ピンピンコロリが理想。健康寿命を延ばし、自分らしく生きる8つの秘訣

健康寿命

『オプティマルヘルス』という言葉をご存知でしょうか?

直訳すると“最上の健康”。

簡単に言うと、『その人・その年齢に合った最高の健康状態を目指す』という考え方です。

何歳になっても自分らしく生きようという考えにも通じる、このオプティマルヘルスの考え方は本当に素敵ですね。

しかし裏を返せば、多くの人がそういう生き方ができていないということでもあり、だからこそ『オプティマルヘルス』という考え方が生まれたとも考えられます。

その理由のひとつが健康寿命。日本人は世界一の平均寿命を誇るものの、しかしその一方で健康寿命が長いとは言えないのです。

健康寿命とは何か? この日本はどういう状況にあるのか? あなたはご存知でしょうか?
これを知らずしてオプティマルヘルスは実現できません。

そこでこの記事では、健康寿命を延ばし、死ぬまで元気で過ごすための秘訣をご紹介したいと思います。



健康寿命とは

まずは健康寿命とは何か知っておきましょう。

健康寿命とは、簡単に言うと健康で生きられる年齢のこと。

亡くなった年齢が90歳でも、寝たきりになった年齢が80歳とすると、健康寿命は80歳。

つまり、亡くなるまでの10年間はずっと不健康な状態で、人生の最後を楽しく過ごせなかったということ。

この状態では、自分の思うように生きられないばかりか、家族にも負担がかかり、自分だけでなく家族の幸せすら奪ってしまいます。

他人事のように思ってはいけません。

2012年の調査によると、天寿を全うして亡くなる…つまり老衰で亡くなる人の割合は全体のわずか4.8%。日本人のほとんどは生活習慣病や事故で亡くなっています。

「ピンピコロリが理想」とはよく言いますが、現代の日本でそれを実現するのは限りなく不可能に近いのです。

日本人の健康寿命

では日本人の健康寿命がどの程度なのか見ていきましょう。

下図は世界の主要国の健康年齢です。

国名 平均寿命 健康寿命 寝たきり期間
日本(男性) 79.6歳 70.4歳 9.2年
日本(女性) 86.3歳 73.6歳 12.7年
アメリカ 77.3歳 69.3歳 8.0年
イギリス 78.2歳 70.6歳 7.6年
ドイツ 78.7歳 71.8歳 6.9年
フランス 79.7歳 72.0歳 7.7年
中国 71.1歳 64.1歳 7.0年
イタリア 79.7歳 72.7歳 7.0年
スペイン 79.6歳 72.6歳 7.0年
ノルウェー 79.1歳 72.0歳 7.1年
キューバ 77.1歳 68.3歳 8.8年

なんと日本人は寝たきり期間が世界で最も長い国民。健康寿命自体は平均的で、その後の寝たきり期間が群を抜いて長いのです。

その期間はなんと10年。

「介護疲れ」という言葉が一般的になり、芸能人が「親の介護のために引退や活動休止」というニュースも耳にする昨今、健康寿命を延ばすことは、自分の幸せだけではありません。自分の大切な家族の幸せも同時に実現することに繋がるのです。

※関連記事:もはや他人事じゃない!日本の『不名誉・危険な世界一』 まとめ

なぜ現代日本人の健康寿命は短いのか?

では、現代の日本人の健康寿命は、なぜこんなにも短いのでしょうか?

いくつか原因は考えられますが、その中でも大きな要因となるのは生活習慣の乱れ。
現代人の生活習慣を簡単に言うならば、『偏った食事』と『疲労の蓄積』。

ジャンクフードやコンビニごはん等を好きな時間に好きなだけ食べるので栄養は偏り、忙しい仕事と家庭の両立で疲れ果て、そこに睡眠不足が拍車をかけます。

これを続けている限り、健康寿命は決して延ばせません。

しかし逆に言えば、これだけはっきりと課題が見えているので、解決策も明確に打ち出すことができるのです。

健康寿命を延ばす秘訣まとめ/食生活編

それでは、ここからは『偏った食事』と『疲労の蓄積』を改善し、健康寿命を延ばすための方法を具体的にご紹介します。

まずは食生活の改善法から見ていきましょう。

健康寿命を延ばす秘訣1:外食・内食を避ける

※出典:東洋経済オンライン

まずは、悪いものを減らしましょう。

食生活の改善の基本は、悪いものを入れないこと。いくら良いものを摂っても、悪いものを食べてしまうと全て無駄になってしまうからです。

外食と内食(できあいのものを買ってきて食べる)は糖質と脂質に大きく栄養が偏り、しかも食品添加物やトランス脂肪酸がたっぷり。

外食・内食がもたらすのは、生活習慣病になりやすい不健康な体。健康寿命を縮めている最も大きな要因だと言っても過言ではないのです。

※関連記事:トランス脂肪酸の害まとめ

まずは外食と内食を避ける。これだけでも、健康状態はだいぶ改善します。

健康寿命を延ばす秘訣2:タンパク質をしっかりと

タンパク質 効果

次に重要なのは、タンパク質をしっかり摂ること。

タンパク質は人間の命の材料とも言える重要な栄養素です。本当に健康に生きたければ、ビタミンやミネラル不足を気にする前に、タンパク質不足を気にしましょう。

今、高齢者に『現代型栄養失調』を抱える方が増えているようですが、彼らに最も不足しているのはタンパク質だと言われています。

※関連記事:高齢者の2割が抱えるタンパク質不足の栄養失調とは?

『タンパク質=筋肉を作る』というイメージが強いと思いますが、それだけではありません。

髪や肌や爪など、体の表面部分はほぼ全てがタンパク質ですし、内臓や血液、セロトニンなどの脳内物質にもなり、心身ともに人間の健康を支えています。

詳しくは下記の記事にまとめていますので、合わせてご覧ください。

※関連記事:タンパク質の効果と、おすすめの摂り方まとめ

ちなみに、私たち日本人には動物性よりも植物性のタンパク質が合っていると言われています。

豆腐・納豆などの大豆食品や、植物性のプロテイン、またはなどから良質なタンパク質を摂りましょう。

健康寿命を延ばす習慣3:水を1日2リットル

水 1日 何リットル

水を最低1日2リットルは飲むようにしましょう。

人間の体の60%は水。赤ちゃんに至っては80%が水でできています。水はそれほど人間にとって欠かせないものです。

汗をかいたり尿で老廃物を排出したり、代謝に関わる極めて重要な役割を果たす他、血流の改善や解毒作用まで、とにかく水を飲むことのメリットはたくさん。

※関連記事:水の健康効果とは?

これほど多くの恩恵をもたらすため、飲料水の質には特に気を遣いたいものです。

ちなみに「ウォーターサーバーを使ってます」という方は残念ながら全く意味を成しません。

下記の記事をご覧いただき、ぜひ本当に安全・安心な水を選んでいただきたいと思います。

※関連記事:ウォーターサーバーは雑菌の温床。水道水より危険です。

健康寿命を延ばす秘訣4:野菜中心の食生活

野菜 食事

4つ目は野菜中心の食生活。

野菜は現代人に不足している栄養素が満載。ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカルです。

よりたくさんの栄養を摂るためには、無農薬栽培や有機栽培の野菜で、かつ旬のものを選ぶようにしてください。また、なるべく地元で収穫された野菜を食べるのもポイントです。

こうした野菜を、色々な種類たっぷり食べましょう。

「そんな野菜、近所のスーパーで売っていない!」という方は、野菜の宅配サービスを検討してみましょう。

野菜宅配サービスは、無農薬や有機栽培の野菜・果物の数が豊富で、しかもそのほとんどは、新鮮さを確保し輸送コストをカットする目的で地元産のものを取り扱うことが多いのです。

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健康寿命を延ばす秘訣5:足りない栄養はオーガニックサプリメントで

サプリメント オーガニック ファイトケミカル

健康寿命を延ばす秘訣/食生活編の最後の1つは、サプリメントです。

野菜中心の食生活が大事だと書きましたが、実は現代の野菜では必要な栄養素を全て摂ることはできません。

農薬や化学肥料によって痩せた土地で栽培する現代の野菜には、戦後の半分の栄養も含まれていないものもある程、栄養が不足しているからです。

これを補うために2倍~3倍も多く野菜は食べられないし、経済的にもかなり無理があります。

そこで大事なのがサプリメント。

オーガニックの原料でできたマルチビタミン・ミネラルのサプリメントなら、足りない栄養をきちんと補うことができます。

食事で栄養を摂ることを基本にし、上手にサプリメントを活用しましょう。

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健康寿命を延ばす秘訣まとめ/生活習慣編

続いては、生活習慣編。食生活と同じく、こちらも健康寿命を延ばすためにとても重要な要素です。

健康寿命を延ばす秘訣6:質の高い睡眠

睡眠 質

睡眠も大事です。

いくら悪いものを減らして質の高い栄養を摂っても、睡眠をとらなければ体や脳は回復しません。

人間は寝ている間に分泌される成長ホルモンによって体が回復されます。

この成長ホルモンの恩恵を最大に受けるためには、12時30分までに就寝し、7時間程度寝るのがベストです。

※関連記事:若年性アルツハイマーを防ぐためにも睡眠が大事!

なお、睡眠時間・就寝時間以外にも、寝室の環境作りも大切です。

耐圧を分散できる布団や、ストレートネックを防ぐ枕を揃え、また、ダニ・ノミを吸い取れる布団クリーナー空気清浄機で対策する等、快適に眠れる環境を整えましょう。

人間は、人生の1/3の時間を寝室で過ごし、この時間でしか体と脳は回復しません。
そのため、生活習慣の中でも特にこだわるべきは睡眠なのです。

健康寿命を延ばす習慣7:湯船に浸かる

子ども お風呂

7つ目は、湯船にゆったり浸かること。

湯船に浸かると血行が促進し、栄養素を体の隅々まで効率的に行き渡らせ、疲労回復に効果的。たくさん汗をかくので代謝アップにもなり、さらにリラックス効果までついてきます。

お湯の温度は40℃未満、ぬるめのお湯に20分程度浸かるのがおすすめ。冬はもちろん、暑くてついシャワーだけで済ませがちな夏も入るようにしましょう。

ただし、お風呂の水には塩素などの有害物質が満載。

塩素をはじめとした有害物質は、皮膚病をはじめとした様々な疾患をもたらす恐れがあります。

※関連記事:日本の水道水は塩素の温床。塩素の被害について

これを取り除くお風呂用の浄水器を使って、キレイになったお湯に浸かりましょう。

お風呂用の浄水器は、水の国際基準『NSF』をクリアしたものが理想ですが、塩素を取り除くだけでもかなり違います。

まずは安いものからでもいいので試してみて、自分に合った浄水器を見つけてください。

健康寿命を延ばす習慣8:適度な運動

仕事 選び方 簡単

運動も大切です。

「疲れるから運動はしたくない」「運動は苦手だからやりたくない」という方がいますが、あくまで“適度な運動”で十分です。

スイミングスクールやスポーツクラブに通ったり、テニスやフットサルを始める等、本格的なものである必要はありません。

適度な運動は、自分のペースで楽しく続けられるものでOK。上手い・下手は関係ありませんし、他人のペースに合わせる必要もありません。

そういう意味では、ストレッチ等の軽い運動でも良いですし、女性ならヨガもオススメです。

適度な運動は、固まった筋肉をほぐしたり普段使わない筋肉を使うので、血の巡りが良くなります。

歩く・座る・立ち上がるなどの日常動作(基本運動)の機能維持はもちろん、基礎代謝もあがるので、ダイエットや免疫力UPにも効果的です。

自分が「心地良い」と感じる範囲で、軽めの運動を始めてみてはいかがでしょうか。

健康寿命を延ばす秘訣について:まとめ

いきなり全てを変えるのは無理がありますので、自分のできる範囲からひとつずつ始め、徐々に健康寿命を延ばすための習慣を身に付けていきましょう。

なお、より詳細な体調管理法をお知りになりたい方は『体調管理3ステップ/社会人の基本!免疫力を高め健康になる食事法まとめ』をご覧ください。

特に『食生活』に特化した具体的な体調管理法を具体的かつ分かりやすく解説しています。

また、より簡単に、かつ有名人が実践している実績ある食生活・生活習慣を気軽に試したいという方は、以下お2人の女優さん(有村架純さん、土屋太鳳さん)が実践する食事・生活習慣をお試しください。

自分に合った体調管理法を見つけてみましょう。

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この記事のライター
キニナル編集部

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