 食物繊維 | 1.0g | ペクチンなど |
| ビタミンA （βカロチン） |
540μg | ※詳しくはこちら |
| ビタミンB1 | 0.05mg | ビタミンB群 ※詳しくはこちら |
| ビタミンB2 | 0.02mg | |
| ナイアシン | 0.7mg | |
| ビタミンB6 | 0.08mg | |
| 葉酸 | 22μg | |
| パントテン酸 | 0.17mg | |
| ビタミンC | 15mg | ※詳しくはこちら |
| ナトリウム | 3mg | ミネラル類 |
| カリウム | 210mg | |
| カルシウム | 7mg | |
| マグネシウム | 9mg | |
| リン | 26mg | |
| 鉄分 | 0.2mg | |
| リコピン | 3～8mg | ※トマトの熟度によって異なる ※リコピンの効果についてはこちら |
上記のように、数多くのビタミンとミネラル類を非常に豊富に含み、老化やガン予防などに効果があるとされる『リコピン』の含有量が多いのも、トマトの特徴です。
>>リコピンの効果まとめ。トマトの赤いファイトケミカルは、美と健康の材料
また、上記の表には記載していませんが、血液を健康に保つ上で欠かせない『ビタミンK』や、細胞膜を構成し循環器系や脳の機能維持に必要な『コリン』も含み、人間に必要な栄養素をバランス良く備えている野菜と言えます。
トマトの効果・効能まとめ
では、トマトにはどのような効果・効能があるのでしょうか。
上記でご紹介したトマトに含まれる栄養素の効果を踏まえ、順にご紹介します。
１：ガンの予防効果
ビタミンCやリコピンなどの抗酸化栄養素が豊富で、ガンの原因物質として有名な活性酸素の除去・抑制効果に優れています。
>>活性酸素とは？活性酸素が過剰発生する原因とは？- 活性酸素その①
そのため、トマトはあらゆるガンの予防効果に優れた食品と言えます。以下から紹介するガンには、特に優れた予防効果を発揮します。
１-１：前立腺がん
トマトの赤い色素成分『リコピン』は、いくつかの研究で前立腺ガンの予防に効果があるという結果が出ています。
イリノイ大学ではトマトやトマト加工食品の摂取量が増えるほど、前立腺ガンの発症率は下がり、非常に強力な免疫効果を得ることができるとし、
ハーバード大学の調査によると 、若い男性にとって、トマトや緑黄色野菜に含まれるβカロチンが豊富な食事を摂ることは、前立腺ガンの予防に高い予防効果があるとされています。
１-２：直腸ガン
βカロチン類を摂ることは、直腸ガンの予防にも優れていると言われ、特に日本人にとっては有益な作用があると言われています。
アメリカのガン学会によると 、トマトを多く食べる人は、特定の種類のガン、特に前立腺ガン、肺ガン、胃ガンのリスクが低いことが示されています。
これはトマトに豊富に含まれる『リコピン』の効果だとされ、リコピンの持つ優れた抗酸化効果を示しています。
１-３：乳ガン
トマトを多く食べることで、乳ガンの発症リスクを下げることができる可能性も指摘されています。
代表的な例では、Women’s Health Initiative Observational Studyが閉経後の女性84,805人を対象に行った研究があり、食事中のβカロテンとリコペンの量が乳ガンの発症リスクと逆相関関係（摂取量が増えるほど、リスクが低下する）にあることが判明しました。
こちらも、トマトに含まれるリコピンやβカロテンの優れた抗酸化作用を裏付ける例となっています。
２：血圧を下げる効果
ナトリウムの過剰摂取によって血圧は高くなりますが、この上がりすぎた血圧を低下させる作用があるのがカリウムです。
トマトにはカリウムも豊富に含まれており、体内にたまりすぎたナトリウムを排出する作用があります。
この結果、血圧を下げ、高血圧を予防・改善してくれるのです。
３：心臓病の予防効果
トマトに含まれる食物繊維、カリウム、ビタミンC、コリンは心臓を健康な状態に保つ作用に優れた栄養素です。
血圧を下げ、血流を改善し、血管神経系の機能改善にも優れ、あらゆる心臓病の予防に効果があるとされています。
４：糖尿病の予防・改善効果
糖尿病の予防や改善効果もあります。
カゴメ社と近畿大学が共同で行った研究によれば、トマトに含まれるリコピンには血糖値の上昇を抑え、インスリン抵抗性の改善に効果があるという結果が出ています。
また別の名古屋大学の研究では、トマトジュースの飲用により、HbA1c値の低下、糖尿病合併症の発症を低下させ、進行を食い止める効果があったとの報告がされています
５：便秘の改善効果
トマトは水分含有量が高く、食物繊維も豊富なことから、便秘を改善し定期的な排便を促進する効果もあります。
特に食物繊維は水溶性と不溶性を両方ともに含んでいることに加え、トマトはカリウムも含まれることから、腸の運動を活発化し、便秘の改善に効果的であるとされています。
※この便秘改善作用と直腸ガンへの効果から、トマトは『腸にいい食べ物』にも数えられる野菜です。
６：眼病の予防効果
トマトには、リコピン、ルテイン、βカロチンなどのファイトケミカル（抗酸化栄養素）が豊富。
これらに共通するのは、白内障や加齢性黄斑変性の発症によって失明するのを防ぐ効果。
特にルテインは眼病を予防する作用が高い栄養素ですが、同じファイトケミカルの一種であるゼアキサンチンと一緒に摂取することでその作用が高まることがわかっています。
トマトは、ルテインとゼアキサンチン両方を含むことから、眼病予防には最適な食品と言えます。
７：目の機能改善効果
トマトには、βカロテンを含むビタミンAも豊富。
ビタミンAは視力の改善を助けるだけでなく、夜盲症や黄斑変性の予防にも役立つとされ、目のあらゆる機能改善にも優れた作用があります。
８：美肌効果
私たち人間の皮膚や髪、爪などはコラーゲンによって生成されていますが、コラーゲンの合成にはビタミンCが必要不可欠。
さらにリコピンは、肌内部の細胞同士の結合作用を強め、コラーゲンを維持する効果に優れています。
ビタミンCやリコピンは強力な抗酸化物質である一方、不足することで、日光やタバコの煙などによって肌細胞が損傷し、シワ、肌のたるみが生じることがわかっています。
こうした老化物質の発生を予防し、コラーゲンの生成を高めるトマトは、美肌の維持に最適な食品と言えます。
９：不妊の予防・改善効果
今や日本人カップルの7組に1組が悩んでいると言われる不妊ですが、トマトには、男性・女性どちらにとっても不妊の改善・予防効果があります。
妊娠に必要な栄養素といえば葉酸ですが、トマトには葉酸が豊富。
タンパク質などの合成を促し、胎児の体の発育や細胞の生成にはたらき、妊娠前および妊娠中に不可欠な栄養素です。
一方、男性の不妊にとってはリコピンが重要です。
リコピンは体内のあらゆる臓器に蓄積する性質を持ちますが、中でも精巣の中に高濃度で含まれることがわかっています。
そのため、精巣内のリコピン濃度を高めれば精液の中に含まれる精漿のリコピン濃度も高められるとともに精子の運動も促進し、妊娠の確率を上げるとされています。
１０：うつ病の改善効果
トマトに含まれる葉酸やリコピンが、うつ病の改善に効果的であるという研究結果も出ています。
葉酸は、血液や他の栄養素が脳に供給されるのを阻害する『ホモシステイン』の過剰生成を防ぎ、うつ病の改善に効果があるとのこと。
（ホモシステインの過剰発生は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや ドーパミン、ノルエピネフリンの産生を妨げてしまう）
また、70歳以上の日本人986人の精神的健康と食生活を調査した研究によれば、週に2回〜6回トマトを食べる人は、1週間に1回未満しかトマトを食べない人よりも、うつ病の発症率が46％も低くなることがわかりました。
他の野菜については同様の関連性は見受けられなかったということで、トマトに豊富に含まれるリコピンの作用によるものなのではないかと想定されています。
１１：尿路感染症の予防効果
トマトは、尿路感染症および膀胱ガンの発症リスクを下げる効果もあります。
これは、トマトに含まれる豊富な水分が排尿を促し、天然の利尿剤としてはたらうためであるとされています。
人間は体内の毒素や摂りすぎた水分、塩分、尿酸、脂肪などを尿によって対外に排出させます。
そのため、これらの老廃物や毒素が膀胱に蓄積することによって起こる病気や膀胱ガンの予防に、優れた効果を発揮するのです。
１２：喫煙や副流煙から身を守る
喫煙や副流煙から身を守る効果にも優れています。
タバコの煙から保護する作用のある栄養素にはクマル酸やクロロゲン酸がありますが、トマトはこれらを２つとも含むため、タバコを原因とする病気の予防効果に優れているとされています。
タバコには様々な有害物質が含まれ、数々の病気・疾患の原因となります。その例については下記の記事をご覧ください。
>>一日一本でもタバコはNG！副流煙が子どもに与える怖い病気・5選
１３：美髪効果
前述したように、トマトには髪を作るコラーゲンの生成を促すビタミンCとリコピンが豊富です。
また、トマトはビタミンKも含みます。ビタミンKは血管に作用するビタミンで、毛根に必要な栄養素を届ける作用に優れています。
以上3つの成分により、トマトは強くハリ・艶のある髪を維持するのに最適な食品と言えます。
１４：骨を強くする効果
トマトに含まれるリコピンには、体内のカルシウムの比率を高めることで、骨が壊れるのを防ぎ、健康な骨を新しく生成する作用があることがわかっています。
マウスを使った実験では、2007年と2011年にそれぞれ効果が確認されており、リコピンの摂取量が増えるほど、骨が強く健康になる傾向にあったとのことです。
１５：ダイエット効果
脂肪を燃焼する効果のあるアミノ酸『カルニチン』の作用を高める効果があり、ダイエット効果にも優れていることがわかっています。
また、前述したトマトの血流改善作用が体の基礎代謝を上げ、これがダイエット効果にも繋がると考えられます。
１６：喘息の改善効果
カゴメなどによる共同研究によれば、リコピンには喘息の症状を和らげる効果があることもわかっています。
同研究では、喘息患者26人にトマトジュースを1日320mlを1年間にわたって飲み続けてもらいました。その結果、最大で20%もの喘息の改善効果が得られたことがわかっています。
リコピンは気管支や肺など呼吸器系に有益な成分で、肺ガン予防に効果がある可能性も指摘されています。
トマトを食べる際の注意点
これだけの健康効果・効能を備えたトマトですが、食べる際には以下の点に注意する必要があります。
１：残留農薬に注意
トマトは、環境ワーキンググループ（EWG）の発表する『残留農薬の多い果物・野菜ランキング』に毎年選ばれる、危険な野菜のひとつ。
ちなみに、2016年はワースト9位、2017年は10位にランクインしています。
>>2016年版・残留農薬の多い果物・野菜ランキング
>>2017年版・残留農薬の多い果物・野菜ランキング
JAが許可するトマトに使用する農薬の種類は200種以上。もちろんこの全てが使用されるわけではありませんが、農薬を多く使用される野菜であることは事実です。
農薬が引き起こすとされる病気・疾患は、喘息、催奇形性（奇形児）、生殖機能の異常、パーキンソン病、アルツハイマー病、ガン等実に多岐に渡ります。
残留農薬の量が多いほどこれらの発症リスクは増大しますので、十分に注意が必要です。
対策としては、以下２つのことが挙げられます。
１-１：野菜洗い用の洗剤で洗う
まずは、野菜洗い用の洗剤で洗うことが挙げられます。トマトをはじめ残留農薬の危険性のある野菜は、事前に野菜洗い用の洗剤で残留農薬を落としておくのは必須条件です。
残留農薬落としの洗剤はホタテの殻から作られた洗剤が有名ですが、それよりも使いやすく安心な野菜・果物洗い用洗剤として特におすすめなのが『やさいくだものあらい』です。
やさいくだものあらいは、原材料全てが自然素材でできているのが最大の特長。以下が原材料の一覧です。
- ミネラル水
- ハーブエキス（青森ヒバエキス・オレンジエキス）
- 大豆レシチン
- 貝殻
- 発酵物質（EM発酵物質）
残留農薬を確実に落とし、汚れや不純物も落とし切るだけでなく、さらに、洗った野菜・果物の鮮度を長期間維持することができる洗剤です。（お肉や魚にも使用可能）
以下の写真にもあるように、鮮度が維持できるのがわかります。
毎日使うものだからこそ、長く使用できるようにリーズナブルで、何よりも安心・安全に使用できる洗剤を選びましょう。
>> 全てが自然素材の野菜・果物洗い用洗剤！『やさいくだものあらい』はこちら。
やさいくだものあらいの効果・使い方は？メーカー様にインタビュー
では、『やさいくだものあらい』は本当に効果があるのでしょうか？そして、どのように使えばいいのでしょうか？
実際に本製品を使用中のライターが、疑問点を、メーカーであるまいにち株式会社様にインタビュー。その内容を下記記事にまとめました。
本当に信頼できる製品なのかどうか気になる方は、こちらをご一読ください。
>> 「やさいくだものあらい」の効果は？原料は安全？メーカーさんに電話質問してみた！
１-２：オーガニック栽培のトマトを選ぶ
カリフォルニア大学の研究チームが実施した研究によると、農薬や肥料を使用しないオーガニック農法で栽培されたトマトには、慣行農法のそれに比べ、ケルセチン：79％、ケンペロール：97％等、栄養がはるかに多く含まれることが明らかになっています。
これらはファイトケミカルとよばれる優れた抗酸化栄養素の一種で、ガンや心臓病などの生活習慣病全般のリスクを低下させる優れた栄養素です。
慣行農法で作られたトマトには、前述のように数十種類の農薬（肥料・消毒剤を含む）が使用されています。
オーガニック農法のトマトを選ぶことは、こうした農薬のリスクを減らすだけでなく、より多くの栄養を摂取でき、化学肥料による土壌汚染から守ることにも繋がります。
できる限りオーガニック農法のトマトを選ぶようにし、もし慣行農法のトマトを購入した際には上記で紹介した『ベジセーフ』などを使用し、残留農薬を確実に落とすことが重要です。
２：持病によっては食べる量を控える
以下の症状・病気をお持ちの場合はトマトを食べるのを控えましょう。
２-１：腎臓病
腎臓の機能に不安を抱えている方は食べるのを控えましょう。
トマトにはカリウムが多く含まれるため、摂取しすぎると、腎臓でカリウムを処理しきれず、不整脈を引き起こしたり、心臓が止まって突然死に至る可能性があります。
２-２：胃食道逆流症
個人差があるようですが、胃食道逆流症（GRED）の方もトマトは控えた方がいいかもしれません。
胃食道逆流症とは、胃の内容物や胃酸が食道内に逆流して起こる食道の炎症性疾患のことを言いますが、これは、トマトなどの酸性食品を摂取した場合に胸焼けなどの症状がひどくなる可能性が指摘されています。
トマトの栄養素を効率よく摂るコツ
続いては、トマトに含まれる数々の栄養素を効率よく摂取するための食べ方のコツを２つご紹介します。
１：丸ごと食べる
可能な限り、トマトを丸ごと使って調理するように心がけましょう。
たとえばリコピンの含有量で比較しても、トマトの皮や種まで全て使用して作ったペーストと、皮と種を取り除いた果肉部分だけを使用したものでは、明らかに前者の方が多く含まれます。
熱を通したりミキサーにかけて細かくするなど、トマトを丸ごと摂取するのは難しくありません。
その他の調理法を用いる場合でも、可能な限り丸ごと摂ることを心がけましょう。
２：アルミ調理器具を避ける
鍋や包丁などはアルミ製のものを避けるようにしましょう。
これは、トマトに多く含まれる酸が調理器具の金属と化学反応を起こす可能性があるため。
反応を起こした際トマトにアルミが移動することがあり、風味が損なわれるだけでなく、肝臓などの臓器内に蓄積したり、アルツハイマーやパーキンソン病などの病気を引き起こすリスクがあります。
安定性の高い金属であるステンレスや、純粋な鉄製の調理器具を使用するようにしましょう。
>>簡単・美味しい・健康的！ステンレス多重構造・無水鍋まとめ
豆知識：トマトについて
蛇足ですが、最後にトマトの豆知識をいくつかご紹介します。
トマトの歴史
トマトは南米アンデス地方が原産の野菜です。
トマトといえばイタリア料理をはじめとした地中海地方の料理で多く食されるイメージがありますが、ヨーロッパに伝わったのは西暦1519年のことで、意外にも最近のこと。
伝わった当初は見た目が有毒植物のベラドンナに似ていたため、食べれば毒だと信じられ観賞用植物として育てられていました。
そしてヨーロッパで実際に食用となったのはそれから200年後の18世紀に入ってからだと言われています。
日本には江戸時代に長崎へ伝わったのが最初とされ、現在は熊本県が国内最大の生産地となっており年間104,300ｔものトマトを全国に出荷しています。
アメリカで初のGMO（遺伝子組換え）野菜
※出典：Vimeo
トマトはアメリカで最初に認可の降りたGMO（遺伝子組換え）野菜です。
1994年5月に、FDA（連邦食品医薬品局）がFlavr Savr（フレーバーセーバー）という、熟しても果皮が柔らかくなりにくく、長期間の保存と輸送に有利な品種を認定しました。
この品種は生産コストと流通コストが非常に高くかかってしまったため、市場の需要はあったものの、商業的には失敗でした。
トマトの効果・効能・栄養・摂り方について：まとめ
ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルと豊富な栄養素を含むトマト。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」という言葉の示すように、身近でありながら非常に優れた健康野菜です。
今回ご紹介した摂り方や注意点を参考に食事に取り入れ、健康な体で元気に毎日を過ごしましょう。
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