目の健康の守護神!ルテインの効果・効能・食品・摂り方まとめ

ルテイン
『ルテイン』

近眼や老眼など、目に関する悩みを持つ人なら一度は耳にしたことのある名前ではないでしょうか?

ルテインもまたファイトケミカルの一種で、目の健康維持に非常に重要な役割を果たす栄養素です。

今回は、ルテインの概要、健康効果、多く含まれる食品、そして効率的な摂り方まで幅広くご紹介します。

目の健康が気になる方、必見です。



ルテインとは?

ルテインとは、緑黄色野菜に多く含まれる黄色い色素成分のファイトケミカル。

βカロテンなどに代表されるカロテノイドの一種です。

「目に良い」というイメージがあるように、特に目の機能維持には欠かせない栄養素であり、目の健康と切っても切れない関係にあります。

人間の体内に自然に存在する成分でもあり、目の中にある黄斑部・水晶体などの他、皮膚、乳房、大腸の内部にも存在します。

しかし、体内で合成することはできず、加齢や喫煙、低体温などによってその数が減少するため、食べ物から補う必要があるのです。

なお、下記の記事では、ファイトケミカルには他にどんな種類があるのか? その効果や、効率よく摂取するための方法など、ファイトケミカルの基礎知識を分かりやすくまとめていますので、こちらも合わせてご覧ください。

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ルテインの効果・効能まとめ

次に、ルテインの健康上の効果・効能をご紹介します。

目の健康に関わるものが中心ですが、それ以外にもメリットがたくさんあります。順に見ていきましょう。

1:目の機能低下を防ぐ

目の病気
目の疲れ・眩しさの軽減、視力の低下を防ぐ等、目の機能低下を防ぐ効果があります。

ちなみに、目の健康に効果のあるファイトケミカルとしてはブルーベリー等に含まれるアントシアニンが有名ですが、それぞれはたらきが異なります。

アントシアニンが視力回復に効果があるのに対し、ルテインは目の機能低下を防ぐ、病気を予防する等のはたらきがあります。

そのため、ルテインには上記のように目を防御する効果に優れているのです。
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2:失明を予防

失明 目
ルテインには、黄斑変性、白内障、緑内障の発症リスクを低下させる効果があります。

これらはいずれも視力の低下を招く病気です。

それぞれ、黄斑変性は網膜の中心部である『黄斑部』に障害が起こり、白内障は水晶体が白濁し、緑内障は視神経に障害が起こり、視界が狭くなる・視力が低下する等の症状が起こります。

中でも黄斑変性は失明の最も大きな原因。失明した人の約半数が黄斑変性を発症しています。

ルテインは上記3つの病気いずれにも予防効果があることが分かっており、失明を予防する上で欠かすことのできない栄養素と言えます。

より詳しくは、『メガネだけじゃない。ブルーライトカットに『ルテイン』が効く!』もご覧ください。

3:記憶力・学習能力アップ

記憶力 アップ
ルテインは脳機能を高め、記憶力と学習能力の強化に効果を発揮します。

高齢の女性に1日12mgのルテインを飲んでもらったところ、言語記憶能力が有意に改善したとの研究結果があります。

この研究は、物忘れをよくするようになった、物覚えが悪くなった等の軽度の認知・記憶障害とルテインの減少との関連性を証明するもの。

ルテインを上手く補うことにより、こうした症状を改善することが可能です。

4:皮膚を健康に保つ

美肌 栄養
皮膚を健康に保つ効果があります。

ルテインは皮膚細胞内にも存在するため、有害な可視光線を無害化し、肌細胞の老化や酸化を抑えます。

この結果、シミ・くすみ・しわを防いだり、皮膚ガンをはじめとした皮膚病を予防することが可能です。

動物実験でも、ルテインが紫外線などが誘発する皮膚の損傷や老化、潜在的な皮膚ガンのリスクを低下させるとの結果が出ています。

5:血液系の病気(心臓病・脳卒中など)の予防

心臓病 原因
心臓病や脳卒中などの、血液系の病気を予防する効果があります。

これは、ルテインの持つ血管の詰まりを予防し炎症を防ぐ作用によるもの。血液をサラサラの健康な状態に改善してくれます。

南カリフォルニア大学の研究によれば、血中のルテイン濃度が高い人ほど血管内の老廃物や脂質の蓄積が少ないというデータが出ています。

また、ルテインを摂取することで動脈内の白血球の数が少なくなり、炎症や血管の詰まりが少なくなることも分かっています。

6:生活習慣病の予防

生活習慣病 予防
ガンをはじめ、前述の血液系の病気や糖尿病など、生活習慣病の予防に効果があります。

これはルテインに限らずファイトケミカル全てに共通する効果で、ほとんどの病気の発生原因と言われる『活性酸素』を除去する抗酸化作用に優れています。

生活習慣病は、日本人の死因上位を占めるものばかり。

活性酸素を除去・無害化することは、健康寿命を延ばすことに直結します。

なお、ファイトケミカルは複数同時に摂ることでより力を発揮するため、下記の記事を参考にルテイン以外の成分も同時に摂ることを心がけましょう。
天然の抗ガン剤!ファイトケミカルを上手に摂る4つの秘訣
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ルテインが多く含まれる食品

次に、ルテインを多く含む代表的な食品をご紹介します。

食品100g中に含まれるルテインの含有量を多い順にまとめました。

ルテインを多く含む食品ランキング(100g中)

No 食品名 ルテインの含有量(100g中)
1 ケール 22mg
2 ほうれん草 10mg
3 パセリ 10mg
4 ブロッコリー 2mg
5 レタス 1.8mg
6 グリーンピース 1.7mg
7 芽キャベツ 1.3mg
8 かぼちゃ(夏) 1.2mg
青汁の主原料として有名なケールを筆頭に、ほうれん草、パセリと緑色の葉物野菜が上位を占めます。

ほうれん草は別として、風味の面からケールやパセリはそれほど多くの量を食べられません。

そのため、サプリメントや加工食品などで摂るようにするのがポイントです。

ルテインを効率的に摂るには?

では、ルテインを効率的に摂るにはどうすればいいのでしょうか?

先ほどご紹介したルテインを多く含む食材を食べることはもちろんですが、より効率的に摂取する方法をご紹介します。

1:油と一緒に摂る

※出典:amazon

※出典:amazon



ルテインは脂溶性の成分。

そのため、ルテインを多く含む野菜を油で炒めたり、油をかけて食べる等すると吸収効率が高まります。

ちなみにルテインは熱に強い成分ですので、炒めても栄養分が壊れたり失われたりすることはありません。

炒めものにする際は酸化に強い油を、かけて食べる際にはオメガ3が豊富な油を選ぶ等、調理法によって使い分けましょう。

>>炒め物に!加熱に強い、有機紅花を使用したサフラワーオイル

>>料理にかけて生のままで!リグナンを豊富に含む有機亜麻仁油

2:ビルベリーと一緒に摂る

ビルベリー
ルテインはビルベリーのエキスと一緒に摂ることで、吸収率が向上することが分かっています。

食前・食後にビルベリーエキスを飲んだり、サプリメントを摂る際に水にビルベリーエキスを溶いて飲む等、摂り方を工夫しましょう。

>>有機栽培のリンゴとビルベリーだけを使ったジュース

3:ゼアキサンチンと一緒に摂る

ゼアキサンチン
ゼアキサンチンはルテインが体内で吸収・変化した成分のことで、この2つは体内で必ずペアで存在する、いわば兄弟関係にある成分同士です。

お互いに補完し合うため、セットで摂るのが効果的です。

ゼアキサンチンは主にパプリカやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれます。

前述のように、ほうれん草はルテインも多く含むため、非常に栄養の吸収効率が良い食材だと言えます。

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>>無農薬・無化学肥料。VOXSPICEのオーガニック パプリカパウダー 

4:サプリメントやスムージーで摂る

ケール スムージー 青汁
ルテインの推奨摂取量は1日に6~12mgほどですが、病気の予防・治療効果を得るためには20~40mgほど摂ることが望ましいと報告されています。

これは、ほうれん草200~400gに相当する量。さすがに毎日食べるのには無理があります。

そのため、栄養効率の良いサプリメントやスムージー(青汁など)で摂取することもおすすめです。

ただし、合成原料のサプリメントやスムージー(青汁)ではかえって健康を害すことが懸念されますので、必ずオーガニックの天然素材を使用したものを選びましょう。

>>無農薬栽培の朝採りケールを生搾りした、特別な青汁

ルテインについて:まとめ

仕事ではPCの画面を見つめ、移動中や休憩中はスマートフォンなどを利用する現代人は、目を酷使しています。

ブルーライトカットメガネなどで外側から対策することも大切ですが、体の内側からのケアはさらに大切です。

目の疲れや視力低下などでお悩みの方は、ルテインを上手に摂取し、目の健康を守りましょう。
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