眠れない人の味方!「不眠の解消に効く」と証明された10の食べ物

不眠に効く食べ物

あなたは、不眠症や眠りが浅いことで悩んだ経験がありますか?

睡眠は人間の三大欲求の1つ。それだけに「眠れない」ということは本当にストレスを感じるものです。

僕も10年ほど前に不眠症で悩んでいて、当時は精神的にも身体的にも本当につらくて、寝ること自体が苦痛の毎日でした。

この記事では、当時の僕と同じ悩みを書ける方のために、不眠症の解消に効く食べ物を11個ご紹介します。

どれも臨床試験で『不眠症の改善に効果アリ』と認証されたものばかり。
不眠症の方や眠りの浅い方、ぜひご参考にいただければ幸いです。



良質な睡眠に欠かせない『メラトニン』

まず知ってほしいのが『メラトニン』というホルモンです。
良質な睡眠を得るためには、メラトニンが大きく関わっています。

メラトニンは別名『睡眠ホルモン』と呼ばれ、脳にはたらきかけ、毎日の自然な睡眠~覚醒のサイクルを制御する物質です。

暗い時間帯(=夜)には多く分泌されまずが、逆に明るい時間帯(=日中)はあまり分泌されません。

そのため、一般的には、メラトニンの分泌量はレベルは太陽が沈んだ夕方~深夜帯にかけて増して、その後、太陽が上る早朝には低下するそうです。
夜になると眠くなり、朝に目が覚めるというのは、メラトニンがきちんとはたらいているという証拠なんですね。

ちなみに、夜間に分泌されるメラトニンが最も多いのはまだ小さい子どもで、逆に最も少ないのは老人だとか。
「歳を取ると眠りが浅くなる」「年寄りは早起き」と言いますが、これはごく自然というか、理にかなっていることとも言えます。

セロトニンとトリプトファン

メラトニンとともに知っておきたい物質が、『セロトニン』『トリプトファン』です。

セロトニンは別名『幸せホルモン』とも呼ばれ、感情の制御やストレスを和らげたりなど、心の健康に深く関わる物質ですが、
もうひとつ、メラトニンの材料になるという重要な役割も持っています。

※ちなみに、セロトニン不足で起こるのが『うつ病』です。

>>うつ病に薬は必要ない!食事に取り入れるべき4つの栄養素、教えます。

そして、そのセロトニンの材料となるのが『トリプトファン』と呼ばれる、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸の一種。
つまり、メラトニンは、

トリプトファン→セロトニン→メラトニン

…という順番で産生され、この3つどれもが、良質な睡眠には欠かせないんです。

不眠の解消に効くと認められた食べ物まとめ

では、順不同で簡単にご紹介していきます。

その1:タルトチェリー

タルトチェリー

タルトチェリーとは、写真のように赤黒い色をしたアメリカンチェリーのようなさくらんぼです。
野生種に近い種類のため、豊富な栄養素を含みます。

その豊富な中でもタルトチェリーには睡眠を促すホルモン『メラトニン』が多く含まれていて、寝る前にグラス一杯のタルトチェリージュースを飲むのが良いとされています。

>>amazonベストセラー1位!パーフェクトタルトチェリージュース

その2:ジャスミンライス

※出典:amazon ユウキ食品

※出典:amazon ユウキ食品

ジャスミンライスとは、最高級品のタイ米のこと。
写真のように白く細長い見た目で、それがジャスミンの花びらにように見えることから『ジャスミンライス』と呼ばれています。
また、炊き上がると芳醇な香りを発することから『香り米』とも呼ばれます。

アメリカンジャーナルに掲載された臨床結果によると、ジャスミンライスは、睡眠を促す物質『グルコース』を段階的に血中に放出する作用があることが分かっています。
また、自律神経を整える作用があるホルモン『セロトニン』と、そのセロトニンの材料になるアミノ酸『トリプトファン』の生成を助ける作用も確認されています。

>>amazonでも買える・タイの最高級ブランド米『ジャスミンライス』

その3:クルミ

※出典:amazon

※出典:amazon

クルミもまた、メラトニンとトリプトファンを多く含む食品です。
その4:アーモンドと一緒に、手のひらの半分ほどの量を夜食に食べるのがおすすめです。

>>amazonで豊富に揃う・有機栽培&無塩のくるみ

その4:アーモンド

※出典:amazon

※出典:amazon

セロトニンやメラトニンだけでなく、マグネシウム不足も睡眠を阻害する原因になります。
アーモンドはマグネシウムを豊富に含むため、前述のクルミと一緒に、手のひらの半分ほどの量を寝る前に食べると不眠の改善に効果的です。

>>amazonで豊富に揃う・有機栽培&無塩のアーモンド

その5:バナナ

バナナ

The New York Academy of Sciencesによれば、バナナはメラトニンの生成に必要なビタミンB6を豊富に含み、不眠の改善に効果があるとされています。

>>農薬の影響を受けやすいだけにこだわりたい!有機栽培のバナナはこちら。

その6:ハーブティー

ハーブティー

ハーブティーには神経や筋肉の緊張をほぐす効果があり、グリシンを増やす作用もあります。

グリシンは血流を整え、睡眠を促す作用のあるアミノ酸のこと。

寝る前にマグカップ一杯くらいのハーブティーを飲むことで、心身ともにリラックスすることができます。

>>amazonなら種類が豊富!無農薬のハーブティー一覧。

その7:フムス

フムス

フムスとは、ヒヨコ豆をペースト状にしたトルコ料理。上記の写真のような見た目をしています。
日本では知られていませんが、海外では最近話題の食品で、レディー・ガガも食べていることで有名だとか。

ヒヨコ豆が主材料なので、植物性タンパク質が豊富。特にトリプトファンの含有量が高く、セロトニンを効率的に生成してくれます。

>>意外と簡単に作れちゃう。フムスのレシピ本はこちら!

その8:ケール

ケール

青汁の主原料として知られるケールも、不眠症の改善に効果的です。
理由は、ケールに含まれるカルシウム。カルシウムは、脳がトリプトファンを使ってメラトニン生成するのを補助する役割があります。

葉物野菜はカルシウムを多く含みますが、中でもケールは含有量が多いことで知られています。

>>無農薬栽培のケールを100%使用した青汁はこちら。

その9:レタス

レタス

※出典:amazon

オレゴン州立大学によれば、レタスは『ラクツカリウム』というミネラルを含み、これが脳に対して鎮静剤のような役割を果たすとのこと。
興奮を鎮めてくれるため、快眠作用があるとされています。

その10:マグロ

※出典:amazon

※出典:amazon

The New York Academy of Scienceによると、マグロにはトリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれることが分かっています。
トリプトファンは前に書いたとおりセロトニンの原料になり、ビタミンB6は、セロトニンとメラトニン両方の生成に関わる栄養素です。

>>国産・天然もののマグロを食べよう!

不眠に効く食べ物について:まとめ

共通するのは、セロトニンやメラトニン、トリプトファンなどの自然の成分を含む食べ物だということ。

睡眠薬などに頼らずとも、不眠症を改善すると認証された食べ物はこんなにたくさんあります。

自分の好きなもの・始められそうなものから、少しずつ取り入れてみましょう。

>>「それでも不眠症が改善しない」という方に試してほしい、たった2つの方法

SNSでいいね&シェア!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

あなたにおすすめの記事
あなたにおすすめの記事
この記事のライター
PAPA-CHAN

1児のパパです。ただいま絶賛・子煩悩中! 子育てや趣味、家族のことを書いていけたらと思っています。よろしくお願いします。