リグナンの効果・効能・食品まとめ。亜麻仁油のアンチエイジング成分!

※出典:Organic Oil Store





リグナンをご存知ですか?

亜麻仁油などに含まれる成分で、その効果をひとことで言うとアンチエイジングです。

美容・健康に良い油として知られる亜麻仁油。オメガ3系脂肪酸を豊富に含むため、オメガ3の効果がクローズアップされることが多いのですが、実はリグナンにも優れた効果がいっぱいです。

※みかんに含まれるヘスペリジンも女性に嬉しい効果が満載ですが、こちらも負けてはいません!

リグナンは、ぜひ女性に摂っていただきたい栄養素です。この記事では、
  • リグナンとはどんな成分か?
  • リグナンの持つ健康効果
  • リグナンを効率よく摂るための方法
上記の3点について、分かりやすく解説していきたいと思います。

>>オーガニック認証済み・原材料もシンプルな亜麻仁サプリメント『フラーガン』



リグナンとは?

まずは、リグナンについてもう少し詳しくご紹介します。

リグナンは、亜麻仁油や、亜麻仁の種子(フラックスシード)などに含まれる抗酸化成分で、ファイトケミカルの一種です。

広くはポリフェノール類に分類され、他に、アントシアニンルチンクマリンもポリフェノール類です。

最も多く含まれるのは前述のように亜麻仁ですが、カボチャやひまわりの種や全粒粉、マメ科の植物、ゴマや果物・野菜にも確認されており、広範囲の植物由来食品に含まれています。

極めて高い抗酸化作用を持つ

リグナンの抗酸化効果は極めて高く、その効果を表す数値(ORAC値)は、抗酸化作用の高いフルーツとして知られるプルーンの3倍以上です。

※プルーン:5,770に対して、亜麻仁の種子の持つORAC値は19,600。

補足:ファイトケミカルについて

ちなみに、ファイトケミカルとは植物にのみ含まれる抗酸化成分のこと。色素・苦味・香り・しぶみ・えぐみ等の成分の総称です。

代表的なものに、トマトに含まれる『リコピン』やブルーベリーに含まれる『アントシアニン』、緑茶の『カテキン』などがあります。

その他、ファイトケミカルの効果や性質などについて詳しくは下記の記事をご覧ください。

>>ファイトケミカルとは?最強の抗酸化作用を持つ、”第7の栄養素”のまとめ

リグナンの効果・効能まとめ

それではここからはリグナンの持つ健康効果・効能を順にご紹介します。

リグナンの効果1:更年期障害を改善

更年期障害 改善
更年期障害を改善する効果があります。

また予防効果にも優れているので、更年期前の方が予防のために摂るのも良いようです。

更年期障害は女性ホルモンの分泌量が少なくなるのが原因。

リグナンは女性ホルモン(エストロゲン)と似たはたらきをしてくれるため、更年期障害の予防や改善ができます。

※更年期障害にはクマリンという成分もおすすめです。

『クマリン』の効果・効能・食べ物まとめ。脳も体も癒されたいあなたへ』

リグナンの効果2:血液をサラサラに

血液 サラサラ
血液中の糖質にはたらきかけ、血液をサラサラにして血糖値を正常にする効果が非常に優れています。

そのため、リグナンは糖尿病の治療や予防にも有用で、実際に医療現場でも使われているほど。

また、血液サラサラ効果は代謝アップにも繋がりますので、悪玉コレステロールを分解してダイエットにも役立ちます。

※糖尿病の予防には、砂糖をカットすることも有用です。

『イギリス、2年後に『砂糖税』導入を決定!高すぎる肥満率の対策に。』

リグナンの効果3:骨粗しょう症の予防

骨 強くする タンパク質 骨粗しょう症の予防効果もあります。

骨粗しょう症は、加齢によって骨の生まれ変わりのサイクルが乱れることが原因とされています。

リグナンはホルモンバランスを整え、この生まれ変わりのサイクルを正してくらるため、加齢に巻けない丈夫な骨を作ってくれます。

※骨そしょう症にはオリーブ葉に含まれる『オレウロペイン』も最適!

『オリーブ葉の底力を見よ!『オレウロペイン』の凄すぎる10の効果まとめ』

リグナンの効果4:アレルギー反応を抑える

アレルギー 食べもの

花粉症やアトピー、喘息などのアレルギー反応を抑える効果があります。

人間の細胞は、細胞膜で覆われています。細胞膜とは有害物質から守るバリアーのようなもの。

リグナンは細胞膜にはたらきかけバリアー機能を高めるため、アレルギー物質を跳ね返し、アレルギー反応を抑えてくれるのです。

※日本の子どもは、なんと4人に1人がアレルギー持ち!!

『親なら知っとこ!数字で見る・日本の子どもが抱える9つの病気。』

リグナンの効果5:抗ガン作用

ガン予防 食べ物

全てのファイトケミカルに共通する効果ですが、リグナンにもガン細胞を破壊し、ガンを予防する効果があります。

ファイトケミカルは、ガンの原因とされる活性酸素を除去する作用が高いのが特長です。

特にリグナンには『選択的抗ガン作用』という優れた作用があります。これは、正常な細胞を傷つけることなくガン細胞だけに絞って破壊する作用のこと。

まさに天然の抗がん剤と言えます。

※活性酸素について詳しくは下記の記事をご覧ください。

活性酸素とは?活性酸素が過剰発生する原因とは?- 活性酸素その①
活性酸素とは?活性酸素が過剰発生する原因とは?- 活性酸素その①
『活性酸素』という言葉を、耳にする機会が増えました。 活性酸素

リグナンの効果6:心臓病を予防


心臓病の発生リスクを低下させ、予防する効果があります。

2003年、フィンランドのクオピオ大学が行った42〜60歳の1889人を対象にした研究によれば、リグナンを摂取することで心臓病の死亡リスクを著しく低下させることがわかっています。

リグナンは血中の悪玉コレステロール値を低下させる作用があるため、これが心臓の健康に好影響を与えるのではないかと考えられます。

リグナンの効果7:不妊症の改善


前述したように、リグナンはエストロゲンと似たはたらきをするため、女性にとっては卵巣と子宮の機能を正常化する効果が期待できます。

男性の場合は、前立腺の健康を保つ作用があることがわかっています。スコットランドにおいて行われた調査では、リグナンの摂取量が高いほど、前立腺の健康状態が良好であることが判明しています。

男女ともに生殖機能の改善作用があり、リグナンは不妊症の改善効果もあると考えられます。

リグナンの効果8:抜け毛を減らす


抜け毛を減らし、健康な髪の状態を保つ効果もあります。

体内のリグナン量が多い人ほど、AGA(進行性男性型脱毛症)の原因である『DHT』と呼ばれる男性ホルモンの発生を阻害するはたらきがあることがわかっています。

ある研究では、アジア人の男性を対象に亜麻仁リグナンを半年間に渡って摂取してもらったところ、平均して約2ヶ月間で髪の成長速度が大幅に改善されたという結果が出ています。

リグナンの効果9:肥満予防・改善


亜麻仁リグナンから作られる『SDG』と呼ばれる抗酸化物質には、悪玉コレステロールを抑え、肥満予防に効果があることもわかっています。

2006年日本フードファクター学会が行った研究では、マウスにSDGを投与したところ、内臓脂肪の蓄積重量が有意に低下したと発表されています。

同研究では、リグナンから作られるSDGには、肥満と肥満に起因する生活習慣病の予防と改善が期待できるとしています。

リグナンの効果10:糖尿病の予防


糖尿病の予防効果もあります。

先程も書いた亜麻仁から作られる『SDG』は、強力な抗酸化物質。

糖尿病の主な発症原因の1つに『活性酸素』がありますが、SDGは活性酸素を除去する作用にも優れた成分です。よって、糖尿病の予防に優れた効果を発揮するのです。

2000年にMol Cell Biochemに掲載された研究によれば、SDGは糖尿病の発症を75%も抑制したとの結果が出ています。

リグナンの効果11:心臓病の予防


心臓病の予防効果にも優れています。

2003年、フィンランド人男性を対象に行われた研究によれば、亜麻仁油をはじめ、植物性リグナンが豊富な食事を摂ると、心臓病の発症リスクが低下するという結果が出ています。

この研究では、1888人のフィンランド人男性に対して12年間の追跡調査を行いましたが、冠状動脈性心疾患、もしくは心臓血管疾患で死亡する確率が非常に少なかったとのこと。

なお、亜麻仁にはリグナンの他にもオメガ3等の、血流の改善に効果のある栄養素が豊富で、これらが複合的に心臓の健康を支えているものと考えられます。

リグナンの多い食品

続いては、リグナンを多く含む食品をご紹介します。

ここまで何度か触れてきたように、リグナンを最も多く含む食品は亜麻仁油やその種子ですが、それ以外にも以下のような食品に多く含まれています。
No 食品名 計量数 リグナンの量
(単位:mg)
1 亜麻仁 100g 302
2 ゴマ 100g 40
3 ケール 1/2個 0.8
4 ブロッコリー 1/2個 0.6
5 あんず 1/2個 0.4
6 キャベツ 1/2個 0.3
7 芽キャベツ 1/2個 0.3
8 いちご 1/2個 0.2
9 豆腐 1/4丁 0.2
先程も書いたように、亜麻仁以外ではゴマに多く含まれ、その他、野菜・果物が並びます。

しかし、やはり亜麻仁が群を抜いてリグナンの含有量が高いことが見て取れます。

リグナンを効率よく摂り、上記の健康効果・効能を得るためには、やはり亜麻仁を上手に摂取することが最適であると言えます。

リグナンを効果的に摂るには亜麻仁油がおすすめ

※出典:amazon

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先程から書いているように、リグナンを効果的に摂取できる食品は、亜麻仁油です。

亜麻仁油は体に良い油として話題のαリノレン酸(オメガ3系脂肪酸)を豊富に含む油。

αリノレン酸は細胞膜の保護や血液をサラサラにする等、リグナンと似たはたらきをしてくれますので、相乗効果が期待できる優れた食品です。

補足:亜麻仁油は”ちょい足し”で

ただし、亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいため、炒める際に使用する等の加熱調理には不向きな油。熱を加えると、上記で紹介したような健康効果・効能を得るのは非常に困難です。

そのため、できあがった料理に後からかけたりする“ちょい足し”で食べるようするのがおすすめです。

亜麻仁を使用したサプリメントもおすすめ

油っこいのが苦手という方は、サプリメントで補うのがおすすめです。

飲みこむだけでいいので油っこさを感じることもありませんし、小さいので持ち運びにも便利です。

また、サプリメントの最大の利点は、成分の含有量が把握できるため、リグナンの摂取量をコントロールしやすいことにあります。

こちらも亜麻仁を使用したサプリメントがおすすめですが、亜麻仁は非常に腐敗しやすいデリケートな種子のため、必ずオーガニックのものを原料にしている製品を選びましょう。

また、保存料などの食品添加物をできるだけ使用していない、原材料がシンプルなものであることも大きなポイントです。(添加物だらけのものは、かえって体を害す恐れがあり、本末転倒です)

以上2つのポイントを満たしたサプリメントを選ぶようにしましょう。

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リグナンを摂取する際の注意点・副作用について

最後に、リグナンを摂取する際の注意点(摂取量の目安、副作用など)についてご紹介します。

推奨摂取量

リグナンの健康効果を得るための推奨摂取量は、1日に50~100mg程度と言われています。

これを亜麻仁油で摂取する場合は、スプーン2~3杯程度となります。

サプリメントで摂取する場合は1粒あたりのリグナンの含有量を確認の上で、調整するようにしましょう。

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副作用

食品中に含まれるリグナンには一切の有害作用がないことが分かっていますので、推奨摂取量を守って摂る限りは、特に副作用の心配はないようです。

しかし、摂取しすぎた場合は、排便の頻度が増加したり、下痢を引き起こすことも報告されていますので十分に注意が必要です。

なお、妊娠中や授乳中、妊娠を望む方は摂取は控えた方がよいでしょう。

前述のように、リグナンは女性ホルモン『エストロゲン』と似たはたらきをするため、ホルモンバランスに影響を与え、早産や不妊の可能性を高めたり、母乳や胎盤を通して乳児に影響を与える可能性もゼロではありません。

仮にリグナンを摂取しようと考える場合は、専門家(医師など)に事前に相談することをおすすめします。

リグナンについて:まとめ

リグナンはまさにアンチエイジングのためのファイトケミカル。

いつまでも若くいたい方にはぴったりの嬉しい効果がたくさん。

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キニナル編集部
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