『まごわやさしい』って知ってますか？
最近、徐々に浸透してきた健康に良い食事法のことですが、まだまだ知名度は低いようです。
僕の周囲の友人でも「まごわやさしい？ 何それ？」というリアクションをする人は多いもの。
つまりこれって、
「自分の食事が本当は体に悪いことも何となくわかっている。
体に良い食事をしたいとは思っている。
でも、そうは言っても具体的にどう食事を変えたら良いかわからない…」
「あれが良い、これが良いと次々にテレビやネットで色んな食べ物が出てくるけど、
そんなのいちいち覚えていられない！ ていうか結局何が良いの？」
…と、つまりこんな思いから踏み出せない人が多いという証拠ではないでしょうか。
僕も含め、人間は誰でも面倒くさがりですから。笑
そこでオススメなのが『まごわやさしい』食事法です。
食育にも繋がる健康的で基本的な食事法『まごわやさしい』を学んでいきましょう。
※ざっくり、まとめて内容が知りたいという方は『まごわやさしいとは？ まとめ』にある表をご覧いただければ、わかりやすいと思います。
30秒でわかる記事の概要
『まごわやさしい』と山田豊文先生
『まごわやさしい』食事法をご紹介する前に、まずは知っていて欲しい一人の人物が居ます。
それが、山田豊文先生。
杏林予防医学研究所の所長を務める方で、『まごわやさしい』食事法の提唱者です。
【山田豊文先生について】
- facebook：https://www.facebook.com/yamada.kyorin
- 杏林予防医学研究所：http://kyorin-yobou.net/
杏林予防医学研究所は、細胞が本当に健康になる環境を作る『本物の予防医学』を提唱していて、
具体的には、食事改善、ファスティング、サプリメントの利用などで体質改善を行っています。
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数々の有名スポーツ選手や格闘家、芸能人まで幅広く指導しているだけでなく、
各地でセミナーを積極的に開催していて、著書も多数あります。
僕も山田豊文先生の本を何冊か読んでいますが、
内容自体がためになるのはもちろん、
読んだその日から他人に話せるくらいカンタンで読みやすいので気に入ってます。
そんな山田豊文先生が提唱する『まごわやさしい』食事法は、
現代人の食生活の問題点を明らかにした上で必要な栄養素を分かりやすく７つの食品群に分類しています。
そのため理にかなっていて、しかも手に入りやすい食材ばかり。
『まごわやさしい』食事法は、取っ付きやすく、
食生活が乱れていてしかも面倒くさがりの現代人にはピッタリなんです。
『まごわやさしい』７つの食品
それではここからは、『まごわやさしい』の食品群を順にご紹介していきます。
『まごわやさしい』はの順に、７つの食品群を見ていきましょう。
合わせてその食品群から摂取できる栄養も解説します。
ま＝『豆』
まごわやさしいの『ま』は、大豆やあずき等の豆類のこと。
豆類は植物性タンパク質が豊富。
現代人は肉などで動物性タンパク質はよく摂りますが、植物性のタンパク質は圧倒的に不足しています。
タンパク質は内蔵・ホルモン・筋肉や皮膚など、人間の様々な部分に関わる非常に重要な栄養素。
中でも植物性タンパク質は大切で、特に妊娠や子どもの成長に大きく影響します。
逆に肉は、一説には寿命を縮める食品とまで言われるほど。
豆類から良質な植物性タンパク質を摂取しましょう！
ただし、大豆の場合は大豆そのものよりも納豆や豆腐、味噌などの発酵した食品がおすすめ。
なぜなら大豆は人体にとって有害となる成分『フィチン酸』などが含まれているからです。
しかし大豆を発酵させれば、こうした毒が消え、植物性タンパク質の吸収効率が大幅にアップするばかりか、天然の酵素が豊富に含まれるようになります。
大豆そのものよりも、発酵した大豆食品や加工食品を選ぶようにしましょう。
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ご＝『ゴマ』
まごわやさしいの『ご』は、ゴマの他、ナッツやクルミ、アーモンドなどを指します。
これらに共通して含まれるのはオメガ３脂肪酸。
オメガ３脂肪酸は、60兆個あるという人間の細胞の機能を維持するために必須の栄養素。
あらゆる細胞を保護してくれるため、脳にも体にも作用し、まさに『命の油』です。
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さらに、ゴマ、ナッツ、クルミ、アーモンドは、
最強のアンチエイジングビタミンであるビタミンEも豊富に含まれています。
ビタミンEは不妊治療や生活習慣病の予防など、それ自体も優れた効果を持っていますが、
オメガ3脂肪酸と非常に相性が良く、効果をより高めてくれるという特長があります。
ゴマ、ナッツ、クルミ、アーモンドは、年齢を重ねても元気な体作りに最適です。
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わ＝『わかめ』
まごわやさしいの『わ』は、わかめの頭文字。
わかめ、コンブ、海苔などの海藻類全般を指します。
海藻類は良質なミネラルの宝庫。
ミネラルは血や骨を作り、神経や筋肉を正常に動かすための素となる栄養素です。
また、ミネラルは子どもを授かる上でも重要な要素。
女性であれば生理や妊娠中に鉄分が多く使用されますし、男性であれば精子を作るのに亜鉛が欠かせません。
海藻類がミネラルを多く含むのは、ズバリ、海の中で育つ食品だから。
海水のミネラルバランスは人間の体液や羊水のそれとほとんど同じ。
そのため、海の中で育つ海藻類は、人間がミネラルを摂る上で理想的な食品だと言えるのです。
や＝『野菜』
続いて、まごわやさしいの『や』は野菜のことです。
山田豊文先生は『βカロテンやビタミンCの摂取のため』としていますが、
野菜は色々なビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカルを含んでいます。
これらはいずれも現代人にもれなく不足している栄養ばかり。
オーガニック栽培・自然栽培などのきちんと栽培された野菜で、旬のものを摂るようにしましょう。
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普段なかなか料理ができないという方は野菜ジュースなどに頼りがちですが、栄養が摂れないのはもちろん、かえって体に毒。
野菜ジュースは避けるようにしましょう。
野菜ジュースを飲むなら手作りをするか、それが苦手な方はマルチビタミン・ミネラルのサプリメント等を選びましょう。
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さ＝『魚』
まごわやさしいの『さ』は魚。
良質なタンパク質、オメガ3脂肪酸であるDHAとEPA、ミネラルと体が喜ぶ栄養素が満載です。
タンパク質は、内蔵や骨、筋肉やホルモンなど、人間の体を作ってくれる栄養素。
DHAは脳の機能を高め、EPAは心臓の健康のために必須の脂質。
そしてミネラルは、上記の『海藻類』の項で書いたように
血や骨を作り、神経や筋肉を正常に動かす役割があります。
魚の中でも、特に小型の青魚（アジやイワシ、メザシなど）はDHAとEPAをたっぷり含んでいて、
古くから日本人に愛され続けてきた非常に優秀な栄養源です。
選ぶポイントとしては、養殖ではなく天然物。
そして、寒さに備えて脂がたっぷり乗った北の海で獲れたものが良いでしょう。
ついつい魚よりも肉を食べてしまいがちですが、肉を多く摂る食生活をしていると
心臓病のリスクが1.56倍にもなるというデータがあり、実は体にとっては良くないもの。
タンパク質と脂質は肉ではなく魚から摂りましょう。
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し＝『椎茸』
まごわやさしいの『し』は、椎茸やしめじ等のキノコ類です。
キノコ類は、βグルカンや食物繊維の摂取に最適ですが、この２つに共通する効果は免疫力アップ。
βグルカンは、ファイトケミカルの一種にも数えられるキノコ特有の多糖類（糖質）。
腸にはたらきかけ、免疫力を高め、ガンなどの病気を予防する効果があります。
食物繊維は人間の最大の免疫器官である腸をキレイに掃除するはたらきがあり、こちらも免疫力アップの効果があります。
また、キノコ類は一見したところ植物のようですが、実は菌の一種。
腸内の善玉菌のはたらきを助けるため、これがさらにもう1段階、免疫力を向上させてくれます。
このように、キノコ類は食物繊維で腸をキレイにして、さらに善玉菌を助けて腸内環境の正常化までしてくれる優れものなんです。
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い＝『イモ』
『まごわやさしい』最後の一文字『い』は、イモ。
里芋、さつまいも、じゃがいもなどのイモ類のことを指し、糖質や食物繊維の摂取におすすめです。
糖質と食物繊維を合わせたものを『炭水化物』と言いますが、炭水化物といえば白米やパン、麺類を想像しがち。
しかし実際これらの食べ物は白く精製されたもので、決して体に良いものとは言えません。
一方、精製していない自然のままの状態であるイモ類は糖質も食物繊維も良質。
ただし、じゃがいもやサツマイモはGI値が高い食品でもあるので、食べ過ぎは禁物。
（分かりやすいように、写真にはサツマイモを使っていますが）
イモ類を食べるなら、ネバネバ成分『ムチン』をたっぷり含む里芋や山芋の方が良いでしょう。
ムチンは、生活習慣病や高血圧の予防、美容やダイエットにも優れた成分です。
食感が苦手な方も多いかもしれませんが、グラタンにしたりお餅にしたり等、調理法を工夫して食べるようにしましょう。
また、日本伝統のスーパーフードにも数えられる菊芋も、腸に優れたはたらきをする成分『イヌリン』を多く含むため、おすすめです。
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『まごわやさしい』とは？ まとめ
というわけで、ここまでご紹介したもののまとめです。『まごわやさしい』とはどんなものなのかを、簡単に表にまとめてみました。
| 食品例 | 摂取できる栄養 | おすすめ食品 | |
|---|---|---|---|
| ま | 豆 | 植物性タンパク質 | 大豆（納豆や豆腐、味噌）、小豆など |
| ご | ゴマ | オメガ３脂肪酸 ビタミンE |
ゴマ、ナッツ類（クルミ、アーモンド）など |
| わ | わかめ （海藻類） |
ミネラル類 | わかめ、コンブ、海苔などの海藻類全般 |
| や | 野菜 | ビタミン類 ミネラル類 食物繊維 ファイトケミカル |
野菜全般（+果物） |
| さ | 魚 | タンパク質 DHA、EPA（オメガ3脂肪酸） ミネラル類 |
特に小型の青魚（アジやイワシ、メザシなど）かつ、天然物。 |
| し | 椎茸 （キノコ） |
βグルカン（ファイトケミカル） 食物繊維 |
椎茸やしめじ等のキノコ類 |
| い | イモ | 糖質 食物繊維 |
菊芋、里芋、山芋、さつまいも、じゃがいもなどのイモ類 |
おまけ：『まごわやさしい』に『こ』をプラス！
『まごわやさしい』の紹介は以上ですが、これにプラスして『こ』の食品群も覚えておくことをおすすめします。
と言っても何も難しいことはなく、『こ』は米のこと。
今やパンに取って代わられた日本人の主食ですが、本来の日本人の主食はお米…それも白米ではなく玄米や雑穀です。
白米食が増えたのは欧米文化を積極的に取り入れ始めた明治時代以降で、意外と最近のこと。
弥生時代は赤米や黒米などの『古代米』、江戸時代にはヒエやあわなどの雑穀が、一般庶民の主食だったようです。
玄米や雑穀は、食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが白米の何倍も多く含まれていて、非常に栄養価の高い食べ物です。
「食感が苦手」という方もいらっしゃいますが、自然農法で育った玄米はもちもちした食感で白米の食感と遜色ありません。
ぜひ一度、こうした“本物の玄米”を食べてみてください。
きっと印象が大きく変わるはずです。
また、雑穀は数種類の雑穀を白米や玄米に混ぜて炊くのがおすすめ。
雑穀はそれ単体で食べると食感も味もいまいちかもしれませんが、
複数の種類をお米と一緒に食べることで、色々な食感が味わえて美味しく食べられます。
>> 有機栽培・自然栽培のみ！ごはんに混ぜて食べたい雑穀はこちら。
ちなみに、前述した『レジスタントスターチ』は玄米を冷やすことでも増えます。
温かいごはんはもちろん最高に美味しいんですが、たまには冷ご飯を食べてみるのもおすすめです。
世界遺産『和食』を象徴する食べ物でもあるお米は、日本人が世界に誇れる優れた主食です。
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『まごわやさしい』食事法を実践している有名人
こうした『まごわやさしい』食事法は、体に様々な効果をもたらします。
生活習慣病の予防やダイエット、疲労回復、アトピーの改善、アルツハイマーの改善、更年期障害の改善…などなど、早い話が現代人の抱える体の悩みを解決してくれる食事法と言えます。
そのため、山田豊文先生の指導で『まごわやさしい』食事法を実践している有名人は多数。
特に、体を資本とするアスリートに多いのが特徴です。
その１：松井秀喜
※出典：Full-count
まずは、元プロ野球選手の松井秀喜さん。
自身の著書『不動心』でまごわやさしい食事法を実践していることを明らかにしています。
しかもこれを発表したのがニューヨーク・ヤンキースに在籍していた頃。
キャリアでピークを迎えていた時代に実践していたのですから、その効果のほどがよく分かります。
【不動心はこちら】
ちなみに、山田豊文先生は日本のプロ野球チームとの交流が非常に深く、
各チームのキャンプ地を回って指導をされた様子がfacebook上にたくさんアップされています。
特に親交が深いのは日本ハムファイターズで、20年以上に渡って指導をされているようです。
現役選手たちとの交流の様子が度々facebookにアップされています。
※山田豊文先生のfacebookはこちら。
その２：白鵬
※出典：杏林予防医学研究所
続いて、現役の横綱である白鵬関。
山田豊文先生の食生活指導を本格的に受けられていることで知られます。
facebook内には度々登場しますし、上記写真は杏林予防医学研究所のブログ内の様子です。
白鵬関の活躍はもはや語るまでもありません。
現役最高の横綱の体を支えているのは、まぎれもなく『まごわやさしい』食事法です。
その３：真弓定夫
※出典：ハートオブミラクルな日々
最後にご紹介するのは、『薬を使わない小児科医』として有名な真弓定夫先生。
薬を使わず、食生活や生活習慣の改善で病気を治すことを提唱している第一人者です。
80歳を越えるご高齢ながら、様々な講演会や内海聡先生とのラジオ番組を精力的に行い、
食生活や生活習慣などについて色々な本も出版されています。
山田豊文先生との交流もあり、一緒に講演会を行ったことも。
※真弓定夫先生の最新の著書『医者だけが知っている本当の話』
facebook内でも『まごわやさしい』食事法についての更新も何度かされていますし、
著書で勧めている食事法にも『まごわやさしい』に則ったものが目立ちます。
真弓先生が勧める食事法ということは、大人だけでなく子どもにも良い食事法だということ。
普段の食事から積極的に摂りれたいものです。
まとめ
というわけで、『まごわやさしい』に加えて『こ』の合計8つの食品群をご紹介してきました。
どれも昔ながらの和食の食材ばかりで、改めて日本古来の食生活がどれほど優れたものなのかを思い知らされます。
早ければ早いだけトクをします！
将来の自分と子どもの健康のために、今日から実践していきましょう。
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おまけ：山田豊文先生のオススメ著書！
山田豊文先生の著書の中から、僕のオススメの本をご紹介します。
■老けない体をつくる食べ方
■価格：1735円～
これが特にオススメ！ 最近出た山田豊文先生監修のムック本で、図解と写真が多用されていて直感的に理解できます。
それでいてきちんと症状や悩み別に最適な食材が書いてあるので、食育の知識を得たいという方も満足できる内容だと思います。
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