消化にかかる時間は?消化を良くする方法は?意外に知らない『消化』の知識

消化にかかる時間

「○○は消化が悪い」「○○は消化が良い」

食べ物について話をすると、そんなことが話題になるときがあります。

しかし実際のところ、消化に良い食べ物や、なぜ消化に悪い物がダメなのか?など、肝心なことは知らないもの。 そこでこの記事では、

  • 消化には、内臓がどうはたらいているのか?
  • 食べ物によって消化にかかる時間はどれ程違うのか?
  • 消化不良を起こすと体にどんな不調・病気が起こるのか?
  • 消化を良くするためにはどうしたらいいのか?

…等、消化にまつわる知識を解説します。



食べ物を消化する過程

では、まずは人間の体が食べ物を消化するまでに、どんな臓器がどんな働きをしているのか? 消化の過程を簡単に解説します。

  1. 口から食べ物・飲み物を摂取する
  2. 歯で食べ物を咀嚼して、細かく砕く
    ※糖質は唾液によって分解される
    ※細かくすることで、小腸が栄養をより効率よく吸収できる
  3. 飲み込むと、食道を通って、胃に流れ込む
  4. 胃酸(酸性)が食べ物をさらに分解する
  5. 分解された食べ物は十二指腸に入り、十二指腸で分泌される消化液(アルカリ性)で中和される
  6. 続いて十二指腸から続く小腸の一部、『空腸』に入り、腸壁を通して栄養素が吸収され、全身に運ばれる
  7. 栄養祖が吸収され残ったカスは大腸に行き、排泄物として体外に出される

大まかですが、上記のようなフローで食べ物・飲み物は体に消化・吸収されます。

食べ物を消化するのにかかる時間

続いては、食べ物を消化するまでにかかる時間はどれくらいなのか見ていきましょう。

一般的に、食べ物が口から入って、体内の消化器官を通り、排泄するまでにかかる時間は、1日~3日程度と言われています。

1日~3日と差が大きい理由は、食べた物の種類・量、また、性別や基礎代謝の量、消化器系に病気や不調があるか等、様々な要因があるから。

ちなみに、1980年代にアメリカのメイヨークリニックによって行われた実験によると、平均して男性は33時間、女性は47時間程度、食べ物を消化するのに時間がかかったと報告されています。

食べ物によって、消化にかかる時間はどう変わるか?

では、食べ物によってどれ程消化にかかる時間に差があるのでしょうか?

食べ物・飲み物別に胃で消化される時間を表にまとめましたので、まずはこちらをご覧ください。

胃で消化にかかる時間(食べ物・飲み物別)

分類 食べ物・飲み物 消化にかかる時間
液体 0分
※胃が空になるとすぐに腸へ
ジュース 15~20分
果物 スイカ 20分
メロン 30分
オレンジ 30分
ぶどう 30分
リンゴ 40分
野菜 生野菜、サラダ 30~40分
調理したもの 45~60分
じゃがいも 60分
玄米 90分
ナッツ類 2~3時間
牛乳、固いチーズ 4~5時間
肉・魚 鶏肉 1.5~2時間
牛肉、ラム肉 3~4時間
豚肉 4.5~5時間

注意:消化が良い食品が、体に良いわけではない!

上記のようになっていますが、ここで誤解してほしくないのは、消化の良い食べ物が必ずしも体に良い食べ物ではないということです。

例えばジュース砂糖などの糖質が過剰に含まれており、体を極端に酸化させる毒性の強い飲み物です。

逆に消化の悪いナッツ類ですが、抗酸化作用の高い栄養素であるオメガ3ビタミンEが豊富で、様々な病気の予防やアンチエイジングに効果的な、非常に優れた食品です。

消化の良い・悪いはひとつの指標であり、単純に消化のスピードが早いか遅いかを表す数値でしかありません。

消化されやすい栄養素・食べ物

消化されやすい栄養素は、糖質です。

体内で消化される栄養素は主に3つありますが、それぞれ糖質は2~4時間、タンパク質は4~6時間、脂質は7~8時間程度、胃で消化されるのに時間を要するとされています。

そのため、糖質が多いうどんやパン、甘いお菓子なども消化されやすい食べ物の代表です。

ただし、糖質の多い食べ物=GI値の高い食品であり、消化されやすい反面、消化器系には負担をかけやすい食べ物でもあります。※下記の記事を参照。

>>コレが昼食後の眠気の原因!?GI値が高い食べ物・ワースト8

また、糖質が豊富で水分の含有率が高い果物や野菜は、肉・魚、乳製品に比べ消化にかかる時間が短くなります。

消化されやすい食品例

パン、うどん、豆腐、味噌、火を通した(煮た)野菜、じゃがいも、かぶ、大根、キャベツ、バナナ、リンゴ、お菓子類全般等

消化されにくい栄養素・食べ物

糖質に対し、タンパク質と脂肪は消化されにくい栄養素です。そのため、この2つの栄養素の豊富な肉・魚類や牛乳・乳製品は、消化するのに時間を要します。

胃で消化されるのに1時間半以上の時間を要し、排泄までには1日~2日程度はかかると言われています。

つまりそれだけ体内に留まる時間が長くなるため腐敗もしやすく、「肉を食べると排泄物やおなら、体臭が臭くなる」というのは、肉や魚の消化しにくいという性質も関係しています。

野菜や果物も麺類やお菓子に比べ消化に時間がかかり腸内に留まりますが、これらは食物繊維を豊富に含むため、腸内に留まることで腸を清掃し、腸内環境を整えるのに役立ちます。

消化されにくい食品例

玄米、もち米、そば、大豆、ナッツ類、牛乳・乳製品、ごぼう、さつまいも、こんにゃく、きのこ類、柑橘系の果物、肉・魚類、スイカ、パイナップル等

消化器系に負担がかかると起こる病気・症状

では、続いては消化器系に負担がかかると起こる病気・症状を見ていきましょう。

胃や腸、肝臓などの消化器系に負担がかかると、以下のような病気や症状を発症する場合があります。

1:逆流性食道炎

暴飲暴食で消化不良などが起こると、胃酸が食道まで逆流する『逆流性食道炎』を起こすことがあります。

主に胸焼けや吐き気、食道や胸が傷んだりなどの症状があります。

2:便秘

主に糖質や消化に悪いものを摂り過ぎると、便秘になります。

水分や食物繊維が不足し、腸内の善玉菌を殺してしまい、悪玉菌が増殖することで腸内環境が悪化。

この結果、排便を妨げ、腹痛などの症状を伴います。

3:ラクトース不耐性

ラクトース不耐性は、乳製品に含まれる乳糖(=ラクトース)を分解するのに必要な酵素が体体内に存在しない状態のこと。

牛乳を飲んだり乳製品を食べると、腹部が鼓脹したり、ガスが貯まる、下痢などの症状が出ます。

日本人のほとんどはこのラクトース不耐性で、元来日本人は牛乳を飲んではいけない体なのです。

4:セリアック病

セリアック病は、小麦に多く含まれる『グルテン』を食べることで、免疫機能が狂って腸を攻撃し、栄養失調などの状態に陥る病気。

さらにセリアック病は、度々うつ病、パニック障害、自閉症、ADHDなどの症状を併発することも報告されています。

5:クローン病

クローン病は、口から肛門に至るまで全ての消化器官で炎症を起こす病気です。

現在までのところ根本的な治療法は確立されておらず、しかも、年々増加傾向にあります。

主な症状は腹痛や下痢、全身のだるさ等ですが、関節炎などの合併症を起こすこともある恐ろしい病気です。

6:大腸憩室症

大腸憩室症は、大腸内の『憩室』と呼ばれる場所が炎症を起こし便通異常(下痢、または便秘など)、お腹が張る、または痛むなどの症状を起こす病気。

肉食が多く、食物繊維が不足することが最も大きい原因と言われます。

7:過敏性腸症候群

過敏性腸症候群は、言い換えれば腸の知覚過敏。

大腸が過剰に反応し、ガスが貯まったり、下痢や便秘を交互に繰り返す等、不快な症状を引き起こします。

20〜30代の若年層に多く発症する病気です。

消化を良くするための方法

では、上記の症状・病気を防ぎ、食品をスムーズに消化するにはどんな方法が最適なのでしょうか? 消化器系の機能を高める、代表的な例をいくつかご紹介します。

1:野菜、果物を意識して食べる

野菜、果物は食物繊維が豊富。食物繊維は、言うなれば腸や消化器系の栄養であり、消化器系を食べ物がスムーズに流れる助けになり、腸のぜん動運動を促し便通を良くする役割があります。

果物や野菜は口に入れてから排泄まで凡そ12時間程度と短時間で消化される点から、意識的に摂ることをおすすめします。

ただし、野菜・果物は残留農薬が懸念されます。下記の残留農薬の多い野菜・果物ランキングをご覧いただき、十分注意して選びましょう。

>>2016年版|残留農薬が多い、危険な野菜&果物ランキング・50

>>2017年版|残留農薬が多い、危険な野菜&果物ランキング・50

また、小麦粉を使った食品(パンやうどん)を食べる際にも、精製された白い小麦粉ではなく、全粒粉を使うなどすれば、消化器系への負担が軽くなります。

2:糖質や加工食品を避ける

糖質や、食品添加物の温床である加工食品を避けましょう。

前者は、先程も書いたように腸内の善玉菌を殺し悪玉菌を増やしてしまい、腸内環境を大きく乱す原因となり、依存性が高いこと。後者は、食品添加物は体内で分解できず、脂肪に蓄積していくのが理由です。

加工食品は、ウインナーやハムなどの加工肉が代表的ですが、コンビニで販売されているもののほとんどはこれに該当します。

糖質と加工食品に含まれる食品添加物は、消化器系に大きな負担をかける物質で、多くの食品・飲み物に含まれますので、意識的に避けることが肝要です。

>>世にも危険な添加物!!食品添加物が招く、危険な影響まとめ&ランキング

>>意外な落とし穴!【食品添加物どっさり】スーパーの漬け物にご用心。

3:善玉菌を意識して摂る

乳酸菌などの善玉菌が豊富な食品を意識して摂りましょう。具体的には、牛乳ではなく豆乳を原料にしたヨーグルトや、日本伝統の発酵食品(味噌や漬け物など)です。

善玉菌を増やし、腸内環境を改善することで、消化・吸収がスムーズに行われるようになります。

中でもおすすめなのが菊芋。菊芋は『イヌリン』と呼ばれるファイトケミカルが豊富ですが、このイヌリンは、食物繊維と善玉菌の利点を併せ持った、腸にとって最も理想的な成分。

腸内を清掃し、ぜん動運動を促すだけでなく、それ自体が善玉菌のエサとなり、腸内で善玉菌を増やす作用を備えています。

無農薬の菊芋を食べるか、風味が苦手な方は無農薬の菊芋を使用した下記のサプリメントを摂ることを推奨します。

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4:十分な睡眠を取る

睡眠中は、自律神経のうち体や神経の疲れを癒やす作用のある『副交感神経』が優位にはたらいています。

副交感神経は、口から大腸に至るまですべての消化器官を動かしていますので、十分に睡眠を取らないと、消化不良に陥ってしまうのです。

特に胃への影響は大きく、胃酸の過剰分泌で吐き気や胸焼けを起こしたり、腹部が張ったり、胃が重く感じたりなど、様々な不調をもたらします。

また、睡眠不足は肥満とも関連しており、肥満は多くの消化器疾患の発症につながります。

十分な睡眠は、消化器官の健康に直結していると言えるでしょう。

なお、不眠にお悩みの方は、下記の『不眠症の『改善に効果のある食べ物』を取り入れてみましょう。

>>眠れない人の味方!「不眠症の改善に効果アリ」と証明された10の食べ物

5:毎日、運動する

毎日の運動も重要です。運動して体を動かすと、それに連動して消化器官も動くからです。

たとえば、食後に軽い散歩をするだけでも、ガスが腹部に貯まったり、腹部の膨満を防ぐことができます。

また、ジョギングやウォーキング、ヨガや筋トレなどの軽めの運動を続けることは、脂肪燃焼を促しダイエット効果があるだけでなく、大腸ガンなどの消化器系のガンやや他の病気の発症リスクを低下させることもわかっています。

6:ストレスを貯めない

過剰なストレスは自律神経のバランスを乱し、胃をはじめ消化器官の機能を低下させます。

胃酸などの消化液の過剰分泌、異常な収縮、知覚過敏などが起こり、その症状がまたストレスになるという悪循環を招きます。

前述のヨガや軽めの運動はもちろん、ストレスを和らげる効果のあるホルモン『セロトニン』を分泌しやすくする食べ物を食べることもおすすめです。

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消化について:まとめ

私たちは普段、『消化』について考えることはなく、下痢や吐き気を催したその時にしか意識することはありません。

しかし、ここまで読んでいただけるとわかるように、消化器官は人間にとって極めて重要であり、その調子の良し悪しは普段の生活習慣で決まります。

ときには、消化にかかる時間から逆算して食べるものを選んでみたり、野菜・果物を意識して食べたり、軽めの運動をしてみたり等、『消化』について意識してみましょう。

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キニナル編集部

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