まぶたが重い、重すぎる…!仕事中の眠気覚まし&眠気を防ぐ方法まとめ。

「ヤバイ…眠い!」

そんな風に、仕事中どうしようもなく眠気が襲ってきて、まぶたがとても重くなる経験は誰にでもあるのではないでしょうか?

そこでこの記事では、そんなどうしようもなく眠い時に、眠気を覚ます方法と、予め眠気を防ぐための方法をまとめてご紹介します。

特に画期的な方法はありませんが、これを読んでいただいた方にとって、少しでも眠気を覚まし、仕事の効率化のお役に立てましたら幸いです。



眠気覚ましの方法まとめ

まずは、「もうすでに眠い!」と感じている方のために、眠気覚ましの方法をご紹介します。

1:顔を洗う

トイレや流し場に行き、冷たい水で顔を洗いましょう。

顔は人間の体の中でも最も皮膚が敏感な部位のひとつ。多くの神経が集中しています。

冷水の刺激が顔から伝わることで脳神経を刺激し、眠気を解消するのに効果的です。

2:首すじを冷やす

ハンカチを濡らす等して首筋を冷やしましょう。

首筋には太い血管が通っているため、体温を下げるのに有効。体温が下がることで全身が緊張するため、目が覚めます。

しかし、あまりに冷たいもので一気に冷やしてしまうのは、貧血など体に不調を来してしまう原因にもなります。

前述のように、ハンカチを水で濡らしたりした状態で拭くなどするのがいいでしょう。

3:水を飲む

脱水は疲労の原因となり、眠気にも繋がります。

水を飲んだり、水分の多い果物や野菜を摂ることで十分に水分を補給し、眠気を防ぐことができます。

なお、以下の記事には効果的な水の飲み方をまとめていますので、こちらも合わせてご参照ください。

>>飲み方ひとつで段違い!健康効果を100%引き出す水の飲み方6つのコツ

4:部屋を明るくする

もし部屋が暗い状態にあれば、照明の明るさを上げてみましょう。

薄暗い照明の部屋では疲労が蓄積しやすい傾向にあり、逆に明るい光にさらされると、脳の覚醒度が高まるという研究結果も出ています。

これは睡眠ホルモンとよばれる『メラトニン』の作用によるもので、メラトニンは光が強いほど分泌されにくく、目が覚め、逆に暗いほど分泌されやすく、眠くなります。

私たちが日中活動し、夜になると眠くなるのはこのためです。

5:赤やオレンジの画像を見る

赤もしくはオレンジの色の画像(写真)を見ることも効果的です。

人間が得られる情報のうち8割は、目で見ること、つまり『視覚』によるものと言われています。

それほど目で得られる情報には強い影響力があり、興奮色とされる赤やオレンジは人間の興奮感を煽り、目を覚ます効果があるとされています。

6:かわいい動物の画像・動画を見る

猫や犬など、かわいい動物の画像や動画を見ることも眠気覚ましに効果的です。

2015年・インディアナ大学が約7000人に対して行った調査では、猫の動画を見るだけで不安や煩わしさ、悲しみ等の否定的な感情が少なくなり、仕事の生産性を向上させると発表しています。

また、日本で行われた2012年の研究では、かわいい動物の画像を見ることで、実際に仕事上のパフォーマンスを向上させ、注意力・集中力のアップに効果的であると発表しています。

愛犬・愛猫の写真であればより効果的でしょう。

7:少し散歩する

5~10分程度の軽めの散歩をしましょう。

カリフォルニア州立大学の研究によると、10分程度の短い散歩をするだけで平均2時間活動できるだけのエネルギーを生むことが可能だとか。

休憩時間に散歩したり、少し遠いお店にランチを食べに行くなどして工夫してみましょう。

8:昼寝する

20分程度の昼寝もおすすめです。

どうしても眠気が襲ってきてしまうなら、いっそ仮眠を取ってみましょう。

NASAが宇宙飛行士に対して行った研究では、昼に26分間の仮眠をとると、認知能力が34%、注意力が54%向上したとの報告があります。

また、たとえ眠れなくとも、10分程度目をつぶって静かにしているだけでも効果があるとされ、昼寝には眠気覚ましにおいて大きな効果があると言えます。

9:同僚と話す

同僚と話すことも眠気覚ましにおすすめです。

特に仲の良い、自分と話の合う同僚と会話をしてみてください。

話題は何でも構いません。趣味、世間話、仕事上の話やアイデアなど、会話を楽しみましょう。

楽しく会話することは、脳を刺激し、脳が活動するためのエネルギーを補充してくれます。

10:深呼吸をする

深呼吸は、血中の酸素濃度を高めます。

血中の酸素が増えることで血流の循環が改善し、脳神経が活性化します。

深呼吸は胸ではなくお腹を使って腹式呼吸を行うことがポイント。

また、吸うよりも吐く方を意識し、3秒吸って10秒程度かけてゆっくりと細く唇をつぼめながら息を吐くようにするといいでしょう。

11:別の仕事をする

今やっている仕事をひとまずやめ、何か別の仕事をしましょう。

2004年にフィンランドで行われた研究で、単調な作業を続けることは、睡眠不足と同程度、眠気を誘発するとわかっています。

眠くなった時ほど、気分が乗る楽しい仕事をして気分を切り替えましょう。

12:カフェインを摂る

最も定番の方法として、コーヒーやお茶でカフェインを摂ることも眠気覚ましに効果的です。

コーラなどの炭酸飲料にもカフェインは含まれますが、これらには糖質も含まれるため、グルコーススパイクを引き起こし、眠気を誘発してしまいます。

コーヒーやお茶などの天然のカフェイン飲料を飲むのがいいでしょう。

ただし、カフェインは摂取するほどに効き目が弱くなり、飲み過ぎは睡眠障害や下痢、吐き気などの副作用もありますので、一日にカップ2杯程度に留めておきましょう。

13:ガムを噛む

こちらも定番ですが、ガムを噛むことも眠気覚ましに有効です。

咀嚼することは顔の筋肉を多く使うため、脳への血流を増加させ、覚醒効果が得られます。

イギリスの研究では、ガムを15分間噛むと眠気を解消し、意識をはっきり保つことができるとのことです。

14:姿勢を正す

眠気が襲ってきたときはたいてい、姿勢が崩れているときです。

2015年、Health Psychologyに掲載された研究によると、椅子に対してまっすぐ姿勢を正して座ることで、目が冴え、ポジティブな気分を保ち、より注意を払って作業を行うことができるとの結果が出ています。

これは、筋肉や自律神経の状態が、姿勢と密接な関係があることを示しており、背筋を伸ばして座ることの重要さがわかります。

15:ペパーミントオイルを利用する

ペパーミントの爽やかで刺激的な香りは、天然の覚せい剤とも言われます。

香りを嗅ぐだけで、素早く眠気を覚まし、意識をクリアにし集中力をアップさせる効果があることが証明されています。

ペパーミントオイルを小瓶に入れておいたり、数滴を水で湿らせたハンカチやおしぼりに垂らして顔を拭いたり、首筋を拭いたり等するといいでしょう。

16:お気に入りの音楽を聴く

あなたのお気に入りの音楽を聴くこともおすすめです。

音楽は脳の感情反応を誘発し、集中力を活性化させる効果があります。

外科医に対して行った研究では、音楽を聴きながら手術を行った医師は、音楽を聴かない医師に比べてスピード・正確さともにが向上したとの結果が出ています。

17:指でマッサージする

指で軽くマッサージして血の流れを整えることも有効です。

ここまで何度か書いてきたように、眠気が襲ってくるのは、血流が滞り脳に酸素が供給できていない証拠。

ミシガン大学の研究によれば、指でマッサージする習慣のなかった学生39人に対してその方法を教え3日間試してもらったところ、眠くなりにくくなり、集中力もアップしたとの結果が出ています。

指圧する箇所は、頭の上部、首の後ろ側、手の甲に(親指と人差し指の間)膝のすぐ下、足の裏です。

これらは中国で5000年も前から行われてきた伝統の指圧法だとか。

あらかじめ眠気を防ぐ方法まとめ

続いては、仕事中に眠くならないように、あらかじめ眠気を防ぐための方法をご紹介します。

1:GI値の高い食事を避ける

一日のうちで最も眠くなる時間帯は昼食後だという方は、昼食に食べたものが関係しているかもしれません。

GI値の高い食事をすると、グルコーススパイク(血糖値の急激な上がり下がり)が起こり、眠気が襲ってきます。

下記の記事を参考に、昼食にGI値の高い食べ物を摂ることを避ければ、お昼休み明けの強烈な眠気は解消できるでしょう。

>>コレが昼食後の眠気の原因!?GI値が高い食べ物・ワースト8

2:就寝前にスマホやPC、テレビを見ない

スマホやPC、テレビの画面から放出されるブルーライトは強力な睡眠阻害因子です。

睡眠を促すホルモン『メラトニン』の分泌を妨げ、不眠や睡眠障害を引き起こします。

就寝前の2~3時間ほどはこれらの機器の使用を控えることで、より快適な睡眠を得ることができます。

また、ブルーライトの影響を避けるためにはファイトケミカルのひとつである『ルテイン』を摂ることも効果的です。仕事上、PCを見ることが多い方は、ルテインのサプリメント等を取り入れてみるのもいいかもしれません。

>>メガネだけじゃない。ブルーライトカットに『ルテイン』が効く!

3:夜、お酒を飲まない

『寝酒』とう言葉があるように、お酒を飲むとよく眠れるイメージがありますが、実際には睡眠を妨げてしまう原因です。

眠気を誘い寝付きこそ良くなりますが、夜間にアルコールが分解されると目が覚めてしまいます。

日常的な飲酒はできるだけ避け、休日や特別な日にだけ飲む等、自分なりに飲酒するサイクルを工夫しましょう。

また、悪酔いを起こしてしまう原因はアルコール自体にはなく、醸造時に使用する食品添加物などの余分な原料にあるという説もあります。

こうした余分な原料の混じっていない、本来の伝統的な醸造法で作られたものを選びましょう。

>>製造法にこだわった『本物のお酒』シリーズ記事一覧はこちら

4:適度な運動をする

ストレッチやヨガなどの軽めの運動、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。

こうした適度な運動は『アクティブレスト』と呼ばれ、血液循環を高め疲労回復作用を高めるとともに、快眠を促します。

健康・体力づくり事業財団による『健康づくりに関する意識調査』では、運動をする習慣のない人は、ある人に比べ中途覚醒(睡眠の途中で起きてしまう)を起こす可能性が1.3倍にもなると報告されています。

激しい運動や長時間の運動はかえって逆効果になりますので、就寝の3時間前までに、一回30分程度を目安に上記の運動を取り入れてみましょう。

一日の疲労が回復し、翌日の仕事を効率的にこなすことができるでしょう。

5:日光浴をする

適度な日光浴をしましょう。

その理由は、必須ビタミンの一つであるビタミンDにあります。

2013年にJournal of Clinical Sleep Medicineに掲載された研究では、ビタミンDが欠乏すると睡眠障害を引き起こし、日中に眠気を引き起こす可能性があることを示唆しています。

ビタミンDは主に日光を浴びることで生成され、食べ物から摂取することが難しい栄養素です。

一日のうち15分程度、日光を浴びる習慣をつけるようにしましょう。

眠気覚ましと予防法について:まとめ

ひとつでも「試してみよう」と思えるものはありましたか?

眠気は仕事をするにおいて最大の敵。

本来のパフォーマンスを発揮し効率的に業務をこなせるよう、今回ご紹介した方法を試してみてください。

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この記事のライター
キニナル編集部

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