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野菜の茎や葉っぱをかじった時、「渋い」とか「えぐみがスゴイ」と感じたことはありませんか？
その成分こそが、『サポニン』。
名前こそ聞きなれませんが、古くから私たちの生活に大きく関わってきた栄養素です。
この記事では、サポニンの健康効果・食品・サプリから、効果的な摂り方や注意点まで幅広くご紹介します。
30秒でわかる記事の概要
はじめに：サポニンとは？
サポニンは苦味・えぐみの成分で、植物の根や茎、葉など色々な部分に含まれるファイトケミカルの一種です。
高麗人参などに含まれる漢方の代表的な成分である『ジンセノサイド』は、サポニンの別名で、日本だけでなく中国でも古くから珍重されてきました。
なお、サポニンの『サポ』はラテン語で『石鹸』という意味。その名の通り水を混ぜると泡立つ性質を持っており、水と油を結合させる性質を持つ、いわば天然の界面活性剤とも言いかえられるため、古くから石鹸や洗剤としても利用されてきました。
サポニンは食用としてだけでなく、日用品としても私たちの生活に寄与してきた成分なのです。
このように、サポニンは様々な用途で私たちの暮らしに関わってきましたが、この記事では、サポニンを食品などから摂ることで得られる健康効果についてご紹介をしていきたいと思います。
補足：ファイトケミカルについて
なお、ファイトケミカルとは植物の皮や種などに特に多く含まれる、色素や苦味、香りやしぶみ、えぐみ等の成分の総称で、活性酸素を除去する抗酸化作用に優れた成分。
近年は、ガン予防に効果のある“第7の栄養素”として注目を集めている話題の成分です。
代表例は、トマトに含まれる赤い色素成分である『リコピン』、ブルーベリーに含まれる青や赤い色素成分『アントシアニン』、緑茶の渋みとして名高い『カテキン』など。
ファイトケミカルについてより詳しくは、それぞれ内容別に下記３つの記事で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。
- ファイトケミカルの基礎知識：ファイトケミカルとは？最強の抗酸化作用を持つ、”第７の栄養素”のまとめ
- ファイトケミカルの種類一覧：第7の栄養素『ファイトケミカル』の種類一覧（五十音順）
- ファイトケミカルを摂るコツ：天然の抗ガン剤！ファイトケミカルを上手に摂る４つの秘訣
サポニンの効果・効能まとめ
それでは、サポニンの健康効果・効能を順に見ていきましょう。
１：糖尿病の予防効果
血糖値を正常化し、糖尿病を予防・治療する効果があります。
サポニンは糖尿病治療に欠かせないインスリンと似たはたらきをし、血糖値の上昇を抑えたり、ブドウ糖が中性脂肪に変化するのを抑制する作用があります。
2015年ナイジェリアでまとめられた、サポニンの糖尿病への治療効果について研究された複数の例をまとめたレポートには、血糖値の低下作用や、糖尿病性合併症の原因物質やAGE（終末糖化産物）の発生を抑制する作用など、糖尿病の原因を抑制するはたらきがいくつも示されています。
加えて、2010年にIndian Journal of Pharmaceutical Sciencesに発表された研究では、腎臓または尿管結石に対する治療効果が期待できると指摘されています。
つまり、サポニンには糖尿病の予防以外にも、糖尿病の症状を和らげる効果もあると考えられるため、すでに糖尿病を患っている方にもおすすめです。
２：肥満を予防する効果
肥満を予防する効果があります。
これは、サポニンが脂肪の酸化を抑えたり、吸収された脂肪と糖質を結合させにくくするため。また、悪玉コレステロールを溜まりにくくし、血液をサラサラな状態に改善します。
BMI値：が25～30の成人男女に大豆タンパク質とサポニンを含む食品を摂ってもらったところ、体重や内臓脂肪が摂取前より減少したという調査結果もあります。
なお、サポニンには複数の消化器官における脂肪分解酵素の分泌を助ける作用も確認されています。
2002年、熊本県立筑波大学により膵臓の分解酵素の一種である『膵臓リパーゼ』の分泌を促進する効果が確認されており、これが脂肪の分解を促し、マウスの肥満を軽減できたとのこと。
もうひとつ、2010年オーストリアの研究では、肝臓の酵素『リポタンパク質リパーゼ』の分泌を促進して、マウスの内臓脂肪の蓄積を抑制したという結果が出ています。
３：血液系の病気を予防する効果
心臓病や脳卒中など、血液がドロドロになることで発症する病気を予防する効果にも優れます。
先程、サポニンにコレステロールを低下させる作用があると書きましたが、これは血中の悪玉コレステロールレベルの調整にも役立ちます。
これは2015年のブルガリアのソフィア大学の研究でも証明されており、高コレステロールの餌を食べたマウスにサポニンを与えたところ、高コレステロール血症を予防できたと発表されています。
同様の実験は1999年にウサギに対しても行われており、この試験においても、サポニンが肝臓内のコレステロール含有量を10〜55％も減少させ、高コレステロール血症を完全に予防したと発表されています。
悪玉コレステロールの濃度が高い場合、体内に様々な悪影響を及ぼしますが、その最たる例が心臓病や脳卒中などです。
どちらも日本人の死因の上位に挙げられる生活習慣病に当たるだけに、サポニンは非常に大きな恩恵をもたらす成分となり得るかもしれません。
４：抗アレルギー効果
アレルギー反応を和らげたり、抑制する効果があります。
明治薬学大学の2012年の研究では、サボテン由来のサポニンには、Ⅰ型アレルギー（食べ物を食べたりハチに刺されることで起こる急性のアレルギー反応）を抑制する作用があることが確認されています。
また別の徳島文理大学の1997年の研究では、茶葉由来のサポニンがヒスタミンの分泌をコントロールし、喘息などのアレルギー反応を予防できる可能性を示唆しています。
これに加え、サポニンには優れた抗菌特性があることから（詳しくは後述）、アレルギー物質が体内に侵入するのを防ぐ作用も期待できます。
総じて、サポニンは、喘息や花粉症、アトピー性皮膚炎など、様々なアレルギー反応に対する抑制効果に優れている成分と言えます。
５：感染症の予防効果
サポニンは真菌や細菌などの侵入を防ぐ非常に優れた抗菌特性を持っています。これにより、感染症の予防に効果を発揮します。
2010年にマサチューセッツ総合病院がまとめた報告では、植物由来のサポニンがカンジダ菌へ非常に強い耐性を持っていることが明らかになっており、これはサポニンにはカンジダ菌をはじめとした真菌の細胞膜を破壊する作用があるためとのことです。
また、インドで2015年にまとめられた研究では、虫歯や歯周病の原因となる菌を殺し、オーラルケアにも有用であることが発表されています。
このように、サポニンには様々な真菌及び細菌に対する幅広い抗菌特性があり、体内の免疫機能の負担を減らす間接的な作用があるのです。
６：うつ病の治療・改善効果
うつ病の症状を改善、治療する効果も確認されています。
2015年にカザフスタンで発表された研究では、植物由来のサポニンが脳の神経伝達物資（セロトニン、ドーパミンなど）の分泌を促し、うつ病を軽減できると報告されています。
この研究は過去10年間に渡って、うつ病の治療に関するあらゆる文献を調査した結果であり、十分なうつ病治療薬としての効果が期待できます。
また、2016年に中国のChinese Medical Journalに掲載されたレポートの中でも、高麗人参由来のサポニンがうつ病のマウスの症状を改善したと報告されています。
７：ガン予防効果
抗酸化作用に優れ、ガンの予防に効果的です。
1995年、カナダのトロント大学は、大豆由来のサポニンがガン細胞を直接攻撃するだけでなく、人間の持つ免疫力を強化することでヒトのガン腫瘍細胞（HCT-15）の増殖を阻害すると発表しています。
また、ポーランドのヤギェウォ大学が2010年に発表したレポートにはサポニンの抗ガン作用が複数例まとめられており、腎臓ガン、前立腺ガン、乳ガンなど複数のガンに対する効果が示唆されています。
一般的にファイトケミカル全般は活性酸素を除去する作用に優れ、抗ガン作用を有していますが、サポニンもその例に漏れず複数のガンに対して有用であるようです。
８：脳機能の維持・改善効果
アルツハイマー等、認知症の発症リスクを軽減する効果が確認されています。
2017年に中国、湖北省の東通医科大学によって行われた最新の研究では、サポニンが脳内の『海馬』の細胞が死滅するのを防ぎ、長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）を活性化させる作用があることが判明しています。
これらはいずれも脳機能の改善に関わる作用であり、同研究チームは認知障害の治療薬として有用である可能性があると指摘しています。
また、2011年の同じく中国の北京大学による研究では、サポニンがマウスの脳神経細胞を増殖または再生する作用が確認されたと報告されています。
このように、サポニンは脳に対して様々な好影響を与える成分であることが証明されており、総じて脳機能の維持・改善に効果的であると言えます。
９：疲労回復効果
疲労回復効果も確認されています。
サポニンは古くから滋養強壮のために利用されてきましたが、それはこの『疲労効果』にあると考えられます。
2016年に中国で行われた研究によれば、「ジンセノサイド（サポニン）を与えたマウスの筋肉や血液の酸化が抑えられた」とあります。
また、2014年の研究でも、ジンセノサイドを投与したマウスの血中乳酸の分解が促進されたとというデータが出ています。
どちらの研究でも、特に筋肉の疲労の原因となる物質の産生を抑えられたという結果が出ており、運動持久力を高め、疲労回復効果が期待できる結果が出ています。
サポニンが多く含まれる食品
では次に、サポニンを多く含む食品を見ていきましょう。下記の表に代表的なものをまとめました。
| No | 食べ物 | 備考 |
|---|---|---|
| 1 | 田七人参 | 高麗人蔘の3～7倍のサポニンを含む |
| 2 | 高麗人参 | |
| 3 | 桔梗（キキョウ） | 根に多く含む。 |
| 4 | キヌア | 表面に多く含まれるが、食用のものは処理されている |
| 5 | アマランサス | |
| 6 | ごぼう | 約3～10g |
| 7 | 大豆 | |
| 8 | ひよこ豆 | |
| 9 | ニンニク | |
| 10 | アスパラガス | |
| 11 | 赤ワイン |
漢方でも珍重された成分だけに、高麗人参や田七人参などの薬膳系の食材に多く含まれています。
また、日本伝統の食材である大豆とごぼうにも多く含まれ、昔から私たち日本人の健康を支えてきた成分と言えます。
サポニンの宝庫『田七人参』
※出典：elsietkalpern.tk
上記の表にあるように、サポニンが最も多く含まれる食品は『田七人参』です。ここでは、『田七人参』についてもう少し詳しくご紹介します。
田七人参とは？
田七人参は中国、韓国、シベリアなどアジアの標高の高い地域を中心に古くから薬として珍重されてきた植物で、見た目は上記の写真にもあるニンジンのような外観ですが、実際はニンジン（セリ科）とは別のウコギ科に属する植物です。
中国では伝統的に漢方薬（生薬）として用いられ、元々は洞穴に自生しており、その希少性から高価な生薬でした。
それが栽培技術が向上したことで雲南省や広西省で多く栽培されるようになってからは、特に苗（ミャオ）族と呼ばれる少数民族に愛用されてきました。
根に含まれる抗酸化成分『ジンセノサイド』
田七人参は主に根の部分（正確には地下茎）が利用されますが、この部位に多く含まれるのが『ジンセノサイド』です。
※葉の部分はお茶として飲まれることが多いようです。
ジンセノサイドは先程もご紹介したようにサポニンの一種に分類される抗酸化成分。
通常、サポニンは後述するような副作用（吐き気や下痢、口腔乾燥症）を引き起こす場合もありますが、ジンセノサイドはこうした副作用が確認されていません。
いわば『毒性のないサポニン』であり、多量もしくは長期間に渡って摂取しても副作用がないとされています。
優れた効果・効能を持つ
田七人参の特徴成分『ジンセノサイド』は、私達の体に様々な健康上のメリットを与えることでも知られ、主に下記の効果・効能が確認されています。（上記内容とも一部重複します）
- 思考力・集中力・記憶力アップ
- アルツハイマー病の予防
- 抗炎症作用
- 抗酸化作用
- 抗ガン作用
- 精神安定作用
- 免疫機能の改善作用
- 糖尿病の予防作用
- 抗ストレス作用
- 風邪やインフルエンザ等の感染症の予防作用
- 心臓病の予防作用
サプリメントやお茶の摂取が好ましい
ただし、田七人参にも難点があります。
それが独特の風味。漢方薬（生薬）として用いられる植物だけあり、特有の苦味と香りを持っています。
そのため、飲み込むだけで手軽に田七人参を丸ごと摂取可能なサプリメントや、他のハーブや茶葉とブレンドし特有の香りを緩和したお茶として飲むことをおすすめします。
具体的な製品については後述しますので、ご参考になさってください。
サポニンの効果的な摂り方
では、サポニンを効果的に摂るにはどうすればいいのでしょうか？簡単に２つご紹介します。
１：蒸す、ゆで汁ごと使う
上記の食べ物のうち、大豆やごぼうを調理する際は火にかけることがほとんど。この際に、蒸すか、ゆで汁ごと全部使うようにしてください。
水と混ざると泡立つ性質が示すとおりサポニンは水溶性で、ゆでるとお湯に溶け出してしまいます。
そのため、ゆで汁ごとスープにしたり、比較的水分の失われにくい蒸し料理にするのがおすすめです。
２：サプリメントで摂る（最もおすすめ）
最もおすすめなのは、サプリメントで摂る方法です。
高麗人参や田七人参は日本ではなじみがないため、手に入りづらく、しかも高額です。また、風味も決して良いとは言えないため、食材として利用するのはなかなか困難です。
その点サプリメントは、粒状に加工され飲み込むだけでいいので特有の風味を感じることなく摂取しやすく、サポニンの摂取量が把握でき、かつ比較的安価で手に入るというメリットがあります。
サポニンの効果を検証した研究でもサプリメントが用いられることが多く、その効果と使い勝手の良さは実証済みとも言えます。
ただし、成分が凝縮している分、特に使用されている成分には気を配りたいもの。食品添加物を使用していたり、原料自体が農薬を多く使用したものでは、サポニンだけでなくそれらも同様に凝縮されてしまうからです。
必ず、オーガニック素材を使用し、かつ食品添加物など余計なものが混じっていない、できるだけ原材料の数が少ないものを選ぶようにしてください。
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原材料：有機栽培の田七人参のみ。添加物ゼロのサプリメント
上記であげた「オーガニック原料を使用し、添加物を使用しない」という厳しい条件を満たすサプリメントも存在しています。
薬日本堂の『nu 有機 田七人参』がこの２つの条件を満たすもので、4粒でサポニン120mgを摂取することができます。
実際に、使用している原料を確認してみると『有機田七人参』のみで、他の原料は未使用。
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なお、『nu 有機 田七人参』を当サイトのライターが実際に使用したレポートは以下の記事に詳しくまとめています。合わせてご覧ください。
サポニンの副作用について
最後に、サポニンの副作用についても触れておこうと思います。
植物由来のサポニンには明確な副作用は確認されていませんが、他の成分と同様に過剰摂取は控えた方がいいでしょう。
サポニンは『天然の界面活性剤』と言われるだけに油膜を破る性質があるため、摂り過ぎると赤血球や細胞膜を破壊して、吐き気や下痢、口腔乾燥症などを起こす場合があります。ま
また、アルファルファに含まれるサポニンには毒性があることも指摘されているため、上記に挙げた食品などを中心に摂取するのがいいでしょう。
いずれにしても、サポニンの上限摂取量を上回らずに摂取することが重要ですので、摂取量を把握できるサプリメント等がおすすめです。
記載されている摂取量を守って飲むことで、安全性を保ちつつ、サポニンの健康効果を最大限得ることができるでしょう。
サポニンについて：まとめ
サポニンは漢方薬にも使われるほどの伝統的な成分だからこその嬉しい健康効果が満載です。
自分にあった食品やサプリメント・摂り方で、そして摂取量は必ず守って、健康な体を手に入れましょう。
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