アントシアニンの効果・食べ物まとめ。”最強抗酸化食品”ベリーの力の源!

アントシアニン 効果


『アントシアニン』をご存知でしょうか?

アントシアニンはブルーベリーやビルベリーなどのベリー類に含まれる色素成分で、ファイトケミカルの一種。

ここ数年でテレビや雑誌など、色々なところで聞かれるようになった成分なので、知っているという方は多いのではないでしょうか。

そんなベリー類の旬の時期は、夏。

旬=1年で最も栄養価が高くなる時期なので、アントシアニンも豊富に含まれています。つまり、アントシアニンの恩恵を得るためには今がチャンスなのです。

この記事では、アントシアニンの効果と、多く含む食品、サプリメントなどを分かりやすくご紹介します。



はじめに:ベリー類は『最強の抗酸化食品』

ベリー類 抗酸化
ベリー類は、全食品中で最強の抗酸化作用を持つと言われています。

抗酸化作用とは、活性酸素を取り除くはたらきのことを言い、活性酸素はあらゆる病気の原因物質。つまり、ベリー類は最強の病気予防フルーツと言えるのです。

この効果を示す研究や専門家も多数あります。

たとえばアメリカ農林水産省は、40種もの果物・野菜を比較し、ブルーベリーが抗酸化作用においてトップクラスであると報告しており、ペンシルバニア大学の栄養療法の第一人者として知られるジョエル・ファーマン博士も、おすすめする食品のひとつにベリー類の果物を挙げています。

『最強の抗酸化食品』と言われるベリー類。この一端を担っているのがアントシアニンなのです。

アントシアニンとは?

ここからはアントシアニンがどのような成分なのか、より詳しく見ていきましょう。

アントシアニンの概要

アントシアニンは、フラボノイド類に分類される最も代表的なファイトケミカルの一種。

その名前は、ギリシャ語の『anthos:花』と『kyanos:青い』に由来しており“青い花”を意味する言葉です。

水溶性の色素成分で、果物や野菜の実や葉、花弁などに幅広く含まれ、実際は青だけでなく赤、紫、オレンジなどの色を表現しています。

中でも代表的なのは、前述したベリー類。ブルーベリーには青紫、クランベリーやラズベリーは赤いアントシアニンが含まれています。

アントシアニンには複数の種類がある

実はアントシアニンはひとつだけではなく、細かく分類すると現在まで500種類以上もの成分が発見されています。

例をあげると、デルフィニジン、シアニジン、ペツニジン、ペラルゴニジン、マルビジン、アルビジンなどがあり、これらの種類や含有量や土壌に含まれるミネラルとの化学変化によって様々な色が表現されています。

ちなみにブルーベリーは、デルフィニジン、シアニジンなど15種類のアントシアニンを含んでいます。

補足:ファイトケミカルについて

前述したように、アントシアニンはファイトケミカルの一種です。

ファイトケミカルは、非常に強力な抗酸化成分として近年注目を浴びている『第7の栄養素』。すべての病気の原因とされる『活性酸素』を除去する作用に優れた栄養素です。

他にどのような種類があるのか?どのような健康効果があるのか?等、より詳しくは下記の記事にまとめていますので、合わせてご覧ください。

>>ファイトケミカルとは?最強の抗酸化作用を持つ、”第7の栄養素”のまとめ

アントシアニンの効果まとめ

ここからはアントシアニンの効果について順にご紹介します。

アントシアニンの効果1:目の機能を改善

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目の機能を改善する効果があります。恐らく、これが最も有名なアントシアニンの効果ではないでしょうか。

アントシアニンは、『ロドプシン』という、目から入ってきた光を認識する物質を活発化させて、目の疲れをやわらげたり、ドライアイを防いだり、視力回復にも効果があることが証明されています。

第2次世界大戦中の空軍パイロットが、ブルーベリージャムをたっぷり塗ったパンを毎日食べていたら、暗闇の中でもよく見えるようになったり、「(敵軍の飛行機の)弾が止まって見えた」と話したという逸話も有名ですね。

古いデータですが、フランスで1964年に実施された研究では、ビルベリーに含まれるアントシアニンを服用後、視力が大きく改善したという結果が出ています。

ただし、その効果が持続するのは摂取して数時間のみで、その後効果は失われたとの記述もあることから、アントシアニンが水溶性で失われやすい栄養素であることに起因していると想定されます。

アントシアニンの効果2:脂肪と糖の吸収を抑える

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アントシアニンは、肝臓や血中の脂肪にはたらきかけ、体内に蓄積するのを抑制してくれます。

また、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑える効果もあります。

これによって、メタボリックシンドロームを予防・改善したり、血液に脂肪がたまって起こる病気(心臓病や脳卒中)の予防、さらには糖尿病の予防にも役立ちます。

アントシアニンの効果3:尿管感染症を防ぐ

尿管 アントシアニン
尿道感染症など、尿管に関わる病気を予防する効果があります。

アメリカのルツガー総合大学の研究によると、アントシアニンを含むブルーベリーに含まれる栄養素全般は、尿管にバクテリアがつかないように働きかける防御作用を持つとのこと。

また、ウイルスが尿管壁から侵入するのを防ぐ効果もあり、尿管結石や膀胱炎などの病気の予防効果にも優れているという発表もあります。

アントシアニンの効果4:肌を美しく健康に保つ

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肌細胞をガードし、また、肌のターンオーバーを活性化する効果に優れているため、肌を美しく健康に保つ効果があります。

肌細胞の酸化=肌の老化を意味します。つまり、活性酸素によって肌細胞が傷つけば、どんどん肌が衰えていくのです(シミ・シワ・くすみが増える)。

先に書いたように、アントシアニンは活性酸素を取り除く作用が抜群。まさに美肌の救世主的な存在です。

また、アレルゲンをガードして、さらにコラーゲンの生成を助ける効果もあるため、アトピーの改善にも非常に有用とされています。

アントシアニンの効果5:脳機能の改善


脳細胞や神経の活性化・脳内の脂肪の減少を抑える等して、脳機能の改善に効果があることが複数の研究でわかっています。

2010年にJournal of Agricultural and Food Chemistryに掲載された研究内容によれば、高齢者に12週間に渡ってブルーベリージュースを飲んでもらったところ、記憶力の向上や抗うつ作用が確認できたとのこと。

また、アメリカジャーナル誌に2012年に掲載された別の研究でも、高齢者の認知機能を改善し、アルツハイマーの予防に効果があることが発表されています。

アントシアニンの効果6:心臓病の予防


心臓病の予防にも効果があります。

これは、アントシアニンが、血圧の低下、血流改善、悪玉コレステロールの抑制、毛細血管の強化など、心臓の血管の健康維持に有効な作用をいくつも備えているため。

アントシアニンと心臓病に関しては研究例がいくつも存在しています。

たとえば、2010年、Nutrition Reviewsには、ベリー類に含まれるアントシアニンがコレステロールや血中の脂質の酸化を抑制し、心疾患の発症リスクを有意に改善すると発表されています。

もう一例、2011年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された内容をご紹介すると、アントシアニンが、動脈を収縮させ、血圧上昇の原因・アンギオテンシン変換酵素(ACE)の影響を緩和することで、血圧の正常化にも役立つことが示されています。

アントシアニンの効果7:風邪やインフルエンザ等の予防


アントシアニンを多く含むことで知られるエルダーベリーは、古くから風邪やインフルエンザなどを予防するための漢方薬として使われてきました。

2009年にPhytochemistryに掲載された研究では、エルダーベリーに含まれるアントシアニンが、H1N1型豚インフルエンザウイルスの感染を抑制すると発表されており、その効果は、インフルエンザ治療薬として知られるタミフルと同様であるとしています。

これは、アントシアニンの持つ優れた抗ウイルス作用の証明であり、しばしば問題視されるインフルエンザワクチンに代わる存在になることが期待されます。

アントシアニンの効果8:肝臓の解毒機能を改善


肝臓の解毒機能を高める効果があります。

アントシアニンには、肝臓に対する脂肪の蓄積、酸化や炎症を防ぐ作用があり、これが肝臓の解毒機能の向上に役立つようです。

2010年、中国科学院で行われたマウスを使った試験によれば、黒米から抽出したアントシアニンを与えたところ、SOD酵素をはじめとした酵素の産生・はたらきを活性化したという結果が出ています。

アントシアニンの効果9:ガンを予防

ガン予防 食べ物
ガンは、活性酸素が細胞を傷つけることで発症します。
アントシアニンはこの活性酸素をやっつけて、あらゆるガンを予防してくれる効果があります。

特に、日本人男性の病気死因1位にもなっている大腸ガンの発症を遅らせる効果は群を抜いていて、何度もマウス実験でその効果を証明しています。

ちなみに、ガン予防効果は、アントシアニンに限らずファイトケミカル全般に共通する効果。

日本の病気による死亡原因1位はガン。ファイトケミカルは積極的に摂りたいですね。

アントシアニンを多く含む食品

では、アントシアニンを多く含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか?
代表的なものを表にまとめました。
No 食べ物 備考
1 ビルベリー 一般的なブルーベリーに比べ、最大3倍の量を含む
2 アサイー 一般的なブルーベリーに比べ、最大5倍の量を含む 目の疲労に特に効くとされる食べ物
3 ブルーベリー 有機栽培のものなら、ビルベリーやブラックベリーにも匹敵する量が含まれる
4 カシス 一般的なブルーベリーに比べ、最大3倍の量を含む
5 ブラックベリー
6 黒豆 アントシアニン以外にも複数のファイトケミカルを含むスーパーフード
7 なす なすに含まれる『ナスニン』もアントシアニンの一種
8 紫いも
9 赤しそ
このように、特にベリー類に多く含まれていることがわかります。最強の抗酸化食品と言われる理由は、やはりアントシアニンの含有量の多さに関係あるようです。

アントシアニンの効果的な摂り方

では、アントシアニンはどうすれば効果的に摂ることができるのでしょうか? 簡単に3つのポイントをご紹介します。

1:熱を加えず、丸ごと食べる

アントシアニンは熱や光、酸素などに弱いため、熱を加える調理方法はあまりおすすめできません。

生のまま食べるか、熱を加えずベリー類を丸ごと使って作られたサプリメントを摂るのが良いでしょう。

>>オーガニック素材のブルーベリーサプリメント

2:オーガニック・自然栽培のものを選ぶ

オーガニックや自然農法で栽培されたものを選びましょう。

アントシアニンを含む果物や野菜の栄養素の多くは、に多く含まれます。

皮は果実を覆い表に出ている部分のため、農薬や消毒剤の影響を特に受けやすい場所。丸ごと食べたとしても、農薬や消毒剤も同時に摂ってしまっては逆効果です。

>>ブルーベリー、カシスなどオーガニックのドライフルーツはこちら。

3:ビタミンCと一緒に、こまめに摂る

アントシアニンはビタミンCと非常に相性が良く、一緒に摂ることで活性酸素除去効果が最大5倍になるとの報告があります。

>>ビタミンCは量も回数も大事!ビタミンCの効果・摂り方・食べ物まとめ

また、ビタミンCと相性が良いだけに、アントシアニンの性質はビタミンCと非常によく似ており、24時間以内で体外に排出されてしまいます。

そのため、最低でも1日に1回、こまめに摂る必要があります。前述した『サプリメントを摂る』ことは、こまめに摂るという意味でも大事なポイントです。

>>cGMPもクリア! 『ニューサイエンス』のビタミンCサプリメントはこちら。

アントシアニンの効果・食品・摂り方について:まとめ

間食にもデザートにもぴったりのベリー類。

生のままでも、ドライフルーツでも、サプリメントでも、色々な摂り方があるのも嬉しいですね。

アントシアニンを取り入れて、老けない体を手に入れましょう。

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この記事のライター
キニナル編集部
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