甘いお菓子で疲れは取れない!本当に疲労回復に効く栄養素3つ

疲労回復 栄養

仕事が終わって、電車に揺られて最寄り駅に着いた時、こんな風に思ったことありませんか?

「あー今日も疲れた。

疲れたし今日は甘いものが食べたいな。

コンビニでアイスでも買って帰ろう」

疲れた時に甘いものが食べたくなる。きっと誰もが経験のあることだと思います。

甘いものを食べるとホッとして、幸せな気持ちなるんですよね。

しかし、これは実は一時的に疲れが取れたような気分になっているだけ。脳が満足感を得られても、根本的な疲労回復にはなっていないのです。

この記事では、糖分をとっても体の疲労回復にならない理由と、本当に疲労回復に必要な栄養素を3つご紹介します。

暑くて疲労が溜まりやすいこの時期、きちんと疲れを取って元気に過ごしましょう!



はじめに:砂糖は「白い麻薬」

では、まずはじめに、なぜアイスクリームやケーキ等のお菓子が体の疲労回復にならないのか知っておきましょう。

その理由はお菓子に含まれる大量の砂糖にあります。

砂糖などのいわゆる「糖質」は人間には必須の栄養素ですが、大量の砂糖が一気に体に吸収されると、血糖値が上がり、アドレナリンやドーパミン等の脳内物質が分泌されます。

アドレナリンは興奮をあおり、ドーパミンは快感を司る物質。

この2つが分泌された脳は興奮・快感を得て、「疲れが取れた」と錯覚を起こします。

砂糖 害

これが「ホッして幸せな気持ちになる」という状態です。

しかし、その感覚はあくまでも錯覚。アドレナリンやドーパミンの分泌が切れた時にドッと疲れが襲ってきます。

エナジードリンクを飲んだ直後は元気が出るのに、しばらくすると体がだるくなった経験はないでしょうか?

お菓子を食べると、これと同じことが起こるのです。

※ちなみにこれは、砂糖などのGI値が高い食品・飲料を消費することで、血糖値が急激に上昇→その後急降下することで起こる現象で『血糖値スパイク』『グルコーススパイク』と呼ばれます。

一時的に元気にはなるものの、効果が切れると疲労が襲ってくる。さらに恐ろしいことに、次から次に欲しくなり、次第に量も増えていってしまいます。

これが砂糖が「白い麻薬」と呼ばれ、根本的な疲労回復にはならないという理由です。

関連記事:砂糖・糖質の害について

なお、砂糖が招く病気や不調の例、砂糖以外にも気をつけるべき『白い食べ物』の例など、砂糖や糖質に関わる情報は、以下4つの記事をご覧ください。

疲労回復に効く栄養素・3つ

それでは、本当に疲労回復に効果のある栄養素は何なのでしょうか?

重要な順に3つご紹介します。

疲労回復に効く栄養素1:タンパク質

タンパク質は、筋肉や脳内物質(快眠を促すメラトニンや幸福ホルモンと呼ばれるセロトニン)の材料。

つまり、身体的な疲れにも精神的な疲れにも効果がある栄養素と言えます。

肉などの動物性タンパク質と、大豆などに含まれる植物性タンパク質の2種類をバランス良く摂るようにしましょう。

現代人は食生活の欧米化や外食が増えたことで動物性に大きく偏っています。そのため、特に植物性タンパク質を意識して摂ってください。

植物性タンパク質を効率よく摂取できる食品は?

植物性タンパク質

植物性タンパク質を効率よく摂れる食品の代表が『豆』です。

特に大豆は、古くから私たちの食生活に密着し、加工食品としても多く利用されている、私たち日本人に相性の良い食材です。

有機大豆を使用した以下のような食品を意識して食べるようにすれば、効率よく植物性タンパク質が摂取できるでしょう。

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>> amazonで買える・有機大豆の『大豆ミート』一覧

また、植物性のプロテインもおすすめできる食品のひとつです。食材としての応用は利きませんが、良質なタンパク質を最も効率よく補給できます。

パウダー状のものを水に溶いて飲むのが苦手でない方なら、植物性プロテインは最もおすすめできます。

>> 当サイトおすすめのオーガニック植物性プロテインはこちら。

『タンパク質』の知識が学べる、おすすめ記事

タンパク質の知識については、以下の記事も合わせてご覧ください。

タンパク質にはどんな健康効果があるのか? 不足するとどんな不調があらわれるのか? 等の知識をまとめています。

疲労回復に効く栄養素2:ビタミンB群

ビタミンB群はタンパク質・糖質・脂肪を燃焼し、エネルギーに変えるはたらきのある栄養素です。

車に例えるなら、タンパク質・糖質・脂肪はガソリンで、ビタミンB群はエンジンに火を入れる役割を果たしています。

いくら燃料がたくさんあっても、火を入れなければエンジンは動きません。ビタミンBは、必ずタンパク質と一緒に摂って欲しい栄養素です。

また、それ自体も血流の改善や抗ストレス効果がありますので、ビタミンB群がいかに重要な栄養素か分かります。

ただ、ビタミンB群は多くの種類があり、それぞれ含まれる食べ物も多くの種類があります。ぜんぶ食べたいところですが、食べられる量にも限界があります。

『モリンガ』や『スピルリナ』で効率よくビタミンBを摂取!

そこでおすすめなのが、ビタミンB群を豊富に含むスーパーフード、『モリンガ』や『スピルリナ』です。

『スピルリナ』は独特の濃い緑色が特徴的な一種で、ビタミンB群の宝庫として知られます。

その他にも、5大栄養をバランスよく含み、特に前述の『植物性タンパク質』が豊富で、疲労回復効果が認められている新時代の食品として知られます。

一方の『モリンガ』も、ミラクルツリーとも形容されるほどの豊富な栄養素(約90種類)を含む植物として知られます。

中でもビタミンB群の含有量は非常に高く、同じくビタミンB豊富なモロヘイヤと比較し、B1は5倍、ナイアシンは8倍も多く含まれます。

どちらも優れたビタミンBの供給源ではありますが、日常の食事に取り入れられる食材ではありませんので、サプリメントで摂取するのがおすすめです。

以下2種類のサプリメントは、原材料の質・量(高品質な材料で、かつ、添加物を可能な限り抑える)と製造法にこだわった製品です。

その分高額ですが、信頼できる品質になっています。サプリメントを選ぶ際の参考になさってください。

疲労回復に効く栄養素3:クエン酸

最後はクエン酸です。

クエン酸はレモンやグレープフルーツ、ミカンなどの柑橘系フルーツに多く含まれる酸っぱい成分で、主に体の疲労回復効果があります。

クエン酸のはたらきは主に2つ。

ひとつは乳酸を中和する効果、もうひとつは血流を良くし代謝を上げる効果です。

乳酸は運動をすることで発生する筋肉の疲労物質。これを中和したり発生を予防してくれる効果があるため、筋肉の疲労を取ってくれます。

また、血流を改善することでタンパク質やビタミンB群などの栄養が全身にまんべんなく行き渡り、かつ筋肉の硬直も防いでくれます。

柑橘系フルーツは『農薬』に要注意!

クエン酸を多く含むのは冒頭に書いた通り柑橘系フルーツですが、この柑橘系フルーツには少々注意が必要です。

栽培に多くの農薬を必要とし、かつ、最も市場に出回っている海外産のものは輸送される際に防腐剤を大量にかけられます。

クエン酸と同時に大量の有害な物質も取ってしまうので、国産で有機栽培のものを選んだり、食べる前にオーガニックの洗剤で残留農薬を落とすなどの対策が必要です。

また、クエン酸は梅干しにも多く含まれます。普段の食事に取り入れやすいので梅干しや梅酢、リンゴで作られたアップルサイダービネガー等もおすすめです。

まとめ

まだまだ暑い日が続きます。

ついつい甘いアイスクリームが食べたくなりますが、疲労回復どころか体に負担をかけてしまいます。

タンパク質・ビタミンB群・クエン酸の3点セットで体調を整えましょう。

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この記事のライター
キニナル編集部

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