ビタミンAの効果・食べ物まとめ ~皮膚と粘膜を作って守る栄養素~

ビタミンA
ビタミンA、足りてますか?

ビタミンAは、皮膚と粘膜を作る材料。
健康な体と美肌を保つ上では絶対に欠かすことのできない栄養素です。

この記事では、ビタミンAの特徴、代表的な5つの効果、そしてビタミンAを効率的に摂るための食べ物やおすすめのサプリメントなどをご紹介したいと思います。




はじめに:ビタミンAとは?

ではまず、ビタミンAとはどんなものなのか知っておきましょう。

ビタミンAの種類と特徴についてかんたんにまとめました。


ビタミンAの種類

ビタミンAはビタミンBと同様に、単に『ビタミンA』という栄養素1つではなく、色々な種類があります。


代表的なビタミンAの種類一覧

名前 食べ物の種類 備考
レチノール 動物性 化粧品に配合されることが多い
レチナール 動物性
レチノイン酸 動物性
βカロテン 植物性 にんじん・かぼちゃの黄色い色素のファイトケミカル
ルテイン 植物性 緑黄色野菜に全般的に含まれるファイトケミカル
※ルテインについて詳しくはこちら。
リコピン 植物性 トマトに含まれるファイトケミカル
※リコピンについて詳しくはこちら。
上記の表の中で、レチノール、レチナール、レチノイン酸がいわゆる『ビタミンA』で、主にお肉などの動物性タンパク質の中に含まれます。

一方、背景色の異なる3つの栄養素、βカロテン・ルテイン・リコペンは、正確に言えば『プロビタミンA』と呼ばれ、体の中に入ってはじめてビタミンAに変わる栄養素。いわばビタミンAの原材料です。


ビタミンAの特徴

ビタミンAの特徴をひとことでいうと、冒頭で書いたように皮膚と粘膜を作る材料になる栄養素です。
そのため、皮膚と粘膜に関わる病気・症状を予防したり、肌や目などの健康維持に効果があります。

動物性の食品に含まれていることからもわかるとおり脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂取することで効率的に体に吸収されます。

ビタミンA・5つの効果

それでは、ここからはビタミンAが体にもたらす代表的な効果を5つピックアップして、かんたんにご紹介します。


ビタミンAの効果1:美肌効果

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皮膚と粘膜を作るので、美肌効果が抜群です。

特に、ビタミンAの一種『レチノール』は化粧品や美容オイル、クリームに配合されている成分で、肌のくすみやシワを取り、肌に張りを与えてくれます。

また、乾燥肌にお悩みの方にもおすすめです。


ビタミンAの効果2:免疫力アップ

免疫力 高める 食べ物
鼻や口、気管支から胃や腸などの消化器官まで、あらゆる粘膜の機能を維持してくれるため、ウイルスや菌の侵入を防ぎ、免疫力を強化してくれます。また、免疫細胞を活発化する効果もあります。

春先は花粉症、冬は風邪やインフルエンザなどの感染症の予防に最適です。


ビタミンAの効果3:目の機能・健康を維持する

目 疲れ 薬
視力アップドライアイや老眼、暗いところでの視力や夜の視力が衰える病気『夜盲症』の予防に効果的です。
また、乳幼児に多い、目が異常に乾燥する病気『角膜乾燥症』の予防にも良いとされています。

この効果がある栄養素として有名なのは、プロビタミンAでありファイトケミカルの一種であるルテイン。
ルテインは、PCやスマホのブルーライトをカットする役割もあるため、現代人には特におすすめです。

ビタミンAの効果4:成長障害を防ぐ

子ども 食事
ビタミンAは成長期に欠かせない栄養素のひとつ。
前述の皮膚と粘膜を作る以外にも、骨や歯の材料にもなる栄養素です。

そのため、ビタミンAが不足すると、骨や歯、神経などの発達に遅れが出てしまう成長障害を引き起こしてしまう可能性があります。

成長期のお子さんをお持ちの方は、カルシウムやタンパク質以外にも、ビタミンAの不足にも気を配りたいものです。


ビタミンAの効果5:ガンの予防

ガン予防 食べ物
ビタミンAは抗酸化作用が強い栄養素でもあります。

特に、植物性のプロビタミンAファイトケミカルでもあり、がんの原因と言われる活性酸素を除去する効果が抜群です。

2012年、アメリカ・カリフォルニアの約7万人の男女を対象にした研究によれば、ビタミンAとカロテノイド(βカロテンなどの総称)を多く摂取した人ほど、悪性腫瘍が発生しづらくなったとか。



ビタミンAを含む食べ物

ビタミンAを多く含む食べ物をいくつかご紹介します。
詳しくは以下の表をご覧ください。


ビタミンAを含む代表的な食べ物

食べ物の名前 食べ物の種類 備考
レバー類 動物性 特に、豚・鶏に多く含まれる。
うなぎ 動物性 肝に多く含まれる。蒲焼きでもOK。
ホタルイカ 動物性
銀だら 動物性
あなご 動物性
モロヘイヤ 植物性  βカロテン
にんじん 植物性  同上
ほうれん草 植物性  同上
あしたば 植物性  同上
かぼちゃ 植物性  同上
ニラ 植物性  同上
以上がビタミンAを含む代表的な食べ物です。

好みもありますが、レバーは苦手な方が多いと思いますので、苦手な方は魚介類がおすすめです。良質な油であるオメガ3の一種、DHA・EPAを含むので吸収率も上がります。

これに対して、植物性であるβカロテンなどのプロビタミンAは、様々な野菜に含まれるのでビタミンAは割合摂取するのが割合かんたん。

ただし、動物性・植物性によって体への吸収率が異なる点に注意してください。

動物性のレバー類や魚介類は70~90%が体に吸収されますが、野菜に含まれるβカロテンの吸収率は10~60%程度とばらつきがあるのです。

そのため植物性の食品は、オイル系ドレッシングと一緒に摂るなど、油と組み合わせて吸収効率を上げるなど工夫して摂るようにしましょう。

ビタミンAについて:まとめ

ビタミンAの種類・効果・食べ物をご紹介してきました。

普段そこまで食事に気を遣えないという方は、サプリメントで上手に補いましょう。
(もちろんオーガニック原料・かつcGMPをクリアしたものであることが絶対条件です。)
もちろん摂り過ぎには注意が必要(特に妊婦さんは過剰摂取はNG!)ですが、きちんと摂って健やかに過ごしましょう。

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この記事のライター
キニナル編集部
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