体調管理3ステップ/社会人の基本!免疫力を高め健康になる食事法まとめ

体調管理

「ずっと健康でありたい」

健康は万人共通の願い。

どれだけ時間的・経済的に余裕があったとしても、健康な体と心がなければ充実した毎日を送ることはできません。

それだけに、日々の体調管理に気を遣う方は多いのではないでしょうか?

しかし、その具体的な方法については意外に知らない方は多いもの。

「あれはダメ」という情報も「これが良い」という情報も世の中には数多く存在するため、いったいどれを実践するべきなのか迷ってしまいますよね。

そこでこの記事では、当サイト内の『健康法・食事』『病気・不調』の記事の中から、主に食生活を中心とした体調管理法をピックアップし、3ステップでまとめました。

これを体調管理法の基本とし、自分に足りないものは何なのかチェックしてみましょう。



体調管理の基本の流れ

まずはじめに、体調管理の基礎的な方法(流れ)を確認しておきたいと思います。

『体調管理』と聞くと、多くの方は、体に良い物を食べたり、体に良いことをするといった、何かをプラスすることを最初に連想します。

しかし、これは大きな間違い。

体調管理は、体に良いものをプラスすることではなく、むしろ悪いもの・ことをマイナスすることから始める方が遥かに重要かつ効果的です。

どんなに体に良いもの・ことをしたところで、それと同時に悪いもの・ことを行っていれば、その効き目は半減・もしくは全く効果を失ってしまうからです。

まとめると、体調管理を行うにあたっての大まかな流れは以下の通りです。

  1. 体に悪いもの・ことをマイナスする(減らす)
  2. 体に良いものをプラスする

手っ取り早く体に良いものをプラスして体調管理を行いたいところですが、上記の順に行うのが基本であり、以下からご紹介していく体調管理法もこの流れにそったものになっています。

体調管理法まとめ(食生活編)

では、ここからは上記の流れにそって、主に『食生活』を中心とした体調管理の方法を3ステップでご紹介していきます。

ステップ1:悪いものを減らす

はじめに、体に悪いものを減らすことから始めましょう。以下に代表的なものをまとめました。

※それぞれ詳細にまとめた記事も合わせてご紹介します。

1:砂糖・糖質

砂糖 糖質 小麦粉

真っ先に避けていただきたいものは、砂糖と糖質です。

特に砂糖は最も優先して避けるべき存在で、依存性・毒性ともに高い万病の元です。

「砂糖を口にした時の脳の反応は、麻薬のそれと同じ」とされる強い依存性を持ち、ガンや心臓病などの生活習慣病やアトピーやアレルギー、糖尿病やうつ病など、おびただしい種類の病気を引き起こします。

実際に、砂糖を含むジャンクフードを抜いただけで劇的に健康状態が改善したという研究結果もある程。

体調管理のためには、砂糖は必ず避けましょう。

また、砂糖ほどではありませんが、糖質を多く含む食べ物も可能な限り避けるべき。

GI値の高い食品見た目が白い食べ物がその典型例で、特に『小麦粉』を使用したものが該当します。

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2:人工甘味料

人工甘味料

続いては人工甘味料です。

人工甘味料は、砂糖の代用品として「健康的な甘味料を」と開発されたものですが、実際は砂糖と変わらない危険な物質。

2014年には糖尿病を誘発する危険な物質であることがネイチャー誌に発表されており、他に、ガンや肥満、アルツハイマーや甲状腺障害などのリスクを増大させることも知られています。

人工甘味料の例としては、アセスルファムK、スクラロース、スパルテーム等が挙げられ、これらは『糖質オフ』や『砂糖ゼロ』等と謳ったほとんどの食品・飲料に含まれています。

チョコレートやガム等の菓子類から、トクホ等の清涼飲料水、さらにはビール系飲料やチューハイ等、その種類は多岐に渡ります。

糖質オフ・砂糖ゼロの食品は安全で体にやさしそうに思えますが、実際はその真逆のものであることを覚えておきましょう。

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3:食品添加物

食品添加物

定番ですが、食品添加物も可能な限り避けるべきもの。そのほとんどが化学的に抽出・合成された化学物質だからです。

化学物質は脂溶性のため、体外に排出されず、脂肪に蓄積し体内に留まることで数々の病気・不調を招くと言われます(関連記事を参照)。

しかも、恐ろしいことに、加工食品の多くは、それらが単体ではなく複数種類が含まれます。

食品添加物を見分ける簡単な方法は、調味料でないものを見つけること。増粘多糖類や保存料(例:ビタミンC)、着色料(例:黄色4号)等がその例です。

日本は世界で最も認可されている食品添加物が多い国。菓子類やレトルト食品などはわかりやすいのですが、漬物ベビーフードにも含まれています。

それだけに避けるのは非常に難しいのですが、食品や飲料を購入する際は必ず裏面の成分表示を確認する癖をつけ、できるだけ原材料の数が少ないものを選びましょう。

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4:残留農薬の多い作物

野菜 果物 残留農薬

化学物質の摂取を避けるという意味では、残留農薬の多い野菜や果物も当てはまります。

一般的なスーパーに並ぶ慣行農法で栽培された作物は、肥料だけでなく防腐剤や消毒剤など数々の農薬を使用されています。

日本は世界でもトップクラスの農薬大国ですので、一般的な市販の野菜は残留農薬にまみれた危険なもので、かつ農薬で痩せた土地で栽培されているため栄養価も非常に低い状態。

日本人はどこかで国産(日本国産)のものが一番だという思い込みが強いものですが、野菜に・果物に限って言えばこれは大きな間違い。日本の作物は世界でもトップクラスの危険性を持ったものなのです。

オーガニック農法の作物を食べることが理想的なのですが、こうしたものは値が張り、流通量も多くありません。

そのため、残留農薬ランキングを確認すると共に、これに該当する野菜をスーパー等で買った際には必ず残留農薬落としの洗剤で洗ってから調理する等、対策が必要です。

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5:トランス脂肪酸

トランス脂肪酸 害

『死んだ油』や『食べるプラスチック』等とも揶揄されるトランス脂肪酸もまた、避けるべき食品です。

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、キャノーラ油などに含まれる油脂のこと。

アトピーやアレルギー症状、糖尿病や心臓病、メタボリックシンドロームの原因になると言われ、蟻も寄り付かない油として有名です。

WHOがトランス脂肪酸が有害であると発表して以来、デンマーク・アメリカ・カナダ等の国では全面禁止にされ、その他、EU諸国や南米でも次々に規制が進んでいます。

しかし、ここ日本では禁止されるどころか規制すらされておらず野放し状態。

そのため、市販のパンや菓子類、揚げ物類、ファーストフード等、現代日本人が日常的に口にする多くの食べ物に含まれてしまっています。

油を使用している加工食品を避け、上記で挙げたマーガリンやキャノーラ油等の油を購入しないようにしましょう。

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具体的な『体に悪い物』の例

ここまでご紹介してきたもの以外にも、様々な『体に悪い物』があります。その中には、一般的に体に良いと思われているものも多く含まれます。

以下の記事にはその例をまとめていますので、合わせてご覧ください。

学校で教えられてきたこと、世間一般のイメージや常識が全て正しいわけではないことがおわかりいただけると思います。

ステップ2:体に良いものを摂る

体に悪いものを可能な限り減らすことができたら、次は『体に良いもの』を摂るフローになります。

日々、様々なメディアで「あれがいい、これがいい」と体に良いとされる食品が紹介されていますが、そのほとんどが特定の食品単体。

たとえ、どんなにその食品が豊富な栄養素を含むスーパーフードだったとしても、基本的な食生活ができていなければ、体に吸収されません。

そこでここでは、最も基本的な食生活に絞ってご紹介していこうと思います。

1:水

水 体調管理

体調管理を行う上で最も重要で、かつ効果的な飲み物は『水』です。

水は私たち人間の体のうち、最も多くの割合(成人:約60%、乳児:約80%)を構成するもの。いわば、私たちの生命そのものです。

それだけに、水の持つ健康効果は多彩。

全身に栄養素や酸素を運び生命維持そのものを助けるだけでなく、代謝アップ、デトックス作用、ダイエット効果など、まさに『最強の健康飲料』です。※下記の関連記事を参照。

ただ、こうした健康効果を引き出すためには、水の質と飲み方に気を配ることが肝要です。

まず、水の質という点で言えば、水道水ウォーターサーバー水素水スーパーで配布されている水などは避けた方が無難。体に良いどころか、かえって健康を害す可能性もあります。

おすすめは国内規格ではなく国際規格『NSF』認証の浄水器を使うこと。安全面・経済面どちらにおいても最も信頼できる水が手に入るでしょう。※下記の関連記事を参照。

もちろん、水の質だけでなく、水の飲み方も同様に重要なもの。

飲み方のコツを知らないと、いくら良質な水を飲んでいても健康効果を得られにくい場合があるのです。

たとえば、一日に飲む量(最低でも1日に2リットル程度)、飲む水の温度(常温もしくは白湯が望ましい)等のコツがあります。※下記の関連記事を参照。

自然療法医や栄養コンサルタントなど、体調管理のプロと言える職業は数々ありますが、彼らが一様に推奨しているのは『水』くらい。

水を飲むだけで一気に体調が良くなることもますので、まずは水を飲む習慣をつけることから始めましょう。

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2:『まごわやさしい』食事法

体調管理 まごわやさしい

体調管理を行う上で基本となる飲み物が水なら、食事法の基本は『まごわやさしい』です。

『まごわやさしい』とは、杏林予防医学研究所の所長である山田豊文氏が提唱する食事法で、7文字はそれぞれ以下の代表的な食品の頭文字を取ったもの。

  • ま=『豆』
  • ご=『ゴマ』
  • わ=『わかめ』
  • や=『野菜』
  • さ=『魚』
  • し=『椎茸』
  • い=『イモ』

上記は日本の伝統的な食生活に由来した食品群を網羅したものになっていて、これらを意識して食べることで自然と栄養バランスの取れた理想的な食事になると言われます。

ちなみに、山田豊文氏は前人未到の40優勝を果たした歴代最強横綱の白鵬関や、日本プロ野球チームの栄養指導を行っている、予防医学の権威。

つまり、『まごわやさしい』を意識するだけで、体調管理が必須の職業であるトップアスリートと同様の食事を摂ることができるようになるとも言いかえられます。

「何を食べたらいいかわからない」という方は、まずは『まごわやさしい』から始めてみましょう。

なお、『まごわやさしい』のより詳しい内容(代表的な食品や、摂取可能な栄養素、おすすめの食品)は下記の記事をご覧ください。

>> 『まごわやさしい』とは?ほんとに体に良い食事の基本型。

3:足りない栄養をサプリメントで補う

サプリメント 体調管理

そして、足りない栄養素をサプリメントで補うことも有効な体調管理法です。

サプリメントは健康被害や表示通りの成分量が含まれていない等の問題が後を絶たず、「サプリメントには効果がない」という否定派も居ることは確かです。

しかし、こうした「効果がない」とされる意見の多くは、サプリメントの選び方・摂り方にも大きな問題があるように思えます。

例をあげると、特定の栄養素のサプリメントだけを飲む人(例:ビタミンCのサプリだけを飲んでいる)であったり、飲んでいるサプリメントの品質そのものが低い(添加物を使用している、成分が表示量通り含まれていない)等があり、そもそもサプリメントの選び方が誤っていては効果が出なくて当然です。

高品質のサプリメントの簡単な1つの見分け方としては、世界最高の品質管理基準である『cGMP』をクリアしているかを確認することが挙げられます。

日本国内の製造基準は非常に緩いため、表示通りの成分量が含まれず食品添加物も多い低品質なサプリメントが多いのです。

これに対し『cGMP』は世界一厳しい品質管理基準であり、これをクリアしたサプリメントは自然と高品質な製品になります。

ただし日本国内で『cGMP』をクリアした製品を見つけるのは困難なので、自然に近い材料(オーガニック野菜などの原料)を使い、食品添加物をなるべく含まないシンプルな原材料の製品を選ぶようにするだけでも十分でしょう。

なお、基本となるサプリメントとしては複数のビタミンとミネラルを同時に摂取できるものを推奨します。

おすすめのサプリメント

>> cGMPをクリア。山田豊文氏が推奨するニュー・サイエンス『マルチミネラルビタミン』

>> 原材料:有機田七人参のみ。薬日本堂の『nu 有機田七人参』

>> 原材料:無農薬栽培の菊芋と二酸化ケイ素のみ。『金の菊芋』

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ステップ3:体の免疫力を高める

体に悪い物を避けで、体に良い物を摂るだけでも体調管理には十分効果的ですが、それでも風邪をひいてしまうこともあるもの。

そんな時に備え、体の免疫力を上げるものを摂取することもおすすめです。ここからは、免疫力を高める食品・飲料などの例をご紹介します。

1:エキナセア

エキナセア

エキナセアは体の免疫機能を高める、最高の免疫強化ハーブ。

アメリカやドイツではインフルエンザや風邪の自然治療薬として広く利用されており、その効果は『天然の抗生物質』とも言えるほど強力です。

※ある研究では風邪にかかるリスクを58%も低下させ、癌細胞などを殺すはたらきのあるNK細胞を30%増加させるとの結果も出ています。

これはエキナセアに特異的に含まれるファイトケミカル『エキナコシド』によるものとされています。

なお、エキナセアには副作用もほとんどないことから長期間の服用にも向き、風味にクセもないことから、サプリメントやハーブティー等、幅広い摂取手段があり、使い勝手に優れたハーブです。

>> ハーブ療法の世界的権威が唯一認める『Eclectic Institute』のエキナセア サプリメント 

>> 有機栽培のエキナセアハーブティー

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エキナセアの効果・お茶・サプリ・摂り方まとめ。最高の免疫強化ハーブ

2:田七人参

サポニン

田七人参は中国やシベリア伝統の生薬(漢方薬)の原料として使われる植物です。

『ジンセノサイド』と呼ばれるサポニンの一種である特有の成分が優れた健康効果をもたらし、長期間かつ摂取量が多くても副作用なくはたらくと言われます。

抗炎症・抗酸化・抗癌効果に優れ、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防はもちろんのこと、癌や心不全、糖尿病といった生活習慣病全般の予防にも効果があるとされます。

また、脳に対しても優れた働きがあり、集中力アップやアルツハイマーの予防にも作用するとされ、その働きは正に『万能薬』と呼べるもの。

なお、生薬の一種だけに風味は独特なので、手軽に、かつ効率よく栄養を摂取できるサプリメントがおすすめです。

>> 原材料は有機栽培の田七人参のみ。添加物フリーの薬日本堂『nu 有機田七人参』

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サポニンの効果・食品・サプリ総まとめ。田七人参の生薬の力!

3:アップルサイダービネガー(リンゴ酢)

アップルサイダービネガー

アップルサイダービネガー(リンゴ酢)は、その名の通りリンゴを原料としたお酢のこと。いわゆる『リンゴ酢』です。

強い抗菌作用と、体のpHバランスを最適な状態に整える効果リンパ節の浄化作用など、体の機能を正常に整える作用を多数持つ『お酢の王様』です。

これらは免疫機能の強化に役立ち、細菌やウイルスの侵入や繁殖を妨害することで、インフルエンザや風邪などの感染症を防ぐとされます。

日本では知られていないものの、海外では自然療法のための食品として人気を博しています。

なお、アップルサイダービネガーはオーガニックのリンゴを丸ごと使用し、無濾過、かつ非加熱のものでなければこうした健康効果は得られませんのでご注意ください。

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お酢の王様!アップルサイダービネガー(リンゴ酢)の効果・選び方まとめ

4:ニンニク

にんにく 体調管理

ニンニクは『デザイナースフード』と呼ばれる抗ガン効果のある食品ランキング1位の野菜。

その名に恥じず、高い抗菌作用・抗酸化作用を持っています。

2011年のアメリカ微生物学会による発表では、ニンニク抽出物の抗菌効果はニンニク濃縮物の濃度が高まるほど増加するとの報告がなされており、天然の抗菌剤としての優れた効果が証明されています。

また別の研究ではニンニクに含まれる香り成分『アリシン』にも言及されており、この成分が非常に有用かつ安全な真菌予防剤であると結論付けています。

その他にも、滋養強壮剤として働き、血流を改善し、NK細胞の活性化等、その効果は他の野菜と比較にならないほど多彩。

料理の材料としての用途も万能で、サプリメントにしても優れた効果を発揮するニンニクは最もおすすめする免疫強化食品の1つです。

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その他・体調管理に重要な要素

ここまで食事法を中心にご紹介してきましたが、食事以外にも効果的(または重要な)な体調管理法が存在します。

ここでは、その中で特に気をつけるべきもの・重要なものをいくつかご紹介します。

1:質の高い睡眠をとる

睡眠 体調管理

食事以外で最も重要な要素としては『睡眠』が挙げられます。

人間の体と脳が回復する時間は、一日のうちで唯一、睡眠中だけです。

食事とサプリメントで良質な栄養を摂取したところで、眠りが浅かったり、睡眠不足が続けば、体も脳も十分に回復しません。

良質な睡眠を得るには、遅くとも午前0時30分までには就寝し、睡眠時間は7時間を確保することがコツ。こうすることで疲労回復ホルモンが効率よく分泌され、体・脳ともに回復が促進されます。

また、就寝時は最も呼吸が深くなる時間帯でもありますので、空気清浄機で新鮮な空気を確保することも良質な眠りに繋がります。

なお、不眠症や眠りが浅い、寝ても疲れが取れないという方は、安眠ハーブ『バレリアン』や、不眠の解消に効くとされる食べ物オレンジオイル等をお試しください。

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2:喫煙を避ける

受動喫煙 体調管理

喫煙を避けることも重要です。

タバコには約7000種類以上もの有害物質(例:ニコチン等)が含まれることがわかっています。

これらがもたらす健康被害は、代表的なガンの他にも、化学物質過敏症、気管支喘息、気管支炎、心臓病全般(心筋梗塞、狭心症など)、脳梗塞、アトピー性皮膚炎、アルツハイマー、発達障害、加齢黄斑変性など多数。

体中の至る所にあらゆる悪影響を与えます。喫煙は、どんなに良質な栄養と睡眠を確保できたとしても、それら全てを帳消しにしてしまう程の強力な毒性を持っているのです。

事実、2012年にカナダで行われた研究によれば、最も癌のリスクを高める生活習慣は喫煙で、約15%以上ものガンが喫煙に関連付けられています。

しかもその影響は喫煙者自身のみならず、受動喫煙により非喫煙者にまで及ぶことも証明されているのです。

さらに(非常に残念なことですが)、日本の受動喫煙対策は世界で最も低レベル。最高水準のスコットランドと比較すると天と地ほどの差があります。

こうした状況下では喫煙による健康被害は避けられません。

本当の意味で体調管理を望むのであれば、喫煙者は即座に禁煙に取り組む意思が、非喫煙者はタバコを吸う行為に対してハッキリと「NO」と意思表示をすることが大切です。

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3:『免疫を下げるもの』を避ける

そして最後に、免疫を下げてしまう要因を避けることもまた重要です。

上で挙げた睡眠不足や喫煙もその一つですが、これら以外にも免疫を下げてしまう要因は存在します。

『GAPS』の提唱者であり、食事療法による栄養コンサルタントの権威 ナターシャ・キャンベル博士によれば、食事面では前述の砂糖やトランス脂肪酸等の摂りすぎを例に挙げおり、そのほかの生活習慣要因としては以下のものを提示しています。

  1. 合成化学薬品との接触
  2. 人工放射線、電磁波にさらされること
  3. 薬剤
  4. 野外の新鮮な空気を吸わないこと・運動不足
  5. 日光浴不足
  6. 常在菌との接触不足

これらの具体的な内容については『ナターシャ・キャンベル博士とGAPSに学ぶ、免疫を上げるもの・下げるもの20』にまとめていますので、こちらも合わせてご覧ください。

体調管理法について:まとめ

以上が食事を中心とした体調管理法です。

簡単にまとめると、以下の要素を上から順にこなしていくことで体質改善や健康維持といった体調管理が行えるようになることでしょう。

  1. 体に悪いものを減らす(砂糖や食品添加物、残留農薬、トランス脂肪酸 等)
  2. 体に良いものを摂る(水、『まごわやさしい』食事法、サプリメント)
  3. 体の免疫力を高める(エキナセア、田七人参、アップルサイダービネガー 等)
  4. 睡眠不足・喫煙をしない

現在の自分の食事や生活習慣と照らし合わせ自分に足りないものは何なのかを知り、少しずつ、自分のできる範囲で構いませんので、確実に実行していくようにしましょう。

あなたが、毎日を心身ともに健康に過ごすためにのヒントになりますように。

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キニナル編集部

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