バレリアンの効果・サプリ・総まとめ!不眠・不安・ストレスの救世主。

バレリアン
『バレリアン』

不眠症に悩む方、よく眠れない方にぜひ知っていただきたいハーブです。

古くから、世界中で鎮静剤として使用されてきた歴史ある植物で、特にバレリアンの根はその作用に優れているとされています。

この記事では、バレリアンの効果・効能や効果的な摂取方法、おすすめのサプリメントやハーブティーなど、バレリアンについて詳しくわかりやすく解説します。



バレリアンとは?


まずは、バレリアンについて詳しく見ていきましょう。

バレリアンとは、ヨーロッパが原産の多年生植物。日本や中国などのアジア圏、南米に棲息しており、白またはピンク色の花を咲かせます。

また、多く含まれる香りのファイトケミカル『テルペン』に由来する、特有の匂いがあります。

その名前は、ラテン語で『強い、健康的』という意味の“valere”に由来しており、日本では『セイヨウカノコソウ』や『纈草(けっそう)』、『吉草(きっそう)』とも呼ばれます。

主にバレリアンの『根』を利用

後述するように、バレリアンはサプリメントとして使用されることが多いハーブです。

その際に主に使用されるのはバレリアンの根。そのため、海外では健康増進を目的として使用されるバレリアンは『valerian root』と呼ばれるのが一般的です。

根の他にも、地下茎や茎が使用されることもあります。

バレリアンの歴史

バレリアンは非常に歴史の深いハーブで、少なくとも古代ギリシャとローマ時代から薬草として珍重されてきたようです。

2世紀頃には、古代ギリシアの”医学の父”として知られるヒポクラテスにより、不眠症の治療薬として処方されています。

その後は、16世紀には神経痛や頭痛、心臓動悸の治療に使われ、第二次世界大戦中には、イギリスでストレスを和らげるために使用されていたとか。

このように、バレリアンは正に『癒やしのハーブ』として、世界各国で使用されてきた歴史の古い植物です。

バレリアンの効果まとめ

ここからは、バレリアンの健康効果を順にご紹介します。

1:不眠の改善と快眠効果


バレリアンと言えば睡眠の質の改善と向上。

不眠症の改善効果と、眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠の質を向上させる快眠効果に優れています。

1989年にスウェーデンで行われた研究では、不眠に悩む参加者のうち44%が不眠を完全に克服し、89%がバレリアンを摂取するとよく眠れるようになったと報告されています。

しかも、この研究においては参加者に何の副作用も確認されず、睡眠薬などと異なり、安全に睡眠の質を改善できることもわかっています。

補足:バレリアンが睡眠の質を改善できる理由

バレリアンが睡眠の質を改善できるのは、脳内でGABAの分泌量を上げることで鎮静作用をもたらすためと言われています。

GABAは脳内で分泌され、上がりすぎた血圧を抑えたり、ストレスを緩和するなどの鎮静作用をもたらすアミノ酸の一種です。

さらに、バレリアンはGABAが破壊されるのを防ぐ作用も確認されており、これが相乗効果を生むものと思われます。

2:不安障害を和らげる効果

不安障害 バレリアン
不安障害を和らげる効果もあります。

先程も書いたように、バレリアンにはGABAの分泌量を増加させる作用があります。

GABAは神経細胞のはたらきをコントロールし、不安や苛立ちなどの状態を和らげてくれるのです。

2008年、スイスのチューリッヒ大学で行われた研究では、バレリアン抽出物を与えられたマウスには高い抗不安効果が確認されています。

この試験においもバレリアンに副作用は確認されず、抗不安薬として知られる アルプラゾラムやジアゼパムと同等の作用があったとのこと。

副作用なくこうした優れた抗不安作用が得られるのは極めて珍しいことだそうです。

3:抗ストレス効果

ストレス バレリアン
GABAがもたらすもうひとつの重要な健康効果は、抗ストレス効果です。

不安障害を解消し、毎日の快眠を促すことで、日々のストレス管理がより容易になります。

実際に、2014年ソウル大学の研究では、バレリアン抽出物を与えられたマウスはそうでないマウス(バレリアンを投与しない)よりも、身体的・心理的両面でストレスが有意に低下したとの結果が出ています。

4:血圧を下げる効果

バレリアン 血圧 下げる
バレリアンは、血圧を下げ最適な値に調節するのにも効果的です。

2003年、American Family Physiciaに掲載されたある研究内容には、バレリアンを摂取した被験者の血圧が低下すると記されています。

これは、睡眠障害やストレス、不安障害に対する耐性と同様、バレリアンのGABAの分泌を高める作用によるものと考えられています。

高血圧は心臓病や脳卒中のリスクを直接高めてしまう原因であるため、血圧低下はこれらの病気の予防にもプラスの影響を与えると言えます。

5:PMSや生理中の痛みを和らげる効果


PMSや生理中に起こる痛みや不快感といった、女性ならではの症状を和らげる効果もあります。

2011年、イランのイサム・アザド大学にが行った100人の女子学生に対する研究で、この効果が示されています。

この研究では、バレリアン抽出物255mgを生理前の3日間に渡って一日に3回摂取してもらい、その結果、バレリアンを摂取しなかった被験者に比べ、摂取した被験者の多くが痛みや子宮筋収縮を緩和することができたとのことです。

6:更年期障害の改善効果

更年期障害 バレリアン
ほてりや不安症状などの更年期障害の症状を改善する効果もあります。

これは、バレリアンに含まれる植物性エストロゲンの作用によるものと考えられており、副作用なく更年期障害の症状を沈静化することができます。2013年イランで行われた研究で、この効果が示されています。

同研究では、45~55歳までの更年期障害のある68人の女性に対し、255mgのバレリアン抽出物を含むカプセルを一日に3回、8週間に渡って服用してもらいました。

その結果、8週目においてほてり等の症状が有意に改善されたとの結果が出ています。

7:スキンケア効果

バレリアン スキンケア
乾燥肌やニキビ、湿疹や虫刺され、擦り傷などのあらゆる肌トラブルを改善します。

バレリアンは、エッセンシャルオイルとしても使用され、優れた抗菌・抗炎症効果を備えます。

菌の繁殖を防ぎ、肌の炎症を鎮静化し、様々な肌トラブルを改善し、スキンケアに優れた効果を発揮するのです。

8:坐骨神経痛を和らげる効果


バレリアンには鎮痛剤や筋肉の弛緩剤として有効な揮発性の油分が含まれています。

この成分が、お尻、腰、太もも等の筋肉をけいれんを緩和し、坐骨神経痛の治療薬としてもはたらきます。

この効果を得るためには、バレリアンハーブティーがおすすめです。

バレリアンハーブティーを週に何回か、1~2ヵ月の間続けてみましょう。

9:ADHDやてんかんの予防・治療効果


バレリアンの持つ神経系の鎮静作用は、脳神経系に異常が起こることで発生する症状、ADHDやてんかん等の予防・治療効果も持つと考えられています。

2006年ドイツで行われた研究では、レモンバームと一緒にバレリアンを摂取したところ、12歳未満の子どもの70%以上で、ADHDの症状が明らかに改善したという報告があります。

てんかんとバレリアンの関連性についても、マウス試験で「効果が見込める」との結果が何例か出ています。

10:パーキンソン病の改善効果

パーキンソン病 障害
2015年の研究では、バレリアンがパーキンソン病の改善に効果がある可能性が示されています。

この研究ではマウスに対し14日間に渡ってバレリアン抽出物を経口投与し、21日目に経過を見たところ、パーキンソン病で見られる症状が改善したとのこと。

例を挙げると、『線条体』と呼ばれるドーパミンの受容体である器官内のドーパミンの量が改善し、各部の炎症も抑制。

さらに抗酸化物質のレベルも上昇しており、脳の酸化ストレスを緩和する可能性もあるとしており、パーキンソン病への改善効果が見込まれます。

11:偏頭痛の改善効果

偏頭痛 バレリアン
偏頭痛の症状を緩和できるとの報告もあります。

バレリアンが偏頭痛に効くメカニズムはまだ明らかになっていませんが、ここまで何度か書いてきたGABAの分泌を高める鎮静作用が、神経に有益な効果をもたらすためではないかと想定されています。

実際、アメリカの疾病予防管理センターが2002年に行った調査では、対象となった3万人のうち6%が「バレリアンを偏頭痛対策に使用している」と回答しています。

バレリアンを摂取する際の注意点

以上のように、鎮静作用に優れ様々な健康上のメリットのあるバレリアンですが、摂取するにあたってはいくつか注意点があります。

ここでは、バレリアンの持つ副作用の可能性や相互作用、摂取の目安量などについて解説します。

バレリアンの副作用について


まずは、バレリアンの副作用について見ていきましょう。

短期間の使用においては副作用なく安全に使用可能

バレリアンは短期間の使用においては、副作用は確認されておらず安全に使用することができるようです。

最長で約1ヵ月間(28日間)、延べ約12000人を超える人々に対して臨床試験を実施していますが、いずれにおいてもバレリアンの安全性が確認されています。

またこれらの試験のうち、数例においては、12歳前後の子どもに対しても4〜8週間の服用であれば安全であることが示されています。

長期間の安全性は不明

一方、バレリアンを長期的に使用した場合の安全性は不明です。

また、1ヵ月を超える長期間使用した後にバレリアンを摂るのをやめる場合にも注意が必要です。

稀に起こる副作用を避けるためには、1〜2週間かけてゆっくりと摂取量を減らしつつ、やめるようにしましょう。

稀に起こる副作用の例

ここまで書いてきたようにバレリアンは高い安全性のあるハーブですが、ごく稀に下記のような副作用を起こす場合があります。
  • 頭痛
  • 胃痛
  • めまい
  • 不眠症
いずれもとても稀なケースですが、後述する推奨摂取量を守り服用し、相互作用のある成分を避けましょう。

なお、皮肉なことにかえって不眠症を誘発するケースも報告されていますが、それは極めて異例で、推奨量を守って摂取する分にはほぼ起こることはないようです。

バレリアンの相互作用について

相互作用とは、2つ以上の薬物を併用した際に、その効果・効能が弱まる、あるいは強まったり、有害な作用を引き起こすことを言います。

バレリアンは以下の成分・薬物と併用することで相互作用を起こすことが報告されていますので、避けるようにしてください。

1:メラトニンなどの睡眠補助効果のある成分、ハーブなど

バレリアンと並んで、心地よい眠りを促す物質として知られるメラトニンですが、併用すると強い傾眠作用を促すことがあると報告されています。

メラトニンの他にも、睡眠効果・鎮静効果のある食品(下記の記事を参照)やハーブ、成分は避けるようにすべきです。

>>眠れない人の味方!「不眠の解消に効く」と証明された10の食べ物

2:アルコール(お酒)

アルコール(お酒)も眠気を誘発する可能性が高いため、バレリアンとの併用は避けましょう。

アルコールと一緒に大量のバレリアンを摂取すると強烈な眠気を引き起こすことが予想されるため、バレリアンを就寝前に摂る習慣のある方は、飲酒をしない、もしくは飲酒した際にはバレリアンを摂らない等の対策を行ってください。

3:鎮静剤

メラトニン等と同じように、鎮静作用のある薬物も併用すべきではありません。

ジアゼパム(セルシン、ホリゾンほか)、ミダゾラム(ドルミカム)、ペンタゾシン(ソセゴン)等を服用している方は、バレリアンの摂取を控えてください。

いずれも強烈な眠気を引き起こす可能性が指摘されています。

バレリアンの摂取目安量について

バレリアンの推奨摂取量は、目的に応じて異なります。

まず睡眠障害を改善したい場合ですが、一日に約400〜900mgが良いとされています(多くの臨床試験で結果の出ている最も安全かつ有効な量)。また、時間帯は就寝の2時間30分前までに摂るのが理想的です。これ以上遅くなると、翌朝まで催眠作用を持ち越し、眠気が残ってしまうからです。

なお、不安障害の改善には、一回に120~200mgを一日あたり3回に分けて飲むことが推奨されます。

レモンバームと一緒に摂ると効果が高まる


バレリアンはレモンバームと一緒に摂ることで、その健康効果が高まります。

2006年、Phytomedicineで発表された軽度の不眠症の子どもに対して行った研究では、バレリアンとレモンバームの組み合わせが不眠症やADHDの治療に効果的だという結果が出ています。

同研究ではバレリアンとレモンバームを摂った子どものうち約81%が、プラセボ(偽薬、有効成分を含まない薬のこと)を服用した子どもよりも遥かによく眠れたと報告しています。

また、ADHD患者の約70%の症状が改善したとの報告もあり、この2つのハーブの相性の良さが見て取れます。

>>本場アンデス産のオーガニックレモンバームのハーブティー(ノンカフェイン)

バレリアンを摂るには?

では最後に、バレリアンの有効成分を摂るために有効な手段をいくつかご紹介します。

サプリメントで摂る

最もおすすめなのが、サプリメントを飲むこと。バレリアンの有効成分を直接体内に届けるため、効果も表れやすく効率的です。

特に不眠や不安障害、ストレス症状に悩む方は、各製品の使用容量を守った上でサプリメントを服用してみましょう。

できるだけ自然(オーガニック)のバレリアンを使用し、その他の原材料も少ないものを選びましょう。

中でもおすすめなのが、以下2つのブランドのサプリメントです。ご購入の際に参考にどうぞ。

1:ECLECTIC INSITUTE バレリアン



ECLECTIC INSITUTE製のサプリメントに使用されているバレリアンは全て自然に自生してしているもの。

それを収穫し水分だけを抜き取る特殊な製法でパウダー状に加工。それをオーガニックの植物性HPMCカプセルに詰めた、非常にシンプルでかつ安心・安全なサプリメントです。

原料が全てオーガニック素材で、かつ非常にシンプル。最も効果の期待できる製品です。

>>『ECLECTIC INSITUTE バレリアン』をamazonで購入する

>>『ECLECTIC INSITUTE バレリアン』を楽天で購入する

2:NOW Foods バレリアンルート



非GMO原料のみを使用しアレルギー素材も不使用。さらに、cGMPをクリアした徹底した品質管理を行っているNOW Foods社のバレリアンサプリメントもおすすめのひとつです。

こちらも、原料はバレリアンルート(根)と植物性のカプセルのみ。

また、NOW Foods社のサプリメントの特長として安価で購入できる点もポイントです。

>>『NOW Foods バレリアンルート』をamazonで購入する

>>『NOW Foods バレリアンルート』を楽天で購入する

ハーブティーを飲む

バレリアン ハーブティー
バレリアンを乾燥させたハーブティーもおすすめです。

サプリメントほどの直接的な効果は必要なく、寝付きの悪い夜や疲労が目立ち始めた時など、症状が軽い状態の際にはハーブティーがいいでしょう。

ただし、バレリアンは“腐敗臭”とも言われる特有の香りがするため、好き嫌いははっきり別れる傾向にあります。

そのため、バレリアン単体ではなく、他の数種類のハーブと一緒にブレンドされたハーブティーを少量試し、その後必要に応じてバレリアン単体のハーブティーを試す等するのがおすすめです。

>>オーガニック素材を使用。BLISSTIAのハーブティー(オリジナルブレンド)

バレリアンについて:まとめ

バレリアンは、日常の中でも最も身近な健康問題である不眠やストレスを改善する上でとても有効な手段になり得ます。

どちらも現代社会においては決して少なくない人数が抱える問題です。

恐らくこの記事をお読みいただいた方の中にも、該当する方はいらっしゃるのではないでしょうか?

もちろん摂取のし過ぎや他の薬効成分との併用などには注意が必要ですが、バレリアンは古くから使用されてきた安心かつ安全な『癒やしのハーブ』。

不眠や不安障害、ストレスや生理不順・生理痛、高血圧、更年期障害。

これらの症状に該当する方は、バレリアンを試してみましょう。上手に使用すれば、短期間で改善が見られることでしょう。

SNSでいいね&シェア!

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

最新情報をお届けします

あなたにおすすめの記事
あなたにおすすめの記事
この記事のライター
キニナル編集部
「気になることが、やがて大きな木になる。」 毎日を豊かに楽しく過ごすための「気になる!」と思うニュースをわかりやすく幅広く配信していきます。 ※一部、外部サイトからも記事の提供を受けています。