脳にいい食べ物・総まとめ!脳機能アップ・痴呆症に効くスーパーフード


脳にいい食べ物を食べていますか?

私たちが食べた物は、体だけではなく脳の材料にもなります。

豊かな人生を送るためには、体だけではなく脳の健康にも気を配りたいもの。

この記事では、脳の健康維持に欠かせない栄養素を豊富に含む『脳にいい食べ物』をご紹介したいと思います。



現代日本の『脳の健康』

2012年の厚生労働省の調査では、65歳以上の高齢者のうち認知症(アルツハイマー含む)を患う人の割合は全人口の15%にも及ぶと言われています。

さらに、65歳以下の若年層が発症する若年性アルツハイマーも増加の一途を辿っており、アルツハイマー及び認知症は、今や国民病とも呼べる病気になりつつあります。

この原因のひとつとして度々あげられるのが、食生活の乱れ。

不規則な食事の時間、ファーストフードやジャンクフードの摂りすぎによる栄養バランスの乱れ、食べ過ぎなど、様々な食事に関する問題を抱える現代の日本。

早急な食生活の改善が必要であり、そのためにも、脳にいい食べ物を知っておくのが重要と言えます。

脳にいい食べ物・総まとめ

ここからは、脳の健康維持に有効な栄養素を豊富に含む『脳にいい食べ物』を順にご紹介します。

1:アボカド


まず最初にご紹介する脳にいい食べ物は、アボカド。

脳の60%以上は脂質でできていますが、それと同じ良質な脂質を豊富に含むのがアボカドです。

アボカドに含まれる脂質には血糖値を安定させる作用があり、脳の血栓を予防し、脳卒中の発症リスクを低下させます。

また、葉酸をはじめとしたビタミンB群、血液の健康に関わる栄養素・ビタミンKも含むことから、記憶力や集中力をアップさせ、脳の機能維持に優れた効果を発揮します。

その豊富な栄養群は、新鮮なアボカドを食べる他、オーガニックアボカドオイル等で摂取するのもいいでしょう。

『世界一栄養価の高いフルーツ』として知られるアボカドですが、その栄養価の高さは、体だけでなく脳にも好影響を与えるようです。

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2:ブルーベリー


ブルーベリー“最強の抗酸化食品”とも呼ばれ、脳機能の改善に優れた効果を発揮します。

その理由はブルーベリーに豊富に含まれるアントシアニンにあり、脳細胞や脳神経の機能強化や脳の脂質の減少を抑えることを証明する研究がいくつも存在します。

さらに、抗酸化作用の強いビタミンCやビタミンK、食物繊維まで様々な栄養を含みます。

熱を通さず、生のままで食べることでこれらの栄養素を効率よく摂ることが可能です。(ただし、オーガニック栽培のものに限る)

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3:ナッツ


ナッツ類、中でもクルミとアーモンドは、脳神経の機能維持に最適な食品です。

活性酸素の除去作用が高く、アルツハイマーの予防に優れたビタミンE、脳の脂質となるオメガ3やオメガ6、ビタミンB6などの、脳に良いとされる栄養素をバランスよく、しかも豊富に含んでいます。

ローストしたものよりも、生の状態のものを、また、一晩水に浸けておくことでフィチン酸(比較的軽度な生体毒の一種)を取り除くことができます。

食べ過ぎは控え、一日に手のひらの半分程度の量にしましょう。

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4:葉物野菜


ほうれん草、ケールなどの葉物野菜が脳機能を高めるという研究もあります。

アメリカ国立衛生研究所も関わったこの大規模な研究では、954人の高齢者が葉物野菜を食べる習慣と記憶力・老化の進行度の関連性を約5年間に渡って調査。

その結果、毎日1〜2食分の葉物野菜を食べていた人は、そうでない人に比べ年齢にして10歳以上もの脳機能が高かったことが判明しました。

葉物野菜に含まれる栄養素といえば、ルテイン。ルテインは、記憶力・学習能力アップに有効な栄養素であることが証明されています。

ほうれん草、ケール等の葉物野菜は、油と一緒に摂ることでルテインやビタミンA等の栄養素がより効率よく吸収可能です。

後述するオリーブオイルやココナッツオイル等と組み合わせて摂取することで、より『脳にいい食べ物』としての真価を発揮できるでしょう。

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5:そば米


そば米は、蕎麦の実をゆでて乾燥させ、皮をむいたもの。米にたとえるなら、玄米の状態の蕎麦の実です。

そば米や蕎麦に多く含まれる栄養素といえばルチン。

ルチンは、アルツハイマーの原因物質『アミロイドβ』を除去したり、活性酸素を取り除く『SOD酵素』を増やす等、アルツハイマーの予防・改善に有効な栄養素。

また、ルチンはタンニンやカテキンなどのファイトケミカルと結合し、脳細胞を活性化します。

加えて、そば米の植物性タンパク質は脳内伝達物質のはたらきを活性化する働きもあり、こちらも記憶力アップやアルツハイマーの予防などに効果があります。

そば米は日本伝統の、脳にいい食べ物なのです。

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6:卵黄


卵黄も脳にいい食べ物のひとつ。その理由は、卵黄に豊富に含まれる『コリン』にあります。

コリンは心臓などの循環器系、細胞や神経組織、そして脳の機能の修復を助ける優れた栄養素で、胎児の脳の発育にも必要不可欠。

さらに、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの『幸福ホルモン』を産生するのに役立つこともわかっており、そのはたらきはまさに”脳の栄養素”。

卵は一般的にコレステロール値を高めるため、避けるべき食材と言う認識があるようですが、これは大きな間違い。

実際には、善玉コレステロールの優れた供給源であり、血液・血管の健康維持に優れた効果を発揮し、これは脳の血管にも良い影響を与えます。

こうした健康効果を得るためには、市販の色が濃い卵黄の卵ではなく、自然な環境でオーガニック飼料で育てられた(平飼い)卵を食べるのがポイント。

卵黄の色は淡いレモン色をしているのが特徴です。

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7:オリーブオイル


本物のエキストラバージンオリーブオイルは『脳の食べ物』と呼ぶに相応しい食品です。

オリーブオイルにはポリフェノールをはじめとした強力な抗酸化物質(栄養素)が含まれています。

このポリフェノールが脳機能の改善(学習能力、記憶力、脳の老化)に有効で、アルツハイマーの原因物質であるアミロイドβや、脳細胞に損傷を与える活性酸素などの物質の増加を食い止めるはたらきがあることがわかっています。

とはいえ、市販のオリーブオイルは偽物のエキストラバージンオリーブオイルばかりで、こうした効果を得ることはできません。

オーガニック栽培のオリーブを手摘みで収穫し、新鮮なうちにコールドプレスで絞り出した“本物の”エキストラバージンオリーブオイルを使用することをおすすめします。

また、オリーブオイルは酸化しやすいので熱を使った調理(炒める等)には使用せず、低温または常温で摂ることがポイントです。

>>スペイン産・アルベキーナ種の無農薬オリーブを使用した『ロマニコ オリーブオイル』

8:ダークチョコレート


意外なことに、チョコレートも脳にいい食べ物のひとつです。

チョコレートにはポリフェノールが豊富で、これが脳内血管の血圧を下げ血流の改善に有効です。

この健康効果を得るためには、ミルクや砂糖などを含まず(砂糖やミルクは脳に負担をかけてしまう)、カカオの含有量が少なくとも70%以上の、いわゆる『ダークチョコレート』を選ぶことがポイント。

ポリフェノールはカカオに含まれる苦み成分のため、カカオの割合が高いほど含有量も多くなります。

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9:鮭(天然のもの)


天然の鮭も脳にいい食べ物です。

魚に含まれる良質な油として知られるオメガ3ですが、鮭は特に多く含むことで知られています。

オメガ3は細胞膜の材料となる栄養素であり、脳細胞だけでなく私たちの体のあらゆる細胞を保護します。

これにより、記憶力の改善やADHDの症状として知られる“頭がもやもやして霧がかかったようになる状態”を防ぐ効果があります。

ただし鮭といっても養殖のものではなく、天然のものでなければなりません。

養殖された鮭(ノルウェーサーモンやチリサーモン)は、抗生物質や殺虫剤、水銀などの有害物質で”薬漬け”の状態の非常に危険な魚です。

必ず天然ものの鮭を食べるようにしましょう。

>>専門店がすすめる、一本ものの天然時鮭

10:ローズマリー


西洋料理でよく使われるハーブ『ローズマリー』が、アルツハイマーの予防・抑制に効果的であることが分かっています。

2016年、東京工科大学が行った研究によれば、ローズマリーに含まれる『カルノシン酸』とよばれる成分が、脳神経を保護し、アルツハイマーの予防・抑制に効果を発揮するという結果が出ています。

また、カルノシン酸は脳の神経変性や脳卒中をも防ぎ、活性酸素の除去効果にも優れています。

先に紹介した鮭など他の食材と組み合わせたり、ハーブティーとして飲む等して上手に摂取しましょう。

>>オーガニック栽培のローズマリー、ローズマリー加工製品一覧

11:ブロッコリー


ブロッコリーは脳にいい食べ物としては最高水準にある食品のひとつ。

その理由は、脳の血流を改善し認知能力を強化する『ビタミンK』と、脳神経の改善作用と幸福ホルモンの分泌を促す『コリン』が豊富に含まれているからです。

さらに、抗酸化作用の強いビタミンCと、アルツハイマーの予防に効果があるとされている葉酸も含まれ、まさに脳の栄養の宝庫とも言える食品。

一部の研究では、ブロッコリーを多く食べるとうつ病を改善するとの結果も出ており、あらゆる面から脳の機能改善に役立ちます。

>>無農薬・無化学肥料栽培!埼玉県加須市 遠藤農園産のブロッコリー

12:ビーツ


ロシア料理のボルシチの赤い色を出す野菜として知られるビーツも、脳にいい食べ物です。

ビーツには、アミノ酸の一種で非常に抗酸化作用の強い栄養素『一酸化窒素』が豊富に含まれており、これが血管を広ることで脳の血流をコントロールし、脳機能の改善に役立つことが複数の研究で明らかになっています。

2010年のアメリカ・ウェイクフォレスト大学の研究では、ビーツジュースが高齢者の脳の血流を改善し、脳の老化(痴呆やアルツハイマー等)を遅らせることができるとの結果が出ています。

これは、ビーツに含まれる一酸化窒素が、酸素が欠乏している脳の領域への酸素供給を助ける作用があるためと言われています。

また、2014年の同大学による発表によれば、運動とビーツを組み合わせることで、脳が活性化することが明らかになっています。

この研究では、高齢者に運動直前にビーツジュースを飲んでもらいましたが、若い世代の成人と変わらぬレベルにまで脳機能が改善し、その状態が長く持続できたとのこと。

このように、ビーツは脳の健康や機能維持に非常に重要な食品と言えます。

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13:イチョウ葉


続いては、イチョウ葉。イチョウの葉に含まれる特有の成分『ギンコライド』が、脳の血流改善に優れた効果があります。

ドイツ、フランスなどではイチョウ葉は医薬品として認可されており、特にアルツハイマー型認知症の治療薬として広く使用されています。

アルツハイマー患者にギンコライドを摂取してもらい、その症状の改善効果を実験した研究では、いずれも短期間(およそ3~6ヵ月程度)で効果が表れており、効き目の良さはもちろんのこと、即効性にも注目が集まる成分です。

最もポピュラーなのはイチョウ葉茶ですが、サプリメントなどでも手軽に補給することができます。

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14:ココナッツオイル


体にいい油として近年有名になったココナッツオイルもまた、脳にいい食べ物だと言えます。

アメリカ国立衛生研究所が資金提供して行った複数の研究において、ココナッツオイルに豊富に含まれる中鎖トリグリセリド(MCT)が、アルツハイマー患者の記憶力の向上や脳機能を安定させるという結果が出ています。

また、オックスフォード大学の研究でも、アルツハイマーや認知症患者に対し、一時的ではあるものの確かな効果が見られると結論づけています。

同大学は、この作用は前述の中鎖トリグリセリド(MCT)がケトン体を増強し、脳の認知機能を改善させるためと説明しており、ココナッツオイルに含まれる中鎖トリグリセリド(MCT)の効果の高さが見て取れます。

摂取量は一日に大さじ3~4杯程度が推奨されますが、他の油と同様にココナッツオイルもまた、精製されていないオーガニックのものを購入するようにしてください。

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15:ウコン


ウコンに含まれる黄色い色素成分『クルクミン』が、脳機能改善に効果的です。

ウコンといえばカレーのスパイスとして有名ですが、カレーを日常的に食べるインドではアルツハイマー型認知症の発症率が極端に低く、アメリカのわずか1/4程度。

たとえ高齢者でも発症することがほとんどないそうですが、その理由がウコンに含まれるクルクミンにあることが、複数の研究で明らかになっています。

武蔵野大学とソーク研究所(アメリカ)の共同研究や日本の金沢大学など、複数の研究で、クルクミンがアルツハイマーの原因物質の除去、脳神経の改善、脳の酸素量の増加など、脳にとって有益な作用をいくつも持っていることが確認されています。

ただし多く摂りすぎれば、下痢や吐き気などの副作用を伴いますので注意が必要です。

ウコンはスパイスの一種でもあるため日常的に食べることが難しい食品。サプリメントなどで摂るのが効率的です。

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脳にいい食べ物について:まとめ

冒頭でも書いたように、毎日の食生活を整えることは体だけではなく脳の健康にも影響します。

つまり、将来、痴呆症になるかどうかは今あなたが何を食べているのかで決まるということ。毎日の食事は、それほど大きな意味を持っています。

脳にいい食べ物は、脳に身近なものもあれば意外なものまで、実に様々なものがありますが、自分に合ったものから食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

この記事内に登場した栄養素の詳細

最後に、この記事内で名前のあがった各栄養素にのより詳しい記事のご案内です。

各栄養素毎に、健康効果や摂取方法、多く含まれる食品やサプリメントの情報、副作用や注意点などを詳細にまとめていますので、合わせてご覧ください。

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この記事のライター
キニナル編集部
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