ビタミンCは量も回数も大事!ビタミンCの効果・摂り方・食べ物まとめ

ビタミンC
ビタミンC。

恐らくこれほど有名な栄養素は他にありません。

  • レモンに多く入っていそう。
  • 風邪の時に摂ると良いらしい。
世間一般のビタミンCに対するイメージはこんなところじゃないでしょうか。

しかし、名前自体は確かに有名なのですが、ビタミンCの効果や摂り方、多く含む食べ物について正しく知っている人はほとんどいないのもまた事実。

ビタミンCの効果・摂り方・食べ物について正しく知れば、美容面でも健康面でもメリットがたくさんあるのに、知らないなんてもったいない!

この記事では、ビタミンCの効果・摂り方・食べ物について解説します。

はじめに:ビタミンCと壊血病

ビタミンCを語る上で欠かせないのが『壊血病』という病気です。

大航海時代に船乗り達の間で最も恐れられていた病気で、粘膜や皮膚のあちこちから血液が吹き出して死に至る恐ろしい病気です。

今でこそ原因はビタミンC不足だと判っていますが、当時は原因不明の難病。
それゆえ『壊血病は海賊よりも危険』と言われるほどでした。

ビタミンC 壊血病
※出典:ランキングシェア by GMO

ビタミンCを補給できる新鮮な野菜や柑橘系フルーツは当時はとても貴重で、数百年の間、壊血病の原因と治療法は見つからないままでした。
そしてビタミンCと壊血病の因果関係がハッキリしたのは、意外にも1932年と最近のこと。

ちなみにビタミンCの正式名称は『L-アスコルビン酸』といいますが、“アスコルビン”は『壊血病にならない』という意味を持ちます。

このように、壊血病は、正式名称の由来になるほどビタミンCと深い関係があるのです。


ビタミンCの特徴

次に、ビタミンCの特徴をお話しておきたいと思います。

ビタミンCの特徴は、他の栄養素と連携して働くこと。

後述するので具体的な効果の説明は省きますが、タンパク質と結びついてコラーゲンを合成したり、ミネラルの吸収を助けたりなど、他の栄養素と連携して効果を発揮する性質があります。

この特徴を踏まえた上で、次からのビタミンCの効果をご覧ください。


ビタミンC・5つの効果

それでは、ここからはビタミンCが健康にもたらす効果を5つピックアップしてご紹介します。


ビタミンCの効果1:美肌を作る

美肌 栄養
美肌効果があります。

上記のように、ビタミンCはタンパク質と合体してコラーゲンを作ります。

コラーゲンは人間の細胞と細胞をくっつけるボンドのような役目を果たすもの。
全身の肌の細胞どうしの結びつきが強くなるため、肌にハリをもたらします。

また、メラニン色素が作られるのを抑えてくれる効果もあり、ビタミンCは健康的な美しい肌を維持する上で欠くことのできない栄養素です。


ビタミンCの効果2:風邪の予防&ひき始めの風邪対策

風邪 早く治す
抗ウイルス作用のあるタンパク質『インターフェロン』のはたらきを助けるので、ウイルスの侵入を防ぎ風邪を予防し、また、ひき始めの風邪によく効きます。

ちなみに、2013年の研究で、大人よりも子どもの方によく効くとの発表もされていますので、風邪気味の時は薬よりもビタミンCを優先して与えたいものです。

こうした作用に優れていることから、ビタミンCは『抗ウイルス・防御作用のビタミン』とも言い換えられます。


ビタミンCの効果3:貧血の予防

貧血 対策
貧血の予防にも効果的です。

ビタミンCは鉄分の吸収をサポートするはたらきがあるため、血液の生成を助け、貧血を予防します。

貧血は血流を乱すため、目の下のくまや肌のくすみ、イライラや頭痛の原因にもなり得ます。
見た目の美容にも、心の美容にもビタミンCは重要です。


ビタミンCの効果4:美髪&美爪効果

美髪 美爪 栄養
髪と爪を作るタンパク質『ケラチン』の生成を助けるので、美髪&美爪にも有効です。
これは、ビタミンCが亜鉛の吸収をサポートしてくれるから。

ちなみに、ケラチンの生成にはビタミンBの一種である『ビオチン』も有効。
(美髪や美爪のサプリメントには、亜鉛とビオチンが一緒に含まれることが多いようです。)


ビタミンCの効果5:ストレスを和らげる

ストレス
ストレスを和らげる効果もあります。

腎臓のすぐ上に『副腎』という内蔵があるのをご存じでしょうか?
副腎はストレスを和らげるホルモンを分泌するはたらきがあり、ビタミンCを燃料に動いています。

副腎に含まれるビタミンCの濃度は、なんと血中の約150倍。
しかし、これほどの濃度のビタミンCが含まれていても、ストレスを感じるとビタミンCが大量に使われてしまい、機能不全に陥ってしまうのだとか。

つまり、ビタミンCを摂ることは、副腎の機能を維持してストレスを和らげることに繋がるのです。


ビタミンCを含む食べ物

次に、ビタミンCを多く含む食べ物をいくつかご紹介します。
詳しくは以下の表をご覧ください。


ビタミンCを多く含む、代表的な食べ物

食べ物の名前 食べ物の種類 備考
ピーマン 野菜  赤、黄、緑の順に多い。
パセリ 野菜
ケール 野菜  青汁の主原料。
ゴーヤ 野菜  ※詳細はこちら。
モロヘイヤ 野菜
アセロラ 果物  レモンの17倍のビタミンC。
グァバ 果物  レモンの2倍のビタミンC。
レモン 果物
果物  同上
キウイ 果物  同上
このように野菜にも果物にも幅広く含まれていますが、ビタミンCは熱に弱く水溶性であることから、野菜よりも果物の方が効率的に摂取できます。

また、ビタミンCは酸化防止剤としてジュースや加工食品には必ず使われていますが、これはあくまで食品添加物。(ちなみに『V.C』という表記のものもビタミンCのことです。)

すでに酸化してしまっているため、上記で書いたようなビタミンC本来の効果は皆無で、むしろ健康を損なう恐れがあります。

ジュースや加工食品からビタミンCを補充することはできないと考えましょう。


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ビタミンCの効果的な摂り方

最後に、ビタミンCを効果的に摂る方法についてご紹介します。

ビタミンCの摂り方には2つのポイントがあります。


ビタミンCの摂り方1:2時間おきに摂る

まずは、2時間おきに摂ること。

先ほども書いたように、ビタミンCは水溶性。
一定時間経つと、尿と一緒に体外に排出されてしまい、長く体の中に留まっていられません。
そのため、2時間おきにこまめに摂るようにするのが理想とされています。


ビタミンCの摂り方1:多めに摂る

もうひとつは、多めに摂ること。

ビタミンCはストレスを感じたり、風邪の予防や治療(抗ウイルス作用を高める)によって大量に消費されてしまいます。
厚生省は1日の推奨量を100mgとしていますが、ストレス緩和や風邪の予防のためには、1000mg程度を摂るのが良いでしょう。


ビタミンCはサプリメントで摂ろう

まとめると、ビタミンCは量も回数も大事だということになりますが、そんなに何度も、しかも大量にレモンをかじるわけにもいきません。

そのため、ビタミンCはサプリメントで摂るのが絶対のおすすめです。
他の栄養素もサプリメントで摂るのはおすすめですが、その中でも特にビタミンCはサプリメント向きの栄養素です。

オーガニック原料cGMPをクリアしたものという条件はもちろんですが、体の中で数回に分けて溶けて吸収される『タイムリリース加工』のものにしましょう。

ビタインCについて:まとめ

いかがでしょうか?

ここまで読んでいただけた方は、ビタミンCのことがより身近になり、そして見直していただけたのではないでしょうか。

さすがは最も有名な栄養素。
ビタミンC、やっぱりすごいですね。

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キニナル編集部
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