糖尿病の患者数の増加が止まりません。
平成26年の調査によれば、糖尿病の総患者数は316万6000人で、前回の調査よりも46万人以上増加しています。
糖尿病予備軍も含めるとその数は2050万人とも言われ、これは成人の5人に1人の割合です。
もはや『国民病』とも呼べるほどの患者数に達した糖尿病。それだけに、この記事をお読みの方の中にも、治療中の方、その疑いのある方がいらっしゃることでしょう。
様々な治療法のある糖尿病ですが、病院に通いインスリン注射などをせずとも、食事を変えることで発病や進行食い止めることができるかもしれません。
この記事では、糖尿病の原因である血糖値の上昇を抑え、正常化すると科学的に証明された、糖尿病に良い食べ物を厳選してご紹介します。
現在、糖尿病治療中の方やその疑いがある方はもちろん、脂っこい食事が好きな方、ごはんや麺がやめられない方、甘いもの好きな方にもおすすめです。
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30秒でわかる記事の概要
はじめに：糖尿病になりやすい人の食事とは？
これをご覧の方の中には、糖尿病の疑いがある方や、自分の食生活に不安を抱えている方も居るかもしれません。
そんな方のために、まずは糖尿病になりやすい食事（メニューや習慣）の特徴を簡単にご紹介します。
いくつ当てはまるでしょうか？ まずはチェックしてみましょう。
糖尿病になりやすい食事・食習慣チェックリスト
- 早食い
- 満腹になるまで食べる
- 食事を摂る時間が不規則
- 深夜の食事が多い
- お酒をよく飲む
- ファーストフードをよく食べる
- 自炊せず外食が多い
- 甘いものが好きである
- 偏食で、同じメニューばかり食べる
いくつ当てはまったでしょうか？ 一例ですが、代表的なものをまとめてみました。
これらの食事メニューや食習慣のある方は、糖や脂肪を摂り過ぎ、また、それらの消化・代謝能力が低下してしまい、結果として糖尿病の発症リスクが高まる傾向にあります。
もちろん、糖尿病の原因は食事だけではありませんが、食事の乱れが非常に大きいウェイトを占めることは間違いありません。
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実証済み・糖尿病にいい食べ物（予防・治療効果あり）
では、ここからは糖尿病にいい食べ物（糖尿病の予防や治療に効果がある食べ物）を、順にご紹介していきます。
１：シナモン
シナモンを摂る、もしくは香りを嗅ぐことで、空腹時の血糖値を下げる作用があるという研究報告が何例もあります。
また別の研究では、善玉コレステロールを上昇させながら、悪玉コレステロールを減少させる効果があるという報告もあります。
糖尿病の原因は糖質・脂肪の摂りすぎ。糖質・脂肪の代謝を促進するシナモンは、糖尿病の予防や治療に良い食品なのです。
ただし、摂りすぎには要注意。
シナモンには『クマリン』という香り成分のファイトケミカルが含まれており、この成分が上記の効果を生み出す要因ですが、摂りすぎると肝機能障害を起こすことがわかっています。
クマリンはシナモンの種類によって含有量が違います。
特に『サイゴンシナモン』という種類のシナモンはクマリンの含有量が多いので注意が必要です。
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適度に摂れば”癒やし”の成分になる『クマリン』について詳しくは下記の記事をご覧ください。
２：フェヌグリークシード
フェヌグリークは、主にカレーなどに使われるスパイスの一種。カラメルやメイプルのような香りが特徴です。
健康食品としては授乳中の方向けのサプリメントに使用されることが多く、古くから漢方薬としても用いられています。
フェヌグリークシードは、糖尿病の患者の血糖値を下げるという効果だけでなく、糖尿病予備軍にも効果があることが証明されている優れた食品です。
フェヌグリークシードに含まれる食物繊維は糖質の消化・吸収のスピードを抑制し、血糖値の上昇を抑えてくれます。
また、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルも豊富に含まれています。
フェヌグリークシードは、上記のようにサプリメントで摂る他に、カレーに混ぜたり、お茶としても摂ることができます（クセが強いですが）。
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３：ニンニク
続いての糖尿病に良い食品は、ニンニク。
ニンニクはコレステロール値を下げるために古くから食べられてきましたが、血糖値を低下させる効果も抜群です。
マウス試験・ウサギを使った試験両方において、ニンニク抽出物が血糖値を低下させることが証明されています。
また、糖尿病を持つ人々を対象にした研究においても、インスリンの分泌量を正常化するとの結果が出ています。
ニンニクは抗酸化作用も非常に強く、血流を改善する作用にも優れていることから、
総じて糖尿病をはじめとした生活習慣病全般に非常に有用な食品であると言えます。
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ニンニクは最強の抗ガン食品！その理由は、ニンニクに含まれる成分『アホエン』と『アリシン』の効果によるもの。詳しくは下記の記事をご覧ください。
４：アボカド
世界一栄養価の高い果物であるアボカドも、糖尿病対策に有効な食べ物です。
その理由はアボカドに含まれる良質な油、『不飽和脂肪酸』。不飽和脂肪酸は血糖値の改善に有効な良質な油です。
不飽和脂肪酸の多い食事と断食の血糖値の改善効果を比較したところ、両者はほぼ同じ改善値を記録したというデータもあります。
アボカドは、この不飽和脂肪酸の宝庫で、アボカドに含まれる脂肪分のうち実に8割が良質な不飽和脂肪酸です。
この豊富な不飽和脂肪酸が、糖尿病、及びメタボリックシンドロームの発症リスクを低下させるとされています。
ちなみに不飽和脂肪酸が豊富な食品として他に、ナッツ、オリーブオイル、亜麻仁油などがあります。
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不飽和脂肪酸以外に、アボカドに多く含まれる栄養素といえば『ビタミンB群』。ビタミンBの種類と効果は以下の記事をご覧ください。
５：ブルーベリー
ブルーベリーが糖尿病に良い理由は、『アントシアニン』という青い色素のファイトケミカル。糖尿病の改善・予防に非常に有用であることが分かっています。
アントシアニンは、脂肪と糖質の吸収を抑え、尿管に関わる病気の予防に効果を発揮します。
他にも、特定の消化酵素の分泌を阻害する作用もあり、これが食べ物の消化を遅らせ、糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれます。
アントシアニンは、糖尿病の改善・予防のための存在しているかのような成分なのです。
また、ブルーベリーは水溶性の食物繊維も多く含み、食事にブルーベリーを加えるだけでも効果があるとか。
糖尿病予備軍の肥満の人を対象にした実験によると、6週間の間、一日にコップ一杯のブルーベリースムージーを飲んだところ、インスリンの分泌量が安定したという結果が出ています。
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最強の抗酸化食品、ブルーベリーに含まれるファイトケミカル『アントシアニン』の効果や食品など、詳しくは下記の記事にまとめました。合わせてご覧ください。
６：アップルサイダービネガー（リンゴ酢）
続いては、アップルサイダービネガー（リンゴ酢）。
※正確には糖尿病に良い食べ物ではなく、糖尿病に良い飲み物です。
ブルーベリーの項でも書いたように、リンゴ酢に含まれる酢酸が、胃の中で特定の酵素の分泌を阻害する作用があり、糖と脂肪の吸収を遅らせます。
別の研究では、食事前にリンゴ酢を水で薄めて飲むことでインスリンの分泌を促し、2型糖尿病の予防に効果を発揮することがわかっています。
また、GI値の高い食品を食べても、グルコーススパイクが起きにくい状態にする効果があることもわかっており、糖尿病予備軍の患者の食事に最適です。
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アップルサイダービネガーは、糖尿病の予防・治療効果以外にも、実に様々な健康効果を持つ最高のデトックス飲料です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
糖尿病にいい食べ物について：まとめ
糖尿病は、たとえ薬が手放せない状態にある人であっても、食事療法でかなりの改善ができると言われています。
先程も書いたように、もちろん食事だけが要因ではありませんが、それだけ食事の与える影響は大きいということ。
今回ご紹介した『糖尿病に良い食べ物』の中で、「これなら！」と思うものがあれば、ぜひ今日から始めてみましょう。
また、食事療法と合わせて、生活習慣を見直し、早く症状の改善をしたいという方は、下記のテキストもご検討ください。
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様々な要因が絡み合う糖尿病、治療・改善は一筋縄ではいきませんが、根気よく続けていきましょう。
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